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दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) चिकित्सा के एक रूप के रूप में उभरा है जो व्यक्तियों को उनके विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूकता विकसित करने में मदद करने पर केंद्रित है।

यह ध्यान के अन्य रूपों से अलग है क्योंकि यह वर्तमान क्षण और वर्तमान के बारे में जागरूकता पर जोर देता है एकाग्रता या दृश्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं का अनुभव उत्पन्न होता है तकनीक।

एमबीएसआर भी अलग है क्योंकि यह एक गहन, संरचित कार्यक्रम है, जिसमें प्रतिभागियों को कई हफ्तों या महीनों के दौरान प्रथाओं के एक सेट में शामिल किया गया है। यह ध्यान के अन्य रूपों से अलग है जो अभ्यास के मामले में अधिक खुले और लचीले हैं।

एमबीएसआर के साथ शुरुआत करने के लिए यहां कुछ संसाधन दिए गए हैं।

डिजिटल संसाधन

डिजिटल संसाधन एमबीएसआर का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप कहीं भी, कभी भी अभ्यास कर सकते हैं।

1. जॉन काबट-ज़िन

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जॉन काबट-ज़िन एक वैज्ञानिक, दिमागीपन शिक्षक और दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) कार्यक्रम के संस्थापक हैं। उन्हें दिमागीपन के क्षेत्र में अग्रणी माना जाता है और मुख्यधारा की दवा और समाज में दिमागीपन के विकास और एकीकरण में महत्वपूर्ण योगदान दिया है।

काबट-ज़िन ने माइंडफुलनेस और एमबीएसआर पर कई किताबें लिखी हैं, जिसमें "फुल कैटास्ट्रोफ लिविंग" भी शामिल है, और कई माइंडफुलनेस मेडिटेशन सीडी और डीवीडी प्रोग्राम रिकॉर्ड किए हैं। उन्होंने विकसित भी किया है जॉन काबट-ज़िन जेकेजेड ध्यान अनुप्रयोग।

यह वह जगह है जहां आप जाना चाहते हैं यदि आप उस विषय पर सबसे अधिक आधिकारिक सामग्री की तलाश कर रहे हैं, क्योंकि काबट-ज़िन ने एमबीएसआर बनाया है।

2. MBSRTraining.com

यदि आप ज़िन और मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय के साथ साझेदारी में विकसित किसी अन्य संसाधन में रुचि रखते हैं, तो आप देख सकते हैं MBSRTraining.com. यहां आप एमबीएसआर सीखने के लिए साइन अप कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप यूमास से पूर्णता का प्रमाण पत्र मिलता है।

आप जॉन काबट-ज़िन द्वारा विकसित मूल और संपूर्ण एमबीएसआर ऑनलाइन कार्यक्रम तक पहुंच सकते हैं, जिसमें 92 ऑडियो पाठ, 44 अध्ययन पाठ, 12 वीडियो और आत्म-पीछे हटने के निर्देश शामिल हैं। कार्यक्रम की लागत $ 198 है और इसे अध्ययन के किसी भी अन्य संरचित पाठ्यक्रम की तरह ही डिज़ाइन किया गया है जो आपको किसी भी विश्वविद्यालय में मिलेगा - पाठ के अवलोकन, निर्देशित प्रथाओं और असाइनमेंट के साथ।

MBSRTraining.com होम स्टडी कोर्स सहित अन्य वितरण विधियों की भी पेशकश करता है, जो सेंटर फॉर माइंडफुलनेस इन मेडिसिन द्वारा पढ़ाए जाने वाले आठ सप्ताह के पाठ्यक्रम का अनुसरण करता है। इस कोर्स में 7 सीडी, 3 डीवीडी और 106 पेज की वर्कबुक शामिल है। कार्यक्रम की लागत $ 239 है।

वैकल्पिक रूप से, आप द्वारा वितरित एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम के लिए साइन अप कर सकते हैं सच लगता है. एमबीएसआर में आठ सप्ताह के इस ऑडियो प्रशिक्षण की कीमत $197 है लेकिन अगर आप असंतुष्ट हैं तो 100% गारंटी प्रदान करता है।

सभी तीन विकल्पों में पारंपरिक ध्यान के अलावा तकनीक जैसे बॉडी स्कैनिंग और माइंडफुल मूवमेंट अभ्यास शामिल हैं प्रथाओं, और इनमें से किसी एक कार्यक्रम को पूरा करने से आपको दैनिक जीवन और शारीरिक रूप से दिमागीपन के अनुभव को एकीकृत करने में मदद मिलेगी गतिविधि।

3. परास्नातक कक्षा

यदि आप मास्टरक्लास ई-लर्निंग प्लेटफॉर्म के सब्सक्राइबर हैं, काबत-ज़िन भी है—अपने स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बेहतर बनाने के लिए ध्यान को अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल करें, इस पर पाठ्यक्रमों की पेशकश करना। विशेष रूप से, आप सीखेंगे कि कैसे एक दिमागीपन अभ्यास विकसित करना है, अपना तनाव कम करना है, और अपने विचारों को ध्यान और आंदोलन से शांत करना है।

जबकि काबट-ज़िन के मास्टरक्लास को एमबीएसआर पाठ्यक्रम के रूप में ब्रांडेड नहीं किया गया है, इसमें समर्पित एमबीएसआर पाठ्यक्रमों के समान सामग्री शामिल है और इसमें 6.5 घंटे की अवधि के 20 वीडियो पाठ शामिल हैं।

यदि आप पहले से मंच पर नहीं हैं, तो सीखें मास्टरक्लास अन्य ई-लर्निंग प्लेटफॉर्म से कैसे अलग है साइन अप करने से पहले।

पालौस माइंडफुलनेस

यदि आप एक एमबीएसआर कोर्स की तलाश कर रहे हैं जो पूरी तरह से नि: शुल्क है (हालांकि दान का स्वागत है), चेक आउट करें पालौस माइंडफुलनेस. यह वेबसाइट यूमास में जॉन काबट-ज़िन द्वारा स्थापित कार्यक्रम के आधार पर एक स्व-पुस्तक एमबीएसआर पाठ्यक्रम प्रदान करती है और सिखाया जाता है डेव पॉटर द्वारा, एक लंबे समय के ध्यानी, एक पूरी तरह से प्रमाणित एमबीएसआर प्रशिक्षक और एक सेवानिवृत्त पेशेवर मनोचिकित्सक।

पॉटर का दावा है कि जो छात्र पलाऊस माइंडफुलनेस कोर्स को पूरा करते हैं, उनके पास आम तौर पर वही परिणाम होते हैं जो भुगतान किए गए लाइव एमबीएसआर कोर्स को पूरा करते हैं। पालूस दिमागीपन पाठ्यक्रम रिकॉर्ड किए गए हैं, लेकिन आपको जॉन जैसे प्रसिद्ध शिक्षकों द्वारा वीडियो और रीडिंग के माध्यम से पढ़ाया जाएगा काबट-ज़िन, थिच न्हाट हान, पेमा चॉड्रॉन, सिल्विया बुर्स्टीन, तारा ब्राच, जैक कोर्नफ़ील्ड, शेरोन साल्ज़बर्ग, क्रिस्टिन नेफ़ और शौना शापिरो।

अपने अभ्यास को वास्तविक जीवन में बेहतर ढंग से एकीकृत करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रशिक्षण से अधिक लाभ प्राप्त करें, पालौस माइंडफुलनेस वैकल्पिक साप्ताहिक और मासिक भी प्रदान करता है ज़ूम मीटिंग्स. यहां, आप अन्य छात्रों के साथ मिलकर उन अभ्यासों के बारे में प्रश्न पूछ सकते हैं जिनका आप अध्ययन कर रहे हैं।

ऑनलाइन लर्निंग प्लेटफॉर्म

अन्य ऑनलाइन लर्निंग प्लेटफॉर्म हैं जो एमबीएसआर की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, Udemy एमबीएसआर पाठ्यक्रमों की एक श्रृंखला प्रदान करता है जो कीमत में ($30 से $100 तक) और हैं कई भाषाओं में उपलब्ध है.

दूसरे के ऊपर लिंक्डइन लर्निंग, आपको जॉन काबट-ज़िन द्वारा सिखाए गए माइंडफुलनेस का शुरुआती स्तर का 2.5 घंटे का परिचय मिलेगा और साउंड्स ट्रू के साथ साझेदारी में दिया जाएगा।

सार्वजनिक विश्वविद्यालय

अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए एमबीएसआर को शोध-समर्थित तरीके के रूप में मान्यता देता है। यह आपको तनाव, चिंता, अवसाद और यहां तक ​​कि शारीरिक दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। इस कारण से, कई विश्वविद्यालय एमबीएसआर पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं:

  • येल स्कूल ऑफ मेडिसिन
  • ड्यूक विश्वविद्यालय
  • यूमास मेमोरियल हेल्थ
  • यूसी सैन डिएगो

मोबाइल एप्लीकेशन

एमबीएसआर में पारंपरिक ध्यान प्रथाओं के अलावा बॉडी स्कैनिंग और माइंडफुल मूवमेंट अभ्यास जैसी तकनीकें शामिल हैं। यह दिमागीपन के अनुभव को दैनिक जीवन में एकीकृत करने में मदद करता है।

बेशक, ऐसे कई ऐप हैं जो आपके स्मार्टफ़ोन पर इन तकनीकों का अभ्यास करने में आपकी मदद कर सकते हैं (आप उस चीज़ पर क्या नहीं कर सकते?)। उदाहरण के लिए, अंतर्दृष्टि टाइमर और हेडस्पेस दोनों फीचर सामग्री आपको शरीर स्कैन करने का तरीका सिखाने के लिए है, हालांकि आपको इन ऐप्स पर संरचना का वह स्तर नहीं मिलेगा जो आप ऊपर बताए गए पाठ्यक्रमों में पाएंगे।

इसी तरह, आप Spotify पर एमबीएसआर सामग्री पा सकते हैं, जैसे एलेन जे के साथ गाइडेड एमबीएसआर मेडिटेशन बुकमैन, एमडी; हालाँकि, ये एक व्यापक-अधिक संरचित-पाठ्यक्रम से लिए गए व्यक्तिगत सत्र हैं। इस प्रकार, इन्हें केवल एक उदाहरण के रूप में माना जाना चाहिए कि एमबीएसआर पाठ्यक्रम से क्या अपेक्षा की जाए- न कि एमबीएसआर पूरी तरह से।

आप जहां भी हों, माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कम करने का अभ्यास करें

वैज्ञानिक अनुसंधान के अलावा, एमबीएसआर पाठ्यक्रमों की समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि यह प्रभावी है चिंता, अवसाद और तनाव को कम करने के साथ-साथ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कमी प्रदान करना कष्ट।

एक गहन एमबीएसआर पाठ्यक्रम पूरा करने की पहल करके, आप अपने आप को जीवन के प्रति प्रतिक्रिया करते हुए पा सकते हैं अधिक दिमागदार, जानबूझकर और प्रभावी तरीका, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा के बेहतर स्तर और अधिक उत्साह होता है ज़िंदगी।