काम पर तनाव कम करने के लिए 10 मनोवैज्ञानिक युक्तियाँ

काम पर तनाव लगभग अपरिहार्य है। तनाव के कई कारण हो सकते हैं, जैसे तंग समय सीमा, सहकर्मियों के साथ न मिलना, नैतिक और नैतिक मुद्दे, या नौकरी की असुरक्षा।

सकारात्मक तनाव, जिसे यूस्ट्रेस भी कहा जाता है, रोजमर्रा की जिंदगी की मांगों को पूरा करने के लिए आवश्यक है। यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए तैयार करने में सहायता करता है।

हालांकि, नकारात्मक तनाव, या संकट, किसी व्यक्ति को काम में असफल बना सकता है। इसके अलावा, संकट मन और शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे विभिन्न शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याएं होती हैं।

तो, आइए तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में आपकी मदद करने के लिए दस युक्तियों पर चर्चा करें।

1. काम पर तनाव के अपने स्रोतों की पहचान करें

किसी समस्या को हल करने का पहला कदम समस्या को समझना है। इसी तरह, तनाव के साथ काम करने के लिए यह समझना जरूरी है कि तनाव क्या है और काम पर तनाव का कारण क्या है।

आपके तनाव के स्रोत समय के दबाव से लेकर किसी सहकर्मी के व्यवहार तक कुछ भी हो सकते हैं। अस्पष्ट नौकरी विवरण या अपने बॉस के साथ संचार बाधा के कारण भी आप परेशान महसूस कर सकते हैं।

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कुछ भी हो। पहला कदम यह है कि आप अपने तनाव के स्रोतों पर नज़र रखें और उन्हें एक या दो सप्ताह के लिए नोट कर लें। आप इंकपैड नोटपैड या इस ऑनलाइन जैसे कई नोटपैड ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं नोटपैड तनाव के सही समय और इसे ट्रिगर करने वाली चीज को नोट करने के लिए।

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2. पहचानें कि आप तनाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं

तनावपूर्ण उत्तेजनाओं के लिए हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। व्यक्तित्व सिद्धांतकारों का संकेत है कि जो लोग अधिक प्रतिस्पर्धी, क्रोध प्रवण और आवेगी होते हैं उनमें अधिक तनाव-प्रवण व्यक्तित्व होते हैं। जो लोग कम प्रतिस्पर्धी, धैर्यवान और सहयोगी होते हैं उनमें तनाव कम होता है।

मूल्यांकन के लिए अपनी तनाव प्रतिक्रिया को नोट करना सबसे अच्छा है। आप स्मार्टफोन ऐप्स के माध्यम से उपलब्ध विभिन्न ऑनलाइन व्यक्तित्व परीक्षणों के लिए भी जा सकते हैं। ये आकलन आपको यह समझने में मदद करते हैं कि आप अपने व्यक्तित्व प्रकार के अनुसार तनाव का जवाब कैसे देते हैं।

आप वेबसाइट पर व्यक्तिगत तनाव परीक्षण का विकल्प भी चुन सकते हैं जैसे आगाह रहो. यह आपको तनाव के कारण होने वाले शारीरिक और मनोवैज्ञानिक परिवर्तनों को समझने में मदद कर सकता है।

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3. विश्राम और व्याकुलता तकनीक

जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो पहला लक्ष्य आराम करना होना चाहिए। तनावपूर्ण स्थितियों में ऐसा करने के लिए आप अपने शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपकी सांस उथली होती है, मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव होता है, और उच्च रक्त प्रवाह दर होती है। इस स्थिति से निपटने के लिए, अपने मन और शरीर को तनावमुक्त रखें, ताकि आप अधिक अनुकूल तरीके से कार्य कर सकें और सोच सकें।

गहरी सांस लेना, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, सकारात्मक कल्पना और योग अभ्यास करने की सबसे आसान तकनीक हैं। ये तकनीकें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव के लक्षणों से निपटने में मददगार और कारगर साबित होती हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, आप एक साथ तनावग्रस्त और तनावमुक्त नहीं हो सकते हैं, और ये तकनीकें इसी सिद्धांत पर काम करती हैं। आप विभिन्न वेबसाइटों की मदद लेने को समझ सकते हैं और अभ्यास कर सकते हैं जैसे बहुत अच्छा दिमाग तथा वेबएमडी.

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इसके अलावा, व्याकुलता तकनीक जैसे तनावपूर्ण स्थिति को अस्थायी रूप से छोड़ना, बर्फ तोड़ने वाली गतिविधि करना, या कुछ आनंदमय गतिविधि में शामिल होना भी आपके तनाव को कम करेगा।

इन तकनीकों का अभ्यास करने के लिए अपनी दिनचर्या में से समय निकालें। आप तनावपूर्ण स्थिति में गहरी सांस लेने जैसी कुछ विधियों का अभ्यास भी कर सकते हैं। अपने आप को आवश्यक कार्यों की याद दिलाने के लिए हमेशा Todoist जैसा टू-डू लिस्ट ऐप रखें। सब कुछ मैन्युअल रूप से याद रखने की कोशिश करने से भी तनाव हो सकता है।

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आरोन बेक जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक का मानना ​​​​है कि परेशान करने वाली स्थिति तनाव का कारण नहीं है, बल्कि हम कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। विचार भावनाओं और व्यवहारों का निर्माण करते हैं।

ये विचार हानिकारक हो सकते हैं और इनमें विभिन्न संज्ञानात्मक विकृतियां हो सकती हैं। विचारों में बदलाव से आपके व्यवहार में सुधार हो सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप समय सीमा पर पीछे हैं, तो यह आपके पूरे काम को प्रभावित कर सकता है। आपको चिंता हो सकती है कि आपका बॉस सोच सकता है कि आप बेकार हैं या ऐसा कुछ नकारात्मक है। इन विचारों में कुछ संज्ञानात्मक विकृतियां होती हैं जैसे दिमाग पढ़ना, लेबलिंग, और सभी या कोई नहीं सोच।

इस तरह सोचने से, हो सकता है कि आप कभी भी काम पूरा न करें, और अधिक बोझ को समाप्त करें। आप सीबीटी थॉट डायरी जैसी विचार डायरी भर सकते हैं, या इस टेम्पलेट का उपयोग करना, स्थिति का वर्णन करके, आपने कैसा महसूस किया, और आपने क्या सोचा, साथ ही साथ आपने इसका सामना कैसे किया। यह अभ्यास आपके संज्ञानात्मक विकृतियों को रिकॉर्ड करने में मदद करेगा।

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5. सोच पैटर्न बदलें

अपनी प्रतिक्रियाओं और संज्ञानात्मक विकृतियों को रिकॉर्ड करने से आपको अपने सोच पैटर्न को समझने में मदद मिलेगी। इनमें से कुछ पैटर्न हाल ही में विकसित किए जा सकते हैं, इस प्रकार बदलना आसान हो जाता है। इसके विपरीत, अन्य आपके अतीत में अंतर्निहित हो सकते हैं और इसके लिए समय और प्रयास की आवश्यकता हो सकती है।

इस बदलाव को लाने के लिए, आपको नकारात्मक विचारों को बदलने के लिए वैकल्पिक सकारात्मक विचारों का अभ्यास करना होगा। यह आपको संज्ञानात्मक विकृतियों को दूर करने में मदद करेगा।

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उदाहरण के लिए, जब आप समय सीमा पर पीछे हों, तो अपने आप को बेकार समझने से बचें और अपनी क्षमता पर संदेह करना बंद करें। इसके बजाय, इस बारे में सोचें कि आप अतीत में कठिन परिस्थितियों से कैसे निकले। इसके अलावा, एक समय सीमा का उल्लंघन आपको असफल नहीं बनाता है।

सकारात्मक वैकल्पिक विचारों का अभ्यास करने के लिए, आप फिर से उन्हीं संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं जैसे सीबीटी थॉट डायरी या यह स्थल. यह आपको अधिक जागरूक बनाएगा और सकारात्मक और उत्पादक विचारों का अभ्यास करेगा।

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6. अधिकारपूर्वक बोलना

जब कार्यस्थल तनाव प्रबंधन की बात आती है तो संचार महत्वपूर्ण होता है। चाहे आप नेता हों या कर्मचारी, आपको अपनी बात स्पष्ट करने के लिए एक प्रभावी संचार शैली की आवश्यकता होती है। काम के दौरान आपके कई तनाव कारक गलत समझे जाने या अस्पष्ट अपेक्षाएं रखने के कारण सामने आते हैं।

निष्क्रिय, मुखर और आक्रामक जैसी विभिन्न संचार शैलियाँ हैं। आप क्रोधित या निष्क्रिय के रूप में सामने आए बिना मुखर संचार को सबसे शक्तिशाली पाएंगे।

मुखर संचार के लिए "I" भाषा के अधिक उपयोग की आवश्यकता होती है। छोटे और स्पष्ट वाक्यों का उपयोग करना बेहतर है। इसके अलावा, आपको एक दृढ़ लेकिन दयालु आवाज का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए, उचित नेत्र संपर्क और दृढ़ मुद्रा बनाए रखना चाहिए, और ठीक वही वितरित करना चाहिए जो आवश्यक है।

यह तरीका तनाव और क्रोध को कम करता है और आपको अधिक उत्पादक बनाता है। आप मुखरता स्टैंड अप गाइड ऐप का उपयोग करके अधिक मुखर कौशल सीख सकते हैं।

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7. आत्म प्रबंधन

तनाव से बचने के लिए सक्रिय रहने के लिए स्व-प्रबंधन महत्वपूर्ण है। इस प्रबंधन में आपकी आत्म-देखभाल में सुधार करना शामिल है जैसे खाने की आदतें और सोने का समय, समग्र समय प्रबंधन, धन प्रबंधन और पारस्परिक संबंध।

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विभिन्न स्व-देखभाल और दैनिक दिनचर्या ऐप जैसे फैबुलस डेली रूटीन प्लानर आपकी आदतों पर नज़र रखते हैं और आपको बेहतर स्व-प्रबंधन के लिए मार्गदर्शन करते हैं। उचित स्व-प्रबंधन के साथ, आप कई तनावों के मूल कारणों को समाप्त कर सकते हैं।

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8. नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और तनाव से राहत देने वाले होते हैं। और बहुत सारे शोध हैं जो इस बात को साबित करते हैं।

व्यायाम आपके शरीर में एंडोर्फिन (खुशी का हार्मोन) के स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपका मूड बेहतर होता है। इसका एक ध्यान प्रभाव भी है जो आपको दिन के दौरान होने वाली परेशानियों और परेशानियों को भूलने में मदद करता है।

आपके फ़ोन के लिए होम वर्कआउट जैसे कई होम और जिम वर्कआउट ऐप्स उपलब्ध हैं। ऐसे ऐप्स आपकी एक्सरसाइज रूटीन में आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं।

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9. रिकॉर्ड रखना

यह रिकॉर्ड करना कि आपका दिन किस बारे में था, इसने आपको कैसा महसूस कराया, और दैनिक पाठ तनाव प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक दैनिक पत्रिका रखना और उस पर विचार करना, काम पर पुनरावृत्ति की रोकथाम और बेहतर तनाव प्रबंधन के लिए एक मूल्यवान स्रोत हो सकता है।

अपने तनावों का रिकॉर्ड रखने के लिए और आप उन्हें कैसे प्रबंधित करते हैं, इसका रिकॉर्ड रखने के लिए डेबुक जैसे ऐप का उपयोग करें। अपने तनाव को दूर करने के बाद भी रिकॉर्ड रखना महत्वपूर्ण है।

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10. आत्म प्रतिबिंब

आत्म-प्रतिबिंब आपके संज्ञान, भावनाओं और व्यवहारों की निगरानी करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसे आत्म-अवलोकन या चिंतनशील जागरूकता के रूप में भी जाना जाता है।

तनाव प्रबंधन के माध्यम से अपने विचारों और व्यवहारों को संशोधित करते हुए यह प्रक्रिया फायदेमंद है। यह आपको यह पहचानने में मदद करता है कि क्या मदद कर रहा है, आप कैसे प्रगति कर रहे हैं, और आप आगे क्या बदल सकते हैं। यह दोबारा होने से रोकने में भी मदद करता है।

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काम पर तनाव प्रबंधन के दौरान आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करने के लिए, आप इन विधियों का उपयोग कर सकते हैं:

• लिखना
• विज्युअलाइजिंग
• journaling
• अपने आप से बात कर रहे हैं
• अपनी भावनाओं और व्यवहारों के बारे में बात करना।
• हाल की तनावपूर्ण स्थिति को समझना और उसके प्रति सचेत रहना

यहां एक ऐप है जिसका उपयोग आप आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करने के लिए कर सकते हैं।

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तनाव से बचें और काम का आनंद लें

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, तनाव अपरिहार्य है, खासकर कार्यस्थल पर। हालांकि, आप तनाव से निपटने और इसका सकारात्मक उपयोग करने के लिए विभिन्न तरीके अपना सकते हैं।

अधिक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना और काम पर अपने दिन को प्रकाशित करना फायदेमंद साबित हो सकता है। आप इन छोटे, क्रमिक कदमों को उठाकर तनाव से बच सकते हैं और अपने काम का आनंद ले सकते हैं।

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