कई लोगों के लिए, उपवास एक स्वस्थ और प्रभावी आहार अभ्यास है जिसके कई विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, किसी भी उपवास अभ्यास को सावधानी से और अपनी यात्रा की योजना बनाने और उस पर नज़र रखने के लिए एक अच्छी प्रणाली के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है। ये कई तरीके हैं जिनसे आप सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपवास कर सकते हैं, और ये ऐप्स और गैजेट इसे आसान बना देंगे।
1. एक उपवास ट्रैकर का प्रयोग करें
के अनुसार सीएमएलएस में शोध, कैलोरी को सीमित करने से स्तनधारियों में आयु संबंधी कई बीमारियों को रोका जा सकता है। जब आप उपवास करने की योजना बना रहे हों, तो उपवास करने का निर्णय लेते समय समय महत्वपूर्ण होता है। विभिन्न प्रकार के उपवासों में भोजन की समय-सीमा अलग-अलग होती है, और प्रत्येक व्यक्ति उपवास के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकता है। इस प्रकार, एक व्यक्तिगत उपवास ट्रैकर काफी मददगार हो सकता है। जीरो कंटेंट लाइब्रेरी के साथ एक लोकप्रिय इंटरमिटेंट फास्टिंग ट्रैकर है।
इस ऐप में आप दुनिया के कुछ प्रमुख शोधकर्ताओं और डॉक्टरों से सीख सकते हैं। ज़ीरो में कीटो, शाकाहारी और लो-कार्ब जैसे आहार शामिल हैं, साथ ही साधारण कैलोरी ट्रैकिंग भी शामिल है। ऐप आपके उपवास की अवधि के बारे में विस्तृत आंकड़े देता है, जिसमें उपवास के विभिन्न चरण शामिल हैं, और Google फिट से डेटा सिंक करता है।
मील के पत्थर के पुरस्कारों और उपलब्धियों के साथ, ज़ीरो उपवास के लिए सरलीकरण लाता है। आप चुनौतियों में प्रवेश कर सकते हैं और दोस्तों को एक साथ उपवास शुरू करने के लिए आमंत्रित भी कर सकते हैं। ज़ीरो हर तरह की फास्टिंग को आसान बनाता है और आपको कस्टम प्रीसेट बनाने में सक्षम बनाता है। सशुल्क सब्सक्रिप्शन के साथ, आप स्वास्थ्य विशेषज्ञों के वीडियो और लेख भी एक्सेस कर सकते हैं।
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2. खुद को हाइड्रेटेड रखें
आंतरायिक उपवास के दौरान, आप आमतौर पर एक बार में 12-16 घंटे के लिए भोजन से दूर रहते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान खुद को हाइड्रेटेड रखना बेहद जरूरी है। में एक अध्ययन के अनुसार जर्नल पोषक तत्व, भोजन से पानी औसत व्यक्ति के दैनिक पानी के सेवन का 20 प्रतिशत से अधिक होता है।
इस प्रकार, यदि आप सक्रिय रूप से पानी पीने की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं, तो विस्तारित अवधि के लिए उपवास करते समय आप निर्जलीकरण का जोखिम उठा सकते हैं।
जल अनुस्मारक ऐप एक सरल लेकिन सुविधाओं से भरपूर ऐप है जो आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकता है। आप विभिन्न पानी की खुराक का चयन कर सकते हैं, एक रिमाइंडर शेड्यूल बना सकते हैं और समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। स्मार्टवॉच पर, आप अपने फ़ोन तक पहुंचे बिना रिमाइंडर प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप पूरे दिन अधिक ठोस जल अनुस्मारक चाहते हैं, तो a स्मार्ट पानी की बोतल सही चुनाव है। जबकि वे अनावश्यक लग सकते हैं, दैनिक पानी के सेवन पर नज़र रखने के लिए स्मार्ट पानी की बोतलें बेहतर हैं। चूंकि वे सटीक रूप से ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितना पानी पीते हैं, रिमाइंडर भी आपकी आवश्यकताओं के लिए अधिक वैयक्तिकृत हैं। इसके अतिरिक्त, बोतलों में निर्मित एलईडी सूचनाएँ उन्हें याद करने में कठिन बनाती हैं।
3. खुद को विचलित करें
आहार प्रतिबंध के अनुसार, रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा मिल सकता है 21 दिन का हीरो. हालाँकि, लंबे समय तक भोजन से दूर रहने के लिए अभ्यास करना पड़ता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह संभवतः सबसे कठिन हिस्सा होगा। इसलिए, खुद को अन्य गतिविधियों में व्यस्त रखने से आपका ध्यान हटाने में मदद मिल सकती है। गाइडेड मेडिटेशन, पॉडकास्ट, ब्रेन ट्रेनिंग और लैंग्वेज लर्निंग खुद को व्यस्त रखने के बेहतरीन तरीके हैं।
यदि आप ध्यान का अभ्यास करना चाहते हैं, शांत बेहतरीन ऐप्स में से एक है। एक सदस्यता आपको निर्देशित ध्यान, साँस लेने के व्यायाम, सुखदायक संगीत और बहुत कुछ के अपने व्यापक पुस्तकालय तक पहुँच प्रदान करती है। या पांच मिनट से भी कम समय में एक त्वरित सत्र पूरा करें। आप लोकप्रिय हस्तियों द्वारा बताए गए निर्देशित सत्रों को भी सुन सकते हैं।
डुओलिंगो, एलिवेट और न्यूरोनेशन जैसे मानसिक रूप से उत्तेजित करने वाले ऐप कुछ अन्य ऐप हैं जो बहुत अधिक मूल्य प्रदान करते हैं और आपको खाने से विचलित कर सकते हैं। वे अत्यधिक आकर्षक और मज़ेदार हैं और आपको नए कौशल विकसित करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए ये ऐप्स आपको लंबे समय तक व्यस्त रख सकते हैं। प्लस, मानसिक रूप से उत्तेजित करने वाले ऐप्स आपके मस्तिष्क को युवा रख सकते हैं.
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4. अपनी कैलोरी गिनें
जब आप उपवास नहीं कर रहे हों तब भी कैलोरी ट्रैकिंग उपयोगी होती है। लेकिन उपवास के दौरान कैलोरी पर नज़र रखने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग या उपभोग नहीं करते हैं, क्योंकि उपवास तोड़ना एक क्रमिक और नियंत्रित प्रक्रिया होनी चाहिए।
Mealime और Lifesum इनमें से दो हैं सर्वश्रेष्ठ भोजन-योजना ऐप्स जो स्वस्थ भोजन को बढ़ावा देते हैं. आपकी सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए उनके पास रसोइयों द्वारा क्यूरेट किए गए बहुत सारे आहार-विशिष्ट व्यंजन हैं। इन ऐप्स का उपयोग करके आप योजना बना सकते हैं कि उपवास से पहले और बाद में क्या खाएं और अतिरिक्त कैलोरी खपत के जोखिम को कम करें।
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्मजब आप उपवास की अवधि के दौरान व्यायाम करते हैं तो आप अधिक वसा जलते हैं। इसलिए, आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसकी निगरानी करना महत्वपूर्ण है। Fitbit, Apple Watch, Garmin, और WHOOP जैसे फ़िटनेस ट्रैकर आपके गतिविधि स्तर पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।
आप अपने सभी मेट्रिक्स को एक ही स्थान पर प्राप्त करने के लिए इनमें से अधिकांश वियरेबल्स के डेटा को ज़ीरो ऐप के साथ सिंक कर सकते हैं। गतिविधि की बारीकी से निगरानी करके कैलोरी को संरक्षित करके, आप ऊर्जा का संरक्षण करेंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि आप अपने उपवास के अंत तक थका हुआ महसूस न करें। कैलोरी जलाने की अधिकतम सीमा निर्धारित करें और उस पर टिके रहने का प्रयास करें।
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5. हल्का व्यायाम चुनें
चूंकि उपवास के दौरान आपका शरीर अधिक वसा जलता है, आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी खर्च करने का जोखिम उठाते हैं। इसलिए, उपवास करते समय हल्का व्यायाम करना एक बेहतर विकल्प है। तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण के बजाय, योग या स्टैटिक स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
फिटिफाई योग सभी स्तरों के उपयोगकर्ताओं के लिए एक सरल ऐप है। आप योगा पोज़ और वर्कआउट प्लान की एक विस्तृत श्रृंखला आज़मा सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक को इसके उद्देश्य के आधार पर वर्गीकृत किया गया है - लचीलापन बढ़ाना, अपने कोर को मजबूत करना, या विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करना। कुछ कम तीव्रता वाले योगा पोज़ का अभ्यास करने से आपको बहुत अधिक कैलोरी बर्न किए बिना अपने लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
आपके लचीलेपन में सुधार के अन्य तरीकों में स्थिर और गतिशील खिंचाव शामिल हैं। लचीलेपन में सुधार के अलावा, स्ट्रेचिंग व्यायाम दर्द से राहत के लिए सहायक होते हैं। स्ट्रेच एक्सरसाइज ऐप में बहुत से रोग-विशिष्ट प्रशिक्षण सत्र हैं। यह ऐप आपकी गतिशीलता में सुधार करने और बिना पसीना बहाए तनाव दूर करने में आपकी मदद करेगा।
लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ के लिए सुरक्षित रूप से उपवास करें
सप्ताह में एक बार भी उपवास करना बेहद फायदेमंद हो सकता है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। उपवास करते समय, यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर को सुनें। अगर आप अस्वस्थ महसूस करने लगें, तो खुद पर दबाव न डालें। ज़ीरो फास्टिंग ट्रैकर में एक पत्रिका है जहाँ आप इस अवधि के दौरान अपने अनुभव को आसानी से लिख सकते हैं। सुरक्षित रूप से उपवास करने और बेहतर महसूस करने के लिए स्वयं को तैयार करने के लिए इन उपकरणों का उपयोग करें।
