यदि आप फोम रोलर्स की दुनिया में नए हैं, तो यह अजीब लग सकता है कि इतने सारे एथलीट और फिटनेस लोग इन विशाल फोम लॉग को देखते हैं। लेकिन जैसा कि बहुत सारी वेबसाइट और YouTube वीडियो दिखाने के लिए जाते हैं, फोम रोलर्स उपकरण का एक अनिवार्य टुकड़ा है जो रिकवरी, स्ट्रेचिंग और यहां तक कि दर्द से राहत में मदद कर सकता है।
गियर के इस सरल लेकिन अविश्वसनीय रूप से उपयोगी टुकड़े का अधिकतम लाभ उठाने का तरीका यहां दिया गया है।
फोम रोलर्स के बारे में स्वास्थ्य पेशेवर क्या कहते हैं?
जैसा कि कई स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवर पुष्टि करते हैं, फोम रोलर्स बहुत सारे संभावित लाभों के साथ एक सहायक उपकरण हैं। उदाहरण के लिए, एक टुकड़ा in हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग फोम रोलर्स द्वारा पेश की जाने वाली मायोफेशियल रिलीज तकनीक की जांच करता है। मालिश (या फोम रोलर) के साथ मायोफेशियल ऊतकों और मांसपेशियों को काम करके, आप तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं, संभावित रूप से दर्द और दर्द को कम कर सकते हैं, साथ ही वसूली में सहायता कर सकते हैं।
कसरत के अंत में फोम रोलर का उपयोग करना आपकी वसूली को बढ़ावा देने का एक तरीका है, इसके अनुसार
ह्यूस्टन मेथोडिस्ट. यह विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आप उस कसरत के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के साथ-साथ आस-पास के मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।फोम रोलिंग के बारे में कुछ चेतावनी भी हैं। निरंतर दबाव के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना मायोफेशियल रिलीज को प्राप्त करने की कुंजी है, जैसा कि नोट किया गया है नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM). अन्यथा, आप नीचे की मांसपेशियों तक पहुंचे बिना त्वचा पर बस चर सकते हैं। अंत में, कई स्वास्थ्य पेशेवर फोम को पीठ के निचले हिस्से में घुमाने के खिलाफ सलाह देते हैं, जो वास्तव में यांत्रिक को खराब कर सकता है शरीर के उस हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालकर समस्याएं या अन्य स्थितियां, जैसा कि आगे बताया गया है NASM.
YouTube से फोम रोलिंग डेमो और अधिक सलाह प्राप्त करें
प्रमुख स्वास्थ्य YouTubers से भरपूर व्यायाम दिनचर्या, टिप्स और अन्य सलाह के साथ अपने फोम रोलर का अधिकतम लाभ उठाएं। हर गतिविधि का संपूर्ण प्रदर्शन दिखाने वाले वीडियो के साथ, आप कुछ ही समय में इन दिनचर्याओं को समाप्त कर देंगे।
भौतिक चिकित्सक बॉब श्रुप और ब्रैड हेनेक एक YouTube चैनल चलाते हैं, जिसमें पीठ दर्द से लेकर टेंडिनाइटिस तक, शरीर की हर चीज़ को कवर किया जाता है। उनके सीधे-सादे, मजाकिया अंदाज ने लाखों फॉलोअर्स को आकर्षित किया है जो उनकी स्वास्थ्य सामग्री का आनंद लेते हैं। उनके कई वीडियो में स्ट्रेचिंग और व्यायाम भी शामिल हैं, जिनमें फोम रोलर्स के कुछ दृश्य भी शामिल हैं।
जैसा कि बॉब और ब्रैड समझाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को घुमाने वाला फोम उन जोड़ों को एक साथ आक्रामक तरीके से धकेल सकता है, इसलिए इस स्थान को रोल करने से बचना आम तौर पर एक अच्छा विचार है। हालांकि, वे कोमल पैर आंदोलनों का उपयोग करके, मध्य-पीठ को रोल करने के तरीकों का प्रदर्शन करते हैं। इसके अलावा, वे ठीक से समझाते हैं कि फोम रोलिंग गति रीढ़ की हड्डी को कैसे प्रभावित करती है, यहां तक कि प्रदर्शन के लिए एक कंकाल मॉडल का उपयोग भी करते हैं।
मुद्रा में सुधार करने और यहां तक कि दर्द को रोकने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया, यह दिनचर्या आपके मध्य-पीठ, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। बॉब और ब्रैड ठीक-ठीक समझाते हैं कि प्रत्येक पेशी को कैसे रोल आउट किया जाए, और वे रास्ते में कुछ महान हास्य साझा करते हैं।
एक डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरेपी, डॉ। जेन एस्केर एक लोकप्रिय YouTube चैनल चलाते हैं, जिसमें आपके पैर की उंगलियों को छूने से लेकर आपकी मुद्रा में सुधार करने तक हर चीज की सलाह दी जाती है। वह भौतिक चिकित्सा विषयों को कवर करने वाले ऑप्टिमल बॉडी पॉडकास्ट का भी हिस्सा हैं।
