यदि आप प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के बारे में सोच रहे हैं, तो तकनीक आपकी मदद कर सकती है।
चाबी छीनना
- चाबी छीनना:
- प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन 100 साल पहले डॉ. एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित एक तकनीक है, जिसका उद्देश्य प्रत्येक मांसपेशी समूह को व्यवस्थित रूप से तनाव और आराम देकर तनाव से राहत देना है।
- टेक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के अभ्यास को बढ़ा सकता है, हेडस्पेस और इनसाइट टाइमर जैसे ऐप्स निर्देशित सत्र प्रदान करते हैं और फ़ॉरेस्ट फ़ोन के उपयोग को रोककर विकर्षणों से बचने में मदद करते हैं।
- पॉडकास्ट, उडेमी जैसे प्लेटफॉर्म पर ऑनलाइन पाठ्यक्रम और मैकमास्टर जैसे संगठनों से मुफ्त संसाधन यूनिवर्सिटी और लाइटहार्ट्स यूके प्रगतिशील मांसपेशियों को सीखने और अभ्यास करने के सुलभ तरीके प्रदान करते हैं विश्राम।
क्या आप अनिद्रा, चिंता, माइग्रेन और तनाव से जूझ रहे हैं? यदि हां, तो प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन नामक एक व्यायाम है जो आपके लिए उत्तर हो सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम 100 साल पहले डॉ. एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित एक तकनीक है। हालाँकि, तनाव के प्रभाव से राहत पाने के तरीके के रूप में इसका उपयोग आज भी किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम में प्रत्येक मांसपेशी समूह को धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से तनाव और आराम देना शामिल है।
क्या आप प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं? अपने अभ्यास को बढ़ाने के लिए तकनीक का उपयोग करने के कई तरीके नीचे दिए गए हैं।
हेडस्पेस एक लोकप्रिय ऐप है जो ध्यान और योग से लेकर दिमागीपन से संबंधित सभी चीजों पर केंद्रित है वयस्कों के लिए नींद की कहानियाँ साथ ही बच्चों के लिए नींद की कहानियाँ. अब, हेडस्पेस की ये रोजमर्रा की गतिविधियाँ आपके प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास को बढ़ा सकती हैं।
हालाँकि, कुछ ध्यान सत्र भी हैं जो तकनीक के लिए ही समर्पित हैं, और आपको उन्हें खोजने के लिए बस इतना ही करना है "प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम" का प्रकार है। अपने शरीर को शांत करने वाले ध्यान और शांत शरीर, शांत दिमाग वाले ध्यान दो उत्कृष्ट हैं उदाहरण।
वे दोनों निर्देशित सत्र हैं और केवल कुछ मिनट लंबे हैं, जो उन्हें शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही बनाते हैं। इसके अलावा, आप ऑफ़लाइन उपयोग के लिए पहले से सत्र भी डाउनलोड कर सकते हैं।
डाउनलोड करना: के लिए हेडस्पेस आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
हेडस्पेस की तरह, इनसाइट टाइमर सबसे लोकप्रिय माइंडफुलनेस ऐप्स में से एक है, विशेष रूप से क्योंकि यह बहुत कुछ प्रदान करता है, चाहे आप चाहें रात को बेहतर नींद लें या विभिन्न श्वास क्रिया तकनीकें सीखें.
ऐसा कहा जा रहा है कि, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इनसाइट टाइमर निर्देशित प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला भी प्रदान करता है। सत्र की लंबाई अलग-अलग होती है, और आप रेटिंग या अपने पसंदीदा शिक्षक के आधार पर किसी एक को चुन सकते हैं।
उदाहरण के लिए, नेहा प्रभाकर के नेतृत्व में 15 मिनट का एक निर्देशित सत्र है, जो यात्रा के दौरान चिंता को कम करने के लिए तकनीक का उपयोग करने पर केंद्रित है। एक और बढ़िया उदाहरण टेगन ओ'नील का त्वरित और आसान पांच मिनट का निर्देशित सत्र है जिसे आप जब भी शांत या आराम करने की आवश्यकता हो तब कर सकते हैं।
डाउनलोड करना: के लिए इनसाइट टाइमर आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
एक सफल प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सत्र के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सरल कदम उठाएं कि आप बाधित या विचलित न हों। गड़बड़ी से बचना और अपनी मांसपेशियों को आराम देने और कसने के बीच के क्रम पर पूरा ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
जब आप प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का अभ्यास करना चाहते हैं तो फ़ॉरेस्ट एक प्यारा सा ऐप है जिसका उपयोग करें। आपको बस एक टाइमर सेट करना है, एक आभासी पेड़ चुनना है और उसे रोपना है। जैसे-जैसे यह बढ़ता है, सभी विकर्षण अवरुद्ध हो जाते हैं—और आप अपने फ़ोन का उपयोग नहीं कर सकते। नहीं तो आपका पेड़ मर जायेगा.
यदि आप प्रो रूपांतरण में अपग्रेड करते हैं, तो आप अपने प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम समय को वर्गीकृत करने के लिए अपना स्वयं का कस्टम टैग भी सेट कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कर सकते हैं अपने स्मार्टफोन की लत को नियंत्रित करने के लिए फ़ॉरेस्ट ऐप का उपयोग करें.
डाउनलोड करना: जंगल के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
4. पॉडकास्ट
यदि आप निर्देशित ऑडियो प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम रिकॉर्डिंग खोजने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो पॉडकास्ट इसका उत्तर हो सकता है। एक साधारण खोज कई विकल्प ला सकती है, जिसमें जीना रयान के साथ द एंग्ज़ाइटी कोच पॉडकास्ट का एक एपिसोड और रिक ब्रेडन के साथ नेचुरल टेंडेंसीज़ पॉडकास्ट का एक एपिसोड शामिल है।
चिंता कोच पॉडकास्ट का प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सत्र श्रोताओं को चिंता की भावनाओं को शांत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपको यह नहीं मिल रहा है तो एपिसोड 697 खोजें।
इसके अलावा, यदि आप एक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास आज़माना चाहते हैं जो 15 मिनट से कम है लेकिन फिर भी आपके शरीर और दिमाग को आराम दे सकता है, तो प्रयास करें नेचुरल टेंडेंसीज़ पॉडकास्ट से एपिसोड.
पॉडकास्ट के अलावा, आप मैकमास्टर यूनिवर्सिटी से एक आसान निर्देशित ऑडियो प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम रिकॉर्डिंग भी सुन सकते हैं। वेबसाइट पर जाएं, और नीचे आपका स्वास्थ्य, आप पाएंगे दिमागीपन और आराम वर्ग।
नीचे स्क्रॉल करें और टैप करें सुनना प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सत्र में भाग लेने के लिए, जो 10 मिनट से कम लंबा है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ, यह अनुभाग डायाफ्रामिक श्वास, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और निर्देशित इमेजरी के लिए निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग भी प्रदान करता है।
6. Udemy
अपने प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास को बढ़ाने का दूसरा तरीका ऑनलाइन पाठ्यक्रम या कक्षा में भाग लेना है। सौभाग्य से, उडेमी एक ऑनलाइन शिक्षण मंच है जिसमें कई विषयों पर हजारों ऑनलाइन पाठ्यक्रम हैं, चाहे आप स्वास्थ्य और फिटनेस से लेकर वित्त और लेखांकन तक किसी भी चीज़ में रुचि रखते हों।
इसके अलावा, उडेमी कई ऑनलाइन पाठ्यक्रम भी पेश करता है जिसमें प्रगतिशील मांसपेशी छूट के बारे में व्याख्यान शामिल हैं। सबसे लोकप्रिय और उच्च श्रेणी निर्धारण में से एक है तनाव प्रबंधन एवं मानसिक स्वास्थ्य | संक्षेप में विश्राम, जो पूरी तरह से प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की विधि का उपयोग करने पर केंद्रित है।
केविन कोकोट, एम.ए. प्रिवेंशन एंड हेल्थ प्रमोशन द्वारा निर्मित, यह पाठ्यक्रम प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के बुनियादी सिद्धांतों के साथ-साथ 17 सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों के बारे में बताता है।
7. विश्वास करो प्रदर्शन करो
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के लिए एक गाइड बिलीव परफॉर्म से मान्यता प्राप्त संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक एडम मॉरिस द्वारा बनाया गया था। इस ऑनलाइन पाठ्यक्रम की कीमत केवल कुछ डॉलर है, और जब आप इसे खरीदते हैं, तो आपको 45 मिनट की वीडियो सामग्री के साथ-साथ आजीवन एक्सेस भी मिलेगा।
इसके अतिरिक्त, पाठ्यक्रम में आपके प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास में शामिल करने के लिए तीन अलग-अलग सुखदायक पृष्ठभूमि ध्वनियाँ भी शामिल हैं।
इससे पहले कि आप इस अद्वितीय पाठ्यक्रम को खरीदें, बिलीव परफॉर्म सदस्यता के लिए साइन अप करने पर विचार करें - जो आपको इस पर उपलब्ध सभी ऑनलाइन शिक्षण पाठ्यक्रमों और इन्फोग्राफिक्स तक असीमित पहुंच प्रदान करता है वेबसाइट।
8. लाइटहर्ट्स यूके
ऑनलाइन पाठ्यक्रम खरीदना हर किसी के लिए संभव नहीं हो सकता है, तो लाइटहर्ट्स यूके के इस मुफ्त ऑनलाइन पाठ्यक्रम को क्यों न आज़माएँ? कोर्स कहा जाता है मानसिक स्वास्थ्य के लिए 10 दिन, और यह तनाव, चिंता और डरावनी भावनाओं को कम करने में आपकी मदद करने के लिए कई अलग-अलग तरीकों पर गौर करता है। और निःसंदेह, तरीकों में से एक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास ऑनलाइन पाठ्यक्रम के पहले दिन है, और उसके बाद, आप इसे कवर करेंगे योगिक श्वास, एंकरिंग, मोमबत्ती देखना, सम्मोहन, ग्राउंडिंग मेडिटेशन और बहुत कुछ जैसी तकनीकें अधिक।
सभी वीडियो वेबसाइट पर मुफ्त में देखने के लिए उपलब्ध हैं, या आप यहां जा सकते हैं लाइटहर्ट्स यूके यूट्यूब चैनल.
इस दो-चरणीय प्रक्रिया से अपने शरीर के तनाव और चिंता को नियंत्रित करें
तनाव एक सामान्य भावना है जिसे बहुत से लोग अनुभव करते हैं। हालाँकि, यदि आप नियमित आधार पर तनाव महसूस कर रहे हैं, तो यह जमा हो सकता है और मांसपेशियों और शरीर में अत्यधिक तनाव पैदा कर सकता है जिसका आपको एहसास भी नहीं होगा। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम आपको तनाव की भावनाओं को पहचानने और राहत देने में मदद कर सकता है, और इसके लिए केवल दो चरणों की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, अपने मांसपेशी समूहों को एक-एक करके तनाव दें। फिर, तनाव मुक्त करें। ऐसा करना काफी सरल लगता है, लेकिन यदि आप तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं तो इसका अभ्यास अक्सर करना है। इसलिए रास्ते में आपकी सहायता के लिए तकनीक का उपयोग करना सुनिश्चित करें!