कार्यस्थल पर होने वाले बर्नआउट से कैसे निपटें

चाबी छीनना

• इसे बिगड़ने से रोकने के लिए बर्नआउट के संकेतों को पहले ही पहचान लें। अधिक काम के लक्षणों को नज़रअंदाज न करें, क्योंकि ये आपकी सेहत और उत्पादकता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
• ओवरटाइम काम करने से बचने के लिए अपने पर्यवेक्षक के साथ स्पष्ट और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। ऐसे टूल का उपयोग करें जो आपकी प्रगति को ट्रैक करें और पर्यवेक्षकों को आपके कार्यभार में हेरफेर करने से रोकें।
• अपने पेशेवर और व्यक्तिगत विकास को निष्पक्ष रूप से ट्रैक करने के लिए प्रोजेक्ट प्रबंधन प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें। ठोस डेटा आपको आपके प्रयासों का बेहतर अवलोकन देगा और आपको अपने करियर में अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा।

आधुनिक कार्यस्थल में तनाव के सामान्य होने के साथ, बर्नआउट को नियमित थकान समझना आसान हो गया है। अधिकांश पेशेवर केवल अधिक काम के लक्षणों को नोटिस करते हैं जो उनकी भलाई को काफी प्रभावित करते हैं। हालाँकि, अगर छोटी-छोटी चेतावनी के संकेतों को भी नजरअंदाज कर दिया जाए तो वे अत्यधिक शारीरिक, मानसिक और मनोवैज्ञानिक थकान का कारण बन सकते हैं।

बर्नआउट से निपटने के लिए आपको सक्रिय निर्णय लेने चाहिए। हालाँकि आप इसे ख़त्म नहीं कर सकते, लेकिन प्रभावी कार्यस्थल प्रणालियाँ और स्वस्थ आदतें तनाव के प्रभाव को कम कर देती हैं।

1. उन संकेतों पर ध्यान दें जो बताते हैं कि आप बर्नआउट की ओर बढ़ रहे हैं

बर्नआउट पर काबू पाने के लिए पहला कदम इसे स्वीकार करना है। अधिकांश लोग इसकी उपेक्षा करते हैं अधिक काम और थकावट के लक्षण क्योंकि उन्हें आजीविका कमाने की ज़रूरत है। वे काम से छुट्टी लेने के बजाय लंबे और कठिन दिनों में काम करेंगे। संयोगवश, लगातार थकान रहने से आपका ध्यान केंद्रित हो जाता है और आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर पाते, जिससे आपकी समग्र उत्पादकता प्रभावित होती है।

आत्म-जागरूकता की कमी पूर्वाग्रहों और भावनाओं से उत्पन्न होती है। स्वयं को निष्पक्ष रूप से देखने और थकावट के लक्षणों को पहचानने के लिए जाँच करें ऑनलाइन संसाधन आपके बर्नआउट स्तर का आकलन कर रहे हैं. वे आपको यह पहचानने में मदद करेंगे कि कौन से तनाव कारक आपको सबसे अधिक प्रभावित करते हैं।

2. ओवरटाइम काम करने से बचने के लिए स्पष्ट, व्यवहार्य लक्ष्य निर्धारित करें

कार्यस्थल पर स्पष्ट, व्यवहार्य KPI की कमी अनावश्यक ओवरटाइम को कायम रखती है। प्रबंधकों को तब तक पता नहीं चलेगा कि उनकी टीम कितना कार्यभार संभाल सकती है जब तक कि वे उत्पादकता रेटिंग की मात्रा निर्धारित न करें। वे गलती से बहुत सारे कार्य सौंप सकते हैं। इसी तरह, शोषणकारी नियोक्ता श्रमिकों को ओवरटाइम घंटों को उचित ठहराने से रोकने के लिए जानबूझकर KPI ट्रैकर्स को छोड़ सकते हैं।

बिना मुआवजे वाले काम से बचने के लिए अपने पर्यवेक्षक के साथ मात्रात्मक, व्यवहार्य लक्ष्य निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि ये कार्य आपके नौकरी विवरण के अनुरूप हों और दीर्घकालिक परियोजनाओं का समर्थन करते हों लेकिन आपके कार्य घंटों के भीतर प्राप्त किए जा सकें। इसका भी प्रयोग करें उपकरण जो KPI ट्रैकिंग को स्वचालित करते हैं. ऐसे प्लेटफ़ॉर्म ढूंढें जो आपके कार्यों को मापते हैं और आपके घंटों को लॉग करते हैं - इस तरह, संदिग्ध पर्यवेक्षक आपके पूर्ण डिलिवरेबल्स में हेरफेर नहीं कर सकते हैं।

3. अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए प्रोजेक्ट प्रबंधन प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें

डेटा की कमी प्रगति के बारे में आपकी धारणा को ख़राब कर देती है, जिससे आप निराश महसूस करते हैं। लोग धीरे-धीरे होने वाले बदलावों को नज़रअंदाज कर देते हैं और अपने विकास को कमज़ोर कर देते हैं। आपको अपने लक्ष्यों को ट्रैक करने के लिए एक वस्तुनिष्ठ, ठोस तरीके की आवश्यकता है; अन्यथा, आप सोचते रहेंगे कि आपकी महत्वाकांक्षाएँ अप्राप्य हैं।

अपने पेशेवर और व्यक्तिगत विकास के बारे में बेहतर जानकारी प्राप्त करें एक समर्पित परियोजना प्रबंधन ऐप के साथ अपने लक्ष्यों पर नज़र रखें. वे कर्मचारी निगरानी से कहीं आगे जाते हैं। आप करियर संतुष्टि में योगदान देने वाले अन्य तत्वों के अलावा अपने दैनिक कार्यों, भावनाओं, उपलब्धियों, मील के पत्थर और चुनौतियों को रिकॉर्ड कर सकते हैं। ठोस डेटा आपको आपके संचयी प्रयासों का बेहतर अवलोकन देता है।

4. कार्यस्थल पर बदमाशी और दुर्व्यवहार के मामलों को रिकॉर्ड करें

धमकाना और दुर्व्यवहार कार्यस्थल पर तनाव पैदा करने में योगदान देता है। प्रतिकूल माहौल में अनावश्यक तनाव कर्मचारियों को असहाय महसूस करा सकता है। इससे भी बुरी बात यह है कि पीड़ितों को शिकायत दर्ज करने के लिए पर्याप्त सहायता नहीं मिल पाती है। ए व्यापार अंदरूनी सूत्र रिपोर्ट से पता चलता है कि 77 प्रतिशत कर्मचारी कार्यस्थल पर उत्पीड़न देखते हैं फिर भी बोलने और पीड़ितों का बचाव करने से बचते हैं।

इन घटनाओं से बचने के लिए, अपने पर्यवेक्षकों से कर्मचारी निगरानी उपकरणों के माध्यम से सबूत इकट्ठा करने के बारे में पूछें। ये काम के घंटों के दौरान कर्मचारी गतिविधि को ट्रैक करते हैं। एक बार जब आपके पास किसी सहकर्मी के अपमानजनक व्यवहार के पर्याप्त सबूत हों तो आपको प्रत्यक्षदर्शियों की रिपोर्ट पर भरोसा नहीं करना पड़ेगा - बस सीधे अपने मानव संसाधन विभाग में जाएँ।

5. नोट लेने वाले ऐप्स में अपने विचार व्यवस्थित करें

अपने आप को जानकारी के विभिन्न टुकड़ों को याद रखने के लिए मजबूर करना, चाहे वह काम के लिए हो या व्यक्तिगत मामलों के लिए, अनावश्यक तनाव का कारण बनता है। मानव स्मृति त्रुटियों से ग्रस्त है। यदि आप पूरी तरह से इस पर निर्भर हैं तो आप समय-सीमा चूक जाएंगे, छोटी-छोटी बातें भूल जाएंगे और अकुशल ढंग से काम करेंगे।

इसके बजाय अपने विचारों को व्यवस्थित करने के लिए नोट लेने वाले ऐप्स का उपयोग करें। अपने दैनिक कार्यों को अपने फ़ोन के नोटपैड या कार्य सूची पर ट्रैक करके प्रारंभ करें; प्रासंगिकता के आधार पर उन्हें वर्गीकृत करें। उदाहरण के लिए, सभी कार्य एक सूची में जा सकते हैं। जैसे-जैसे आप ट्रैकिंग कार्यों में बेहतर होते जाते हैं, आप अन्वेषण कर सकते हैं उन्नत प्रोग्राम जो आपके दूसरे मस्तिष्क के रूप में काम करेंगे, उदाहरण के लिए, ओब्सीडियन. ऑफलोडिंग कार्य प्रबंधन आपके मस्तिष्क को अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए मुक्त कर देता है।

6. अपने पूरे कार्यदिवस में ध्यान सत्र शामिल करें

चिंता एक सामान्य मानवीय भावना है जिसे ख़त्म करना असंभव है। सबसे अच्छा तरीका इसके लक्षणों को प्रबंधित करना है - नकारात्मक विचारों को उन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय आने और जाने देना सीखें। कभी-कभी अभिभूत महसूस करना सामान्य है, लेकिन अगर आप लगातार बेचैनी की स्थिति में रहेंगे तो आपका मानसिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य खराब हो जाएगा।

काम से संबंधित चिंता के हमलों को कम करने के लिए उपयोग करें संक्षिप्त सत्रों के लिए निर्देशित ध्यान ऐप्स. माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का अभ्यास करने में पांच मिनट भी बिताने के बाद आपको ध्यान केंद्रित करना और कुशलता से काम करना आसान हो जाएगा।

7. अधिक समान विचारधारा वाले व्यक्तियों से जुड़ें

अलगाव उस अकेलेपन को बढ़ाता है जो बर्नआउट के साथ आता है। जब लोग अकेले काम करने में बहुत अधिक समय बिताते हैं तो वे निराशावादी विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और समस्याओं के बारे में बहुत अधिक सोचते हैं। नकारात्मक पूर्वाग्रह व्यक्तिगत दृष्टिकोण को विकृत कर देते हैं। और आंतरिक तनावों को ठीक करने के लिए तीसरे पक्ष की अंतर्दृष्टि के बिना, वे अधिक काम करने के मानसिक और भावनात्मक तनाव को बढ़ाते रहेंगे।

याद रखें: काम के दौरान थकान महसूस करने वाले आप अकेले नहीं हैं। संभावना है कि आपके कुछ सहकर्मी समान भावनाएँ साझा करते हों, खासकर यदि वे समान तनावों का सामना कर रहे हों। उनसे थोड़ी देर बात करने के बाद आपको बेहतर महसूस हो सकता है। पूछें कि वे थकान से कैसे निपटते हैं, साझा मुद्दों के बारे में बात करें, और यदि आप काफी करीब हैं, तो अपनी निराशा व्यक्त करें।

विचार करना अजनबियों से ऑनलाइन बात करना यदि आप अपने परिचित लोगों पर विश्वास करने में असहज महसूस करते हैं। कई ऐप्स आपको गुमनाम रूप से अजनबियों से जोड़ देंगे जो आपकी परेशानियों पर ध्यान देंगे।

8. नौकरी के नए अवसरों के लिए खुद को खोलें

यदि आपके बर्नआउट प्रबंधन दिनचर्या के बावजूद आपकी नौकरी अभी भी अत्यधिक तनाव का कारण बनती है, तो अन्य कैरियर के अवसरों की खोज करने पर विचार करें। आप भिन्न वातावरण में बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं। अपने उद्योग में ऐसे नियोक्ताओं की तलाश करें जो पेशकश करते हों लचीले कार्य मॉडल और कर्मचारियों को अपना पसंदीदा सेटअप चुनने दें। तंग दफ्तर में 9 से 5 बजे तक डेस्क जॉब करना अब अनिवार्य नहीं है।

और कृपया इनडीड या लिंक्डइन जैसे व्यापक रूप से ज्ञात प्लेटफार्मों से आगे बढ़ें। कम चर्चित हैं नौकरी खोज साइटें जो अधिक से अधिक गुणवत्ता वाली सूचियाँ प्रदान करता है—आपको बस अपने विकल्पों को विस्तृत करने की आवश्यकता है। आप इन प्लेटफार्मों पर संभावित नियोक्ताओं की जांच भी कर सकते हैं।

हालाँकि कंपनी बदलने से आपको वेतन प्रतिधारण और मिलान प्रस्तावों का लाभ मिलता है, लेकिन ऐसा करना अक्सर आपकी रोजगार क्षमता को नुकसान पहुँचाता है। कई नियुक्ति प्रबंधक देखते हैं नौकरी बदलना लाल झंडे के रूप में.

वर्कप्लेस बर्नआउट पर काबू पाकर कार्यस्थल पर खुश और उत्पादक बने रहें

कार्य-संबंधी तनाव अपरिहार्य हैं। आपकी भूमिका, कंपनी या उद्योग चाहे जो भी हो, आपको तनाव पैदा करने वाले विभिन्न आंतरिक और बाहरी कारकों का सामना करना पड़ेगा। आप उन्हें अपने पेशेवर जीवन से खत्म नहीं कर सकते।

सबसे अच्छा तरीका स्थायी आदतों और कुशल प्रणालियों के माध्यम से मानसिक दृढ़ता का निर्माण करना है। तनावों को आप पर प्रभाव डालने की अनुमति दिए बिना उन्हें उत्पन्न होने दें। अपने नियंत्रण से परे चीजों पर चिंता करने के बजाय इन मुद्दों को संबोधित करने वाली कई दिनचर्याओं के लिए प्रतिबद्ध रहें। बस इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप आज क्या कर सकते हैं।