डॉ. जेन एस्कर और डॉ. डोमेनिक फ्रैबोनी फोम रोलिंग की मूल बातें स्व-मालिश के रूप में समझाते हैं, और वे कुछ सामान्य मिथकों को दूर करते हैं। (आपको सुपर-हार्ड सतह पर रोल करने की ज़रूरत नहीं है, और रोलिंग से बहुत दर्द नहीं होना चाहिए)। वे फोम रोलर का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय भी बताते हैं - आप कसरत से पहले एक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह भी है शानदार पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी टूल, खासकर जब कुछ श्वास तकनीकों के साथ जोड़ा जाता है विश्राम।
टेक्स्ट नेक से निपटना? डॉ. एस्कर बताते हैं कि फोम रोलर पर कुछ सरल स्ट्रेच के साथ गर्दन के पिछले हिस्से से तनाव कैसे मुक्त किया जाए। कुछ जल्दी जोड़ें अपने आसन को ठीक करने के लिए व्यायाम कुछ दर्द को और कम करने के लिए।
भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर, जेरेड बेकस्ट्रैंड इस YouTube चैनल को दर्द और मांसपेशियों की जकड़न से राहत के बारे में बहुत सारी जानकारी के साथ चलाते हैं।
डॉ. बेकस्ट्रैंड आपको सिखाता है कि रोल करते समय अपने आईटी बैंड को कैसे लक्षित किया जाए। वीडियो में दिखाए गए विशिष्ट अभ्यासों के साथ आईटी बैंड के आसपास की मांसपेशियों को ढीला करके, आप इस सामान्य समस्या क्षेत्र में तनाव को कम कर सकते हैं।
डॉ. बेकस्ट्रैंड नियमित रूप से रोगियों के साथ साझा की जाने वाली इस सरल दिनचर्या के साथ अपनी मुद्रा में सुधार करने में सहायता करें। फोम रोलर और एक तौलिया से ज्यादा कुछ नहीं के साथ, आप अपने कंधों, पीठ और बाहों को फैला सकते हैं-और आम तौर पर अधिक आरामदायक महसूस करते हैं।
एक पेशेवर फ़ुटबॉल खिलाड़ी, मार्कस रियोस भी एक लोकप्रिय फिटनेस YouTuber है, जिसमें बहुत सारी सामग्री का पता लगाने के लिए है। वार्मअप एक्सरसाइज, ड्रिल और स्ट्रेचिंग रूटीन सभी में रियोस चैनल की सुविधा है।
इस विस्तृत वीडियो में हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, आईटी बैंड, बछड़ों, और बहुत कुछ काम करें। रीयल-टाइम में साथ चलें क्योंकि Rios इस दिनचर्या से गुजरता है। रियोस आपको यह भी याद दिलाता है कि शरीर को ठीक होने का पूरा लाभ पाने के लिए बिना हड़बड़ी के स्थिर गति से लुढ़कना चाहिए।
बहुत से लोगों को अपने पैरों और पीठ पर उपयोग करने के लिए फोम रोलर मिलता है, लेकिन यह ऊपरी शरीर के लिए भी एक शानदार उपकरण हो सकता है। रियोस के साथ पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से में खिंचाव की दिनचर्या का पालन करें, जिसमें वीडियो के दूसरे भाग में बहुत सारे फोम रोलर का काम शामिल है। यहां तक कि लेट्स को थोड़ा फोम रोलर ध्यान से फायदा हो सकता है।
एक ट्रेल रनर और अल्ट्रामैराथोनर, पेशेवर धावक व्लाद आइक्सेल बहुत सारी प्रेरक फिटनेस सामग्री प्रदान करता है। विशेष रूप से, Ixel के पुनर्प्राप्ति वीडियो किसी भी एथलीट के लिए एक बेहतरीन घड़ी हैं।
इस फोम रोलर रूटीन पर Ixel के नेतृत्व का पालन करें जो एक गहन कसरत के बाद के दिनों के लिए एकदम सही है। आपको बछड़ों, अकिलीज़ टेंडन, पीठ, ग्लूट्स, और बहुत कुछ को रोल करने के लिए कुछ अनोखे तरीके मिलेंगे। दौड़ने के लिए उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को मारकर, आप रोलर के साथ एक बड़ी रिकवरी प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आपको सड़कों पर उतरते समय किसी सहारे की आवश्यकता है, तो विचार करें Android और iPhone के लिए सर्वश्रेष्ठ चलने वाले ऐप्स. कभी-कभी आपको अगले मील तक ले जाने के लिए थोड़ी वर्चुअल कोचिंग की आवश्यकता होती है।
जैसा कि Ixel दिखाता है, ताकत और स्थिरता के काम के लिए फोम रोलर का उपयोग करना भी संभव है। यहां तक कि साधारण बदलाव, जैसे कि स्क्वाट करते समय फोम रोलर पर एक पैर रखना, आपकी नियमित दिनचर्या में थोड़ा अतिरिक्त आयाम जोड़ सकता है।
YouTube फ़िटनेस वीडियो के साथ अपने फोम रोलिंग रूटीन को अगले स्तर तक ले जाएं
फिटनेस पेशेवरों से कुछ मार्गदर्शन और प्रदर्शन आपको रोलर का उपयोग करने से पहले कभी नहीं करेंगे। YouTube पर सर्वश्रेष्ठ फोम रोलिंग वीडियो के लिए धन्यवाद, आप कुछ ही समय में अधिक से अधिक वसूली और विश्राम के लिए अपना रास्ता तैयार करेंगे।
आप इनमें से प्रत्येक चैनल को घर पर और जिम में आज़मा सकते हैं, ताकि आपके पास तकनीकी और शाब्दिक अर्थों में भरपूर लचीलापन हो।