प्लैंक एक्सरसाइज आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के सबसे कारगर तरीकों में से एक है। जब आप अपने वर्कआउट शेड्यूल में तख्तों को शामिल करते हैं, तो आपको तुरंत सिक्स-पैक नहीं मिलेगा। लेकिन फिर भी बहुत सारे लाभ हैं, जिसमें आपके कोर को मजबूत करना, अपना ध्यान सुधारना, अपने चयापचय को बढ़ावा देना और अपनी मुद्रा को परिष्कृत करना शामिल है।
तख़्त करना आसान है: बस अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ पूरी तरह से सीधा रखें। लेकिन तख़्त करना जितना आसान है, स्थिति को पकड़ना बहुत कठिन है, क्योंकि आप अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को सीधा और स्थिर रहने के लिए संलग्न करते हैं। अपने सपनों के शरीर का निर्माण शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए एक तख़्त चुनौती का प्रयास क्यों न करें?
1. प्लैंक चैलेंज
क्या आप बड़े परिणामों के लिए व्यायाम करने में थोड़ा समय लगाने को तैयार हैं? आपके कौशल के स्तर के आधार पर, आपके दिन में तख़्त अभ्यासों को फिट करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। प्लैंक चैलेंज ऐप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए तीन अलग-अलग स्तरों पर 30-दिवसीय प्लैंक वर्कआउट प्लान प्रदान करता है: शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत।
प्लैंक न्यूबीज़ के लिए, इस मोबाइल ऐप को शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है चुनौती टैब। यहां, आप माप सकते हैं कि आप कितनी देर तक एक तख्ती पकड़ सकते हैं यह पता लगाने के लिए कि कौन सी योजना आपके लिए सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्लैंक होल्ड केवल 20 सेकंड का होता है, और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, वे लंबे और अधिक कठिन होते जाते हैं।
डाउनलोड: प्लैंक चैलेंज फॉर आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
2. प्लैंक वर्कआउट ऐप
प्लैंक एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को काम करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। दुर्भाग्य से, आप पूरे दिन सिर्फ प्लैंक एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं और अद्भुत आकार में आने की उम्मीद कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अन्य अभ्यासों के संयोजन के साथ-साथ जैसे टूल का उपयोग करके प्लैंक करना चाहिए HIIT कसरत ऐप्स या एरोबिक्स व्यायाम ऐप्स.
प्लैंक वर्कआउट ऐप में अलग-अलग प्लैंक, जैसे रिवर्स प्लैंक, एल्बो प्लैंक और अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक के चयन के साथ 30-दिन की निःशुल्क योजना है। प्रीमियम उपयोगकर्ता ऐप के सभी वर्कआउट को एक्सेस कर सकते हैं, जिसमें कई तरह के फुल-बॉडी प्लैंक वर्कआउट शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप प्रीमियम सदस्यता के लिए साइन अप करते हैं तो आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपनी कसरत योजनाओं को भी अनुकूलित करते हैं।
डाउनलोड: प्लैंक वर्कआउट ऐप एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
3. प्लैंक टाइमर
प्लैंक टाइमर आदर्श है कसरत टाइमर ऐप यदि आप सभी अनावश्यक अतिरिक्त के बिना एक सरल कसरत चाहते हैं। ऐप आपके खुद के व्यक्तिगत प्लैंक कसरत सत्र बनाने की क्षमता के साथ बुनियादी अभी तक प्रभावी है।
शुरू करने के लिए, प्लस बटन पर टैप करें और अपने व्यायाम कॉम्बो को एक नाम दें। वहां से, आप अवधि और आराम के समय का चयन कर सकते हैं और अपनी पसंद के किसी भी प्लांक मूवमेंट को जोड़ सकते हैं, जिसमें लेग प्लैंक और साइड प्लैंक को इंटरचेंज करना शामिल है। उन लोगों के लिए जो एक पूर्व-नियोजित कसरत सत्र को पसंद करते हैं, इसमें 5 मिनट का कॉम्बो होता है जिसमें आठ चालें होती हैं और यह सही त्वरित व्यायाम सत्र बनाती है।
डाउनलोड: के लिए प्लैंक टाइमर एंड्रॉयड (मुक्त)
4. प्लैंक कसरत
प्लैंक वर्कआउट ऐप उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो धीरे-धीरे अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं। ऐप पर कई स्तर हैं, जो स्तर 1 से शुरू होते हैं और स्तर 15 तक बढ़ते रहते हैं।
पहले कुछ स्तरों में तख़्त की चुनौतियाँ एक मिनट से लेकर लगभग तीन मिनट तक होती हैं। वहां से, वे और अधिक चरम हो जाते हैं। अंतिम दो स्तरों की लंबाई लगभग 12 मिनट तक होती है। इसके अलावा, आप अपने स्तर (शुरुआती, मध्यम या पेशेवर) के आधार पर 30-दिवसीय प्लैंक कसरत योजना चुन सकते हैं।
डाउनलोड: प्लैंक कसरत के लिए एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
5. प्लैंक 21
क्या आप प्रेरणा से संघर्ष करते हैं? प्लैंक 21 ऐप आपके सबसे लंबे प्लैंक रिकॉर्ड का ट्रैक रखकर प्रोत्साहन प्रदान करता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम 21 दिनों का है, प्रत्येक दिन धीरे-धीरे कठिनाई में बढ़ रहा है। तो अपने प्रशिक्षण के अंत में, आप अपने मूल प्लैंक रिकॉर्ड को आसानी से हरा सकते हैं!
जैसे-जैसे आप अधिक दिन पूरे करते हैं और आपके द्वारा निर्धारित सेकंड की संख्या बढ़ाते हैं, आप अधिक उपलब्धियों पर टिक करते हैं। अपनी उपलब्धियों और रिकॉर्ड्स को देखने के लिए ट्रॉफी आइकन पर टैप करें, जैसे स्ट्रीक डेज और टोटल प्लैंकिंग सेकंड्स। साथ ही, आप यह पता लगाने के लिए दुनिया भर के लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा भी कर सकते हैं कि किसके पास सबसे अधिक प्लैंकिंग स्कोर है। कुल मिलाकर, अगर आप रोजाना खुद को चुनौती देते रहना चाहते हैं तो प्लैंक 21 एक कमाल का ऐप है।
डाउनलोड: प्लैंक 21 फॉर एंड्रॉयड (मुफ्त, इन-ऐप खरीदारी उपलब्ध)
6. 5 मिनट प्लैंक
चाहे आप सिक्स-पैक बनाना चाहते हों या केवल अपने कोर को मजबूत बनाना चाहते हों, प्लैंक सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। तख़्त व्यायाम करने के लिए आपको किसी व्यायाम उपकरण, जिम सदस्यता या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता है।
5 मिनट प्लैंक एक प्लैंक व्यायाम ऐप है जहां आप अपने साप्ताहिक कसरत आंकड़ों को ट्रैक कर सकते हैं और यहां तक कि अपने स्वयं के कसरत कार्यक्रम को अनुकूलित भी कर सकते हैं। नल व्यायाम उस प्रोग्राम को ब्राउज़ करने और चुनने के लिए जिसे आप करना चाहते हैं। यहां, आप व्यायाम, साइकिल और ब्रेक टाइम जोड़कर उन्हें कस्टमाइज़ कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐप पर एक त्वरित वार्म-अप सत्र है जो प्रत्येक प्लैंक कसरत से पहले और बाद में अच्छी तरह से काम करता है।
डाउनलोड: 5 मिनट प्लैंक फॉर आईओएस | एंड्रॉयड (मुक्त)
7. प्लैंक कसरत 30 दिन
30 दिनों के प्लैंक वर्कआउट ऐप के साथ अपने एब्स के 100 प्रतिशत को सक्रिय करने के लिए तैयार हो जाइए। इस ऐप के प्रशिक्षण कार्यक्रम तीन स्तरों पर उपलब्ध हैं- शुरुआत, मध्यवर्ती और उन्नत- और इसे आपके अपने घर के आराम से किया जा सकता है।
बेशक, यदि आप प्लांक करने से परिचित नहीं हैं, तो आपको शुरुआती स्तर से शुरुआत करनी चाहिए। हालाँकि, यदि आपके पास अधिक अनुभव और प्रशिक्षण है, तो आप उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम को छोड़ सकते हैं। अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए, पर टैप करें आंकड़े. सांख्यिकी टैब से, आप अपने द्वारा बर्न की गई कैलोरी को रिकॉर्ड कर सकते हैं, प्रशिक्षण का समय और दिन देख सकते हैं, और यहां तक कि अपने वजन का एक ग्राफ भी देख सकते हैं।
डाउनलोड: प्लैंक कसरत 30 दिनों के लिए एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
8. 5 मिनट प्लैंक वर्कआउट
यदि आप एक सरल और सीधा दृष्टिकोण वाला प्लैंकिंग ऐप चाहते हैं, तो 5 मिनट प्लैंक वर्कआउट ऐप आपके लिए हो सकता है। ऐप आपको इसकी लंबाई के आधार पर एक कसरत चुनने की क्षमता देता है, जिससे आप कसरत को निचोड़ सकते हैं चाहे आपके पास 5 मिनट का समय हो या 12। इस ऐप की एक उपयोगी विशेषता आपकी खुद की कसरत बनाने की क्षमता है, जिसे सेट होने में कुछ ही सेकंड लगते हैं।
त्वरित कसरत दिनचर्या के अलावा, ऐप आपको प्लैंकिंग के स्वास्थ्य लाभों के बारे में दिलचस्प पठन सामग्री प्रदान करता है। फिर, RFit Apps से एक या दो अन्य व्यायाम ऐप्स आज़माने पर विचार करें। ये ऐप विभिन्न अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और शक्ति प्रशिक्षण में आपकी सहायता कर सकते हैं और प्रभावी शुरुआती कसरत.
डाउनलोड: 5 मिनट प्लैंक वर्कआउट एंड्रॉयड (मुफ्त, इन-ऐप खरीदारी उपलब्ध)
इन मददगार ऐप्स के साथ हर दिन प्लैंक करना शुरू करें
तख्त आपकी मूल शक्ति का निर्माण कर सकते हैं, जो अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने चलने और व्यायाम करने की क्षमता में सुधार करना चाहते हैं। इसके अलावा, आपकी कोर मांसपेशियां आपकी रीढ़ को सहारा देती हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करने से चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
अब जब आप जानते हैं कि आपके शरीर के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना कितना जरूरी है, तो आप किसका इंतजार कर रहे हैं? नियमित रूप से प्लैंक करना शुरू करने के लिए इन मोबाइल ऐप्स का उपयोग करें और बहुत जल्द आपको सकारात्मक परिणाम दिखाई देंगे।