जॉनसन के ब्लूप्रिंट स्वस्थ उम्र बढ़ने की योजना की लागत हजारों या लाखों डॉलर है, लेकिन आप आज मोबाइल ऐप्स के साथ इसकी प्रमुख स्वस्थ आदतों को दोहरा सकते हैं।
आपने ब्रायन जोंसन की ब्लूप्रिंट के बारे में सुना होगा। यह किसी की स्वदेशी उम्र को उलटने के लिए सिलिकॉन वैली सेंटिमिलियनेयर की शोध परियोजना है। उनका सबसे बड़ा निवेश स्वयं ही है - वह आयु परिवर्तन के लिए पूरक, भोजन और मेडिकल-ग्रेड उपकरणों पर सालाना 2 मिलियन डॉलर खर्च करते हैं।
यद्यपि आकर्षक, लेकिन कुछ ही लोग ब्लूप्रिंट खरीद सकते हैं। यहां तक कि इसकी सदस्यता स्टार्टर किट की कीमत भी हजारों डॉलर होगी यदि यह समान आहार और पूरक योजना का पालन करता है। इसके बजाय, बस प्रोग्राम के मुख्य पहलुओं की प्रतिलिपि बनाने का प्रयास करें। यहां ऐसे मोबाइल ऐप्स हैं जो ब्रायन जॉनसन के ब्लूप्रिंट के सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों को दोहरा सकते हैं।
उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं, मधुमेह और डिस्लिपिडेमिया जैसी उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए जॉनसन पूरे वर्ष 6.9 से 7.1 प्रतिशत शरीर में वसा पर दुबला शरीर बनाए रखता है। यह एक बेहद महत्वाकांक्षी लक्ष्य है, यहां तक कि एक स्वस्थ किशोर के लिए भी।
क्लिनिक हाइड्रोस्टैटिक वेटिंग और स्किनफोल्ड कैलिपर परीक्षणों के माध्यम से शरीर में वसा प्रतिशत को सटीक रूप से मापते हैं। लेकिन अगर आपके पास ये उपकरण नहीं हैं, तो इसके बजाय अपने स्मार्टफ़ोन का उपयोग करें। मी°-थ्री-सिक्सटी जैसे ऐप्स आपके संपूर्ण शरीर की संरचना को मापने के लिए मोबाइल 3डी बॉडी स्कैनिंग तकनीकों का उपयोग करते हैं।
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3डी बॉडी स्कैनिंग ऐप्स शारीरिक जांच की जगह नहीं लेते हैं। सही उपकरणों से लैस चिकित्सा पेशेवर अभी भी अधिक विश्वसनीय परिणाम देते हैं।
कार्डियो व्यायाम आपको कई महत्वपूर्ण संकेतों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जिन पर ब्लूप्रिंट लगातार निगरानी रखता है, यही वजह है कि जॉनसन रोजाना दौड़ता है। यह आपकी आराम दिल की गति को कम कर सकता है, आपके दिल की दीवारों को मजबूत कर सकता है और जोड़ों को स्वस्थ बनाए रख सकता है। जॉनसन 1.63 मील की दूरी 12 मिनट में पूरी कर सकता है - एक ऐसी गति जो 18 साल के व्यक्ति के लिए भी तेज़ होगी।
7:21 मील का समय हासिल करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। अगली बार जब आप जॉगिंग करने जाएं, तो रनकीपर जैसे सटीक रनिंग ऐप से खुद को ट्रैक करने का प्रयास करें। अपने सभी मील समय को लॉग इन करने की आदत बनाएं। आप हर हफ्ते अपनी गति को थोड़ा बढ़ाकर सुरक्षित और कुशलता से तेज दौड़ सकते हैं।
डाउनलोड करना: रनकीपर के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
जॉनसन सिर्फ एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है - वह उद्देश्यपूर्ण रूप से मजबूत है। लेग और बेंच प्रेस पर उनका सिंगल-रेप मैक्स क्रमशः 800 और 240 पाउंड है, जो उन्हें कई 18-वर्षीय बच्चों से अधिक मजबूत बनाता है। उन्होंने माई कंप्लीट एंटी-एजिंग वर्कआउट वीडियो में अपने पूरे 40 मिनट के वर्कआउट की रूपरेखा बताई है।
हालाँकि इनमें से कोई भी अभ्यास असाधारण रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं है, लेकिन इनमें स्लेज, डम्बल और भारी रस्सियों जैसे महंगे उपकरण का उपयोग किया जाता है। हो सकता है कि आपकी उन तक पहुंच न हो. इसके बजाय, कैलिस्थेनिक्स मूवमेंट करें जो समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। बॉडीवेट व्यायाम ऐप्स जैसे फ्रीलेटिक्स आपको एक समान, कुशल दिनचर्या तैयार करने में मदद कर सकता है।
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जॉनसन सख्त शाकाहारी आहार का पालन करता है जिसमें कोई धोखाधड़ी वाला दिन नहीं होता है। उनके "संपूर्ण पोषण" के विचार में प्रतिदिन 1,977 कैलोरी और मासिक 70 पाउंड से अधिक सब्जियाँ शामिल हैं। वह इस गलत धारणा का खंडन करते हैं कि शाकाहार और कैलोरी की कमी शरीर को कमजोर बना देती है।
जबकि जॉनसन का प्रतिबंधात्मक आहार कई लाभ देता है, आपको ऐसे जटिल, समय लेने वाले व्यंजनों को अपनाने में परेशानी हो सकती है। शाकाहार और कैलोरी प्रतिबंध की बुनियादी बातों को अपनाना अधिक टिकाऊ है। का उपयोग करके प्रारंभ करें MyFitnessPal जैसे फ़ूड ट्रैकर ऐप्स अपने कैलोरी सेवन की निगरानी और समायोजन करें, और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
डाउनलोड करना: MyFitnessPal के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
फेफड़ों की क्षमता आपकी एपिजेनेटिक उम्र के लिए महत्वपूर्ण है। जॉनसन अपने डायाफ्राम माप, अधिकतम श्वसन और अधिकतम श्वसन की निगरानी के लिए नियमित रूप से फुफ्फुसीय कार्य परीक्षण से गुजरते हैं। संदर्भ के लिए, परिणाम बताते हैं कि उसके पास 20-वर्षीय के कार्यात्मक मार्कर हैं।
जब तक आपके पास आवश्यक चिकित्सा उपकरण न हो, आप फुफ्फुसीय कार्य परीक्षण नहीं कर सकते, इसलिए केवल अपने फेफड़ों की क्षमता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, तैराकी फेफड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। यह एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की सहनशक्ति और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है। यहां तक कि नौसिखिया भी बुनियादी स्ट्रोक सीख सकते हैं तैराकी ऐप्स स्विम कोच की तरह.
डाउनलोड करना: तैराकी कोच के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
आपको सभी आवश्यक विटामिन अकेले भोजन से नहीं मिलेंगे। जब तक आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ का वजन और विश्लेषण नहीं करते, जो अव्यावहारिक है, आपके आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी रहेगी। अधिकांश लोगों के लिए विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड खाना भी अवास्तविक है।
पोषक तत्वों की कमी को तुरंत रोकने के लिए पूरक आहार लेना शुरू करें। उपयोग पूरक-ट्रैकिंग ऐप्स आपके आहार में जिन विटामिनों और खनिजों की कमी है, उनका पता लगाने के लिए न्यूट्रिलियो की तरह। इसके बाद, देखें कि कौन से पूरक ब्रांड आपके बजट में फिट बैठते हैं।
डाउनलोड करना: के लिए न्यूट्रिलियो आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
टेस्टोस्टेरोन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो पुