कालक्रम को समझना—और अपने कालक्रम की पहचान करना—आपको अपने सोने के समय को बेहतर बनाने और अपनी उत्पादकता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
अधिकांश लोगों ने सर्कैडियन लय के बारे में सुना है, लेकिन क्या आपने नींद के कालक्रम के बारे में सुना है? यदि आप "प्रारंभिक पक्षी" या "रात का उल्लू" शब्दों से परिचित हैं, तो यहीं से कालक्रम के आसपास अनुसंधान शुरू हुआ।
अब, चार कालानुक्रमिक वर्गीकरण हैं: भालू, शेर, भेड़िया और डॉल्फिन। आपके कालक्रम को जानने से आपको अपनी प्राकृतिक नींद की प्रवृत्ति के बारे में पता चलता है और अंततः आपको पूरे दिन अधिक उत्पादक बनने में मदद मिलती है।
कालक्रम क्या है?
कालक्रम यह दर्शाता है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से नियमित 24 घंटे की अवधि में कब जागना या सोना चाहता है, और कब यह स्वाभाविक रूप से सबसे अधिक उत्पादक होना चाहता है। यद्यपि आपका कालक्रम अक्सर आपके सर्कैडियन लय से निकटता से संबंधित होता है, यह अलग है। आप अक्सर कर सकते हैं प्रौद्योगिकी का उपयोग करके अपनी सर्कैडियन लय में सुधार करें या विभिन्न का उपयोग करें ऐसे ऐप्स जो स्वस्थ सर्कैडियन लय को बढ़ावा देते हैं, लेकिन आपकी नींद का कालक्रम अधिक स्थायी है।
आपकी सर्कैडियन लय आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है और आपके शरीर में मेलाटोनिन छोड़ती है। यह बाहरी कारकों से प्रभावित होता है, जैसे आपका कार्य शेड्यूल, उम्र, आदतें और प्रकाश के संपर्क में आना। आप अपने परिवेश को समायोजित करके अपनी सर्कैडियन लय को समायोजित कर सकते हैं। नींद का कालक्रम इस तरह से काम नहीं करता है।
बजाय, जैसा कि स्लीपस्कोर बताता है, जब आप जागते हैं या सोने जाते हैं, तो आपका कालक्रम आपकी जैविक घड़ी और उत्पादकता के लिए आनुवंशिक प्राथमिकताओं के साथ स्वतंत्र रूप से मेल खाता है। उदाहरण के लिए, वही दो लोग सुबह 6 बजे काम के लिए उठ सकते हैं, लेकिन उनमें से एक स्वाभाविक रूप से अधिक इच्छुक हो सकता है दिन के शुरुआती घंटों में उत्पादक होना जबकि दूसरा कार्य दिवस के अंत में अधिक उत्पादक होना।
कालक्रम क्यों महत्वपूर्ण हैं
अपने कालक्रम को पहचानना और समझना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने दिन की अधिक प्रभावी ढंग से योजना बनाने में मदद कर सकता है। यदि आप जानते हैं कि आपका कालक्रम स्वाभाविक रूप से सुबह उत्पादक होने के लिए उपयुक्त नहीं है, आप अपने सुबह के समय का उपयोग ईमेल का उत्तर देने या फ़ोन करने जैसे कम गहन कार्यों के लिए कर सकते हैं कॉल. फिर, दोपहर में, आप अपना सबसे अधिक उत्पादक समय बड़ी परियोजनाओं और रचनात्मक कार्यों पर काम करने के लिए समर्पित कर सकते हैं।
आपकी नींद और उत्पादकता प्राथमिकताओं के अलावा, आपका कालक्रम आपकी भूख और शरीर के तापमान के बारे में भी अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है। आप अपना कालानुक्रम बदलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप इसका उपयोग अपने शरीर की प्राकृतिक प्राथमिकताओं को समझने और अपने लाभ के लिए उनका उपयोग करने के लिए कर सकते हैं।
सबसे पहले मैदान में न उतर पाने के कारण लगातार निराश होने के बजाय सुबह, आप अपने प्रति अधिक कोमल होना सीख सकते हैं और अपने शेड्यूल को अपने विशिष्ट शरीर के अनुसार समायोजित कर सकते हैं घड़ी।
चार मुख्य कालक्रम
कालक्रम के शुरुआती शोध में, लोगों को अक्सर शुरुआती पक्षी (सुबह का प्रकार), रात का उल्लू (शाम का प्रकार), या हमिंगबर्ड (दोनों में से कोई नहीं) के रूप में वर्गीकृत किया गया था। डॉ. माइकल ब्रूस, लेखक कब की शक्ति, बेचैन स्लीपर (अनिद्रा) के चौथे कालक्रम को पहचाना।
इस नई जानकारी के साथ, डॉ. ब्रूस ने चार नए क्रोनोटाइप वर्गीकरणों के साथ मौजूदा क्रोनोटाइप प्रणाली का पुन: आविष्कार किया। आपके द्वारा ली जाने वाली अधिकांश क्विज़ या स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर द्वारा आपको सौंपी गई स्लीप प्रोफ़ाइल आपको इनमें से एक के रूप में वर्गीकृत करेगी ये चार कालक्रम: शेर (सुबह), भेड़िया (शाम), भालू (बीच में कहीं), या डॉल्फिन (मुश्किल) स्लीपर)। ये कालक्रम जंगली में प्रत्येक स्तनपायी के विशिष्ट नींद-जागने के चक्र पर आधारित हैं।
सिंह राशि वाले लोग आमतौर पर जल्दी उठते हैं, जल्दी सो जाते हैं और दोपहर से पहले अपना सबसे अच्छा काम निपटा लेते हैं। जैसे ही दोपहर होती है, शेरों को नींद आने लगती है या रात 9 या 10 बजे के आसपास बिस्तर पर जाने तक उनकी ऊर्जा कम हो जाती है।
यदि आपके पास वुल्फ क्रोनोटाइप है, तो आपको सुबह उठने में कठिनाई हो सकती है, और आपकी बढ़ी हुई उत्पादकता की प्राकृतिक अवधि दोपहर से शाम 4 बजे के बीच होती है। यहां तक की हालाँकि वुल्फ क्रोनोटाइप स्वाभाविक रूप से बाद में सो जाना चाहते हैं, कई कामकाजी वर्ग के लोगों ने अपनी सर्कैडियन लय को समायोजित कर लिया है ताकि जागना आसान हो सके सुबह. हालाँकि आप सुबह भेड़िये की तरह उठ सकते हैं, लेकिन दिन के अंत तक आप उत्पादक नहीं होंगे।
सबसे आम कालक्रम भालू है। यदि आपके पास भालू कालानुक्रम है, तो आपका प्राकृतिक नींद-जागने का चक्र सूर्य से मेल खाता है, और आपके लिए जागना और सो जाना संभवतः आसान होगा। भालू अक्सर दोपहर से पहले सबसे अधिक उत्पादक होते हैं, और दोपहर के बाद समग्र ऊर्जा में गिरावट शुरू हो जाती है।
यदि आपको किसी निर्धारित नींद कार्यक्रम से चिपके रहने में समस्या हो रही है, तो संभवतः आपके पास डॉल्फिन कालानुक्रम है। जंगल में, डॉल्फ़िन केवल कुछ घंटों के लिए ही सोती हैं एक समय में, और जब वे सोते हैं, तो उनका आधा मस्तिष्क अभी भी सक्रिय होता है - जिससे यह बेचैन नींद लेने वालों का वर्णन करने के लिए एकदम सही स्तनपायी बन जाता है। डॉल्फ़िन क्रोनोटाइप वाले लोगों को सोना, सोते रहना और सुबह उठना मुश्किल लगता है, और वे आम तौर पर सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच सबसे अधिक उत्पादक होते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डॉ. ब्रूस द्वारा सूचीबद्ध चार कालक्रम एकमात्र कालक्रम नहीं हैं जो मौजूद हैं, बल्कि वे आज सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं।
अपना कालानुक्रम कैसे खोजें
आमतौर पर, प्रत्येक कालक्रम को गहराई से पढ़ने से आपको यह पता चल जाएगा कि आप किसके अंतर्गत आते हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप प्रयास करने पर विचार कर सकते हैं स्लीप-ट्रैकिंग ऐप या किसी में निवेश करना स्मार्टवॉच जो सोने के पैटर्न को ट्रैक करती है. आपके पास पहले से ही एक मौजूदा स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर हो सकता है जो स्लीप-ट्रैकिंग सुविधाएं प्रदान करता है।
कुछ स्लीप-ट्रैकिंग वियरेबल्स, जैसे फिटबिट फिटनेस ट्रैकर या ओरा रिंग, न केवल विश्लेषण करेंगे आपकी नींद, बल्कि एक निश्चित संख्या को ट्रैक करने के बाद आपको कालानुक्रमिक जानकारी भी प्रदान करती है रातें स्मार्टवॉच, फिटनेस ट्रैकर और अन्य पहनने योग्य उपकरण अक्सर आपकी बुनियादी नींद का डेटा मुफ्त में दिखाएंगे, लेकिन अक्सर आपको अपनी नींद का अधिक गहन विश्लेषण देखने के लिए सदस्यता के लिए भुगतान करना पड़ता है पैटर्न.
फिटबिट प्रीमियम सदस्य उनके कालक्रम को डॉ. ब्रूस के चार स्तनधारियों में से एक के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा, जबकि ओरा रिंग उपयोगकर्ता देखेंगे उनके कालक्रम को "सुबह-सुबह का प्रकार," "देर से सुबह का प्रकार," इत्यादि के रूप में सूचीबद्ध किया गया है (छह कालक्रमों के साथ) कुल)।
यदि आपके पास कोई ऐसा उपकरण नहीं है जो आपकी नींद को ट्रैक कर सके, तो आप आपके जागने, सोने जाने (या सोने के लिए बिस्तर पर जाने) और पूरे दिन सुस्ती महसूस करने के समय को रिकॉर्ड करने का प्रयास कर सकते हैं। कुछ हफ़्तों तक इन समयों को रिकॉर्ड करने के बाद, देखें कि क्या आपको कोई सामान्य रुझान नज़र आता है। या, आप हमेशा ले सकते हैं कब की शक्ति प्रश्नोत्तरी आपके सबसे संभावित कालक्रम को दिखाने के लिए डॉ. ब्रूस द्वारा डिज़ाइन किया गया।
आपके कालक्रम को जानना आपको कैसे अधिक उत्पादक बना सकता है
अपनी उत्पादकता को बढ़ाने के लिए अपने क्रोनोटाइप के ज्ञान का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप उस समय के ब्लॉक के लिए अपने सबसे कठिन काम को बचाएं जब आपका क्रोनोटाइप सबसे सतर्क और उच्च-कार्यशील होता है। यदि आप भेड़िया हैं, तो सुबह कठिन कार्यों से निपटने का कोई मतलब नहीं है, जबकि आपकी शारीरिक घड़ी दोपहर 12 बजे के बाद सबसे अच्छी तरह काम करती है। अपने कालक्रम के बारे में जानकर और अपने शरीर की घड़ी को सुनकर, आप अपने दिन भर के आसान और कठिन कार्यों को अधिक दक्षता के साथ व्यवस्थित कर सकते हैं।
काम के बाहर भी, अपना कालक्रम जानने से आप घर पर अधिक उत्पादक बन सकते हैं। सिंह राशि वाले व्यक्ति के रूप में, आपको एहसास हो सकता है कि जब आप काम से घर आते हैं तो स्वस्थ भोजन पकाने या कपड़े धोने का काम शुरू करने के लिए आप बहुत अधिक नींद में होते हैं। इसके बजाय, सिंह निर्णय ले सकता है कि उन्हें काम पर निकलने से पहले सुबह के खाने की तैयारी करनी होगी या काम करना होगा क्योंकि दिन के उस समय काम आसान होता है।
एक बार जब आप अपना कालक्रम जान लेते हैं, तो आप अपने सोने के शेड्यूल को उस कालक्रम के अनुसार समायोजित कर सकते हैं जो सबसे प्रभावी माना जाता है, और अपनी उत्पादकता में वृद्धि देख सकते हैं। कभी-कभी, आपका कार्य शेड्यूल इसकी अनुमति नहीं दे सकता है, और यह ठीक है। आप भी प्रयास कर सकते हैं अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए तकनीक का उपयोग करना.
डॉल्फ़िन कालक्रम वाले लोगों के लिए, नींद की गुणवत्ता में सुधार करना भालू, शेर या भेड़िया कालक्रम वाले लोगों की तुलना में और भी अधिक महत्वपूर्ण है। डॉल्फ़िन बेचैन होकर सोने वाली होती हैं जिन्हें सोने, सोते रहने और समय पर जागने के लिए बिल्कुल सही परिस्थितियों की आवश्यकता होती है। यदि आप जानते हैं कि आपके पास डॉल्फिन कालक्रम है, तो इसमें निवेश करना उचित है ऐसी तकनीक जो आपके सोने के अनुभव को बेहतर बना सकती है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अधिकतम संभव गुणवत्ता वाली नींद मिले।
एक बार जब आप सोने की एक ऐसी दिनचर्या स्थापित कर लेते हैं जो आपके लिए काम करती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ही समय पर जागने और सोने की पूरी कोशिश करें, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है।
अपना कालक्रम खोजें और उससे सीखना शुरू करें
बहुत से लोग जानते हैं कि उनकी नींद का कालक्रम क्या है, बिना किसी प्रश्नोत्तरी में भाग लेने या फिटनेस ट्रैकर से उनकी नींद का विश्लेषण करने की आवश्यकता के बिना। जब आप प्रत्येक कालक्रम के प्राकृतिक नींद और उत्पादकता पैटर्न का विवरण पढ़ते हैं, तो अपने आप में उन्हीं पैटर्न को पहचानना आसान हो जाता है।
एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपके पास कौन सा कालक्रम है, तो आप अपने विशिष्ट कालक्रम के बारे में थोड़ा और शोध कर सकते हैं और अपनी अनुमानित उत्पादकता के दौरान अपने सबसे बड़े, सबसे रचनात्मक या गहन कार्यों को पूरा करने का प्रयास करें खिड़की।
