पोमोडोरो ब्रेक का सावधानीपूर्वक उपयोग कैसे करें

पोमोडोरो तकनीक प्रभावी है क्योंकि आपको किसी कार्य पर केवल 25 मिनट तक ध्यान केंद्रित करना होता है। पाँच मिनट का एक ताज़ा ब्रेक आपको एक ब्रेक के लिए मुक्त कर देता है। पोमोडोरो ब्रेक आपकी उत्पादकता के लिए उतना ही आवश्यक है जितना कि उससे पहले का पोमोडोरो कार्य सत्र। यह लेख पोमोडोरो टाइमर दोबारा बजने से पहले आपके दिमाग को रिचार्ज करने के लिए पांच (या पंद्रह) मिनट के अंतराल का उपयोग करने पर कुछ विचार सुझाएगा।

पोमोडोरो तकनीक क्या है?

पोमोडोरो ब्रेक हमें बताता है कि कब रुकना है और हमारे दिमाग पर रीसेट दबाना है। यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि पोमोडोरो सत्र और ब्रेक को 25 मिनट के फोकस और पांच मिनट के ब्रेक नियम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। वे वही हो सकते हैं जो आप तय करते हैं। यह लचीलापन पोमोडोरो तकनीक बनाता है विश्राम के साथ अपने काम को अनुकूलित करने की सर्वोत्तम रणनीतियों में से एक.

ध्यान दें कि ये युक्तियाँ व्यक्तिपरक हैं; आप चुन सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करेगा. साथ ही, अलग-अलग गतिविधियों के लिए पोमोडोरो ब्रेक टाइम की अलग-अलग अवधि की आवश्यकता हो सकती है।

20/20/20 नेत्र नियम का पालन करें

20/20/20 नेत्र नियम आंखों के तनाव को रोकने के लिए आवश्यक चिकित्सा सलाह का एक हिस्सा है। यह हम सभी के लिए एर्गोनोमिक आदतों में से एक है जो डिजिटल स्क्रीन पर बहुत समय बिताते हैं। सूत्र सरल है: हर 20 मिनट में जब आप स्क्रीन देखते हैं, तो 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखें।

विचार: आप प्रत्येक पोमोडोरो सत्र के बाद ऐसा कर सकते हैं, और ऐप्स का उपयोग करने के कई तरीके हैं आपकी आंखों को स्वस्थ रखने के लिए ब्राउज़र एक्सटेंशन.

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस

तनाव कम करने वाले लाभों के लिए माइंडफुलनेस का प्रचार किया जाता है। आप पोमोडोरो ब्रेक का उपयोग माइंडफुलनेस की खुराक देने और अपने मस्तिष्क को तरोताजा करने के लिए कर सकते हैं। आप जहां भी बैठते हैं, अपने गृह कार्यालय या कॉफी शॉप में, माइंडफुलनेस अभ्यास का पालन किया जा सकता है। बस शांत बैठें और अपनी सांसों का निरीक्षण करें क्योंकि आपका दिमाग धीरे-धीरे विचारों का मंथन बंद कर देता है। बॉक्स ब्रीथिंग आपकी सांसों के उत्थान और पतन पर नज़र रखने की एक सरल तकनीक है। कई डिजिटल ऐप्स या स्क्रीन पर एक साधारण दृश्य में से चुनें।

विचार: ईस्टर अंडे को खोलने के लिए Google खोज बॉक्स में "सांस लेने का व्यायाम" टाइप करें, जो एक सांस टाइमर भी है।

एक-आइटम कार्य सूची

कार्यों की सूची लिखने और विलंब को दूर करने के कई तरीके हैं। सबसे सरल कार्यों की सूची में केवल अगला आइटम होता है जो आपको करना चाहिए। इस रूप में हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू लेख सुझाता है,

अपने कार्यों की सूची रखें, लेकिन इसे केवल एक संदर्भ के रूप में उपयोग करें - काम करने के लिए कुछ नहीं। हर बार जब आप कोई कार्य निपटाना चाहते हैं, तो इसे पोस्ट-इट पर लिखें और इसे वहां चिपका दें जहां आप इसे देख सकें। फिर, अपनी पूरी सूची छुपाएं और ध्यान केंद्रित करें। एक बार जब आप अपना चुना हुआ कार्य पूरा कर लें, तो उसे अपनी सूची से हटा दें और फिर से शुरू करें।

विचार: पोस्ट-इट लेने के लिए पोमोडोरो ब्रेक का उपयोग करें और अगला कार्य जो आपको करना चाहिए उसे लिख लें। पोमोडोरो सत्र के अगले 25 मिनट के लिए यह एक छोटा लक्ष्य हो सकता है। आप एक बड़ा कार्य भी ले सकते हैं और इसे विस्तृत बना सकते हैं जो आपको अभी करना चाहिए, भले ही यह एक खाली दस्तावेज़ खोलने जितना सरल हो।

याद रखें, कोई भी कार्य सूची तभी टिकाऊ होती है जब वह आपके दिन में तनाव डाले बिना आपके लिए काम करती है। लेकिन यह इतना सरल है कि आपके अंदर काम को टालने वाले व्यक्ति के लिए यह एक प्रयास के लायक है।

अपने शरीर को तानें

लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहना कई शारीरिक समस्याओं से जुड़ा है। ए मेयो क्लिनिक लेख इस खतरनाक प्रवृत्ति को उजागर करता है।

उन्होंने पाया कि जो लोग बिना किसी शारीरिक गतिविधि के दिन में आठ घंटे से अधिक समय तक बैठे रहते हैं, उनमें मोटापे और धूम्रपान से मरने का जोखिम भी उतना ही होता है।

समाधान सरल है. बैठने से बार-बार ब्रेक लें (हर 30 मिनट में कम से कम एक बार)। यह पोमोडोरो सत्र की अवधि के साथ अच्छी तरह से फिट बैठता है।

विचार: कई सरल वेब ऐप्स आपको यादृच्छिक अभ्यासों के साथ इसे मज़ेदार बनाने में मदद कर सकते हैं। कोशिश यादृच्छिक प्रशिक्षण या यह स्पिन. वैकल्पिक रूप से, आप घर के चारों ओर थोड़ी सैर कर सकते हैं।

पानी प

संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शरीर आवश्यक है। कई शोध अध्ययनों से पता चला है कि हमारी पानी की आदतें ध्यान, महत्वपूर्ण सोच कौशल और स्मृति पर प्रभाव डालती हैं। निम्न में से एक अनुसंधान अध्ययन यहां उद्धृत से पता चलता है कि 1-2% निर्जलीकरण भी इष्टतम संज्ञानात्मक प्रदर्शन में बाधा डालता है। तो, क्यों न थोड़ा पानी पीने के लिए पोमोडोरो ब्रेक का उपयोग किया जाए।

विचार: पानी पीने की आदत को सुधारने के लिए पोमोडोरो ब्रेक टाइमर का उपयोग करें। आप ब्रेक का उपयोग इसे एक स्वस्थ नाश्ते के साथ करने और अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए भी कर सकते हैं। कुछ अतिरिक्त मनोरंजन के लिए, इसे आज़माएँ वॉटरलामा आईओएस ऐप या कोई भी जलयोजन के लिए एंड्रॉइड अनुस्मारक ऐप्स जो आपको पानी पीने के महत्व के बारे में याद दिलाता है।

अल्ट्रा-शॉर्ट पॉडकास्ट सुनें

आदत बनाने की युक्तियों में से एक है एक मौजूदा आदत को अपनाना और उसके ऊपर एक और नया व्यवहार अपनाना। आप पोमोडोरो ब्रेक और पांच मिनट के पॉडकास्ट के साथ स्टैकिंग की आदत आजमा सकते हैं। स्क्रीन से दूर रहने के लिए YouTube से बचना और ऑडियो पॉडकास्ट का सहारा लेना बेहतर हो सकता है। की सहायता से लघु पॉडकास्ट की अपनी प्लेलिस्ट पहले से तैयार कर लें पॉडकास्ट खोज साइटें और खोज इंजन.

विचार: "बाइट-साइज़" पॉडकास्ट खोजें जो आमतौर पर 5-10 मिनट लंबे होते हैं। इससे आप उन्हें पोमोडोरो ब्रेक में आसानी से फिट कर सकते हैं। मेरे पसंदीदा में से एक है 60-सेकेंड टेक साइंटिफिक अमेरिकन से.

माइक्रो-लर्निंग

बड़े आकार के पॉडकास्ट की तरह, पोमोडोरो ब्रेक को सीखने पर सोच-समझकर खर्च किया जा सकता है। और खाली समय की इन छोटी-छोटी बातों में आप बहुत कुछ खो सकते हैं। माइक्रोलर्निंग या बाइट-साइज़ लर्निंग ऐप्स उपयोगी जानकारी को छोटी-छोटी बातों में भर देते हैं, जिनका उपयोग बिना बोर हुए या आपके जीवन की लय को बाधित किए बिना किया जा सकता है।

विचार: आप एक भौतिक पुस्तक (या यहां तक ​​कि एक पेपरबैक) ले सकते हैं और पांच मिनट या उससे कम समय में एक पृष्ठ पूरा कर सकते हैं। ऐप्स जैसे Duolingo और आसान दस चलते-फिरते या थोड़े समय के खाली समय का उपयोग करते हुए एक नई भाषा सीखने के लिए पूरी तरह से डिज़ाइन किए गए हैं। आप यह भी छोटे आकार के पाठ्यक्रमों के साथ कोडिंग शुरू करें जो निःशुल्क उपलब्ध हैं।

बस आराम करो

हममें से जो लोग डिजिटल स्क्रीन पर काम करते हैं, उनके लिए पोमोडोरो ब्रेक का अंतिम बिंदु दूर हटना और आराम करना है। हमने दो विचारों के साथ शुरुआत की है जो आपको ऐसा करने में मदद करते हैं, तो चलिए पांच मिनट के पोमोडोरो ब्रेक खत्म होने से पहले एक और विचार के साथ समाप्त करते हैं। हमारा दिमाग शोरगुल वाला है, इसलिए साधारण शांति आपको उछलते विचारों को शांत करने में मदद कर सकती है।

कोशिश करें कि आपके लिए क्या काम करता है

पोमोडोरो ब्रेक का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप कुछ भी कर सकते हैं... लेकिन यदि आप कर सकते हैं तो अपने आप को कंप्यूटर के सामने बैठने और सोशल मीडिया पर जाने से रोकें। उपरोक्त किसी भी विचार को अपने साथ मिलाएं और मिलान करें। हो सकता है, आपका कोई शौक हो जिसे आप पांच मिनट के लिए मानसिक सर्किट ब्रेकर के रूप में उपयोग कर सकते हैं (मेरा शौक करतब दिखाने और डूडलिंग करने का है)। इसके अलावा, आप कुछ और महत्वपूर्ण काम करने के लिए लगातार चार पोमोडोरोस के बाद 15 मिनट के लंबे ब्रेक का लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाहर जाएं, किसी मित्र से बात करें, या घर को व्यवस्थित करें।

अपना पोमोडोरो टाइमर और तनाव कम करने वाले पोमोडोरो ब्रेक के लिए पहले से ही विचार चुनें और शुरुआत करें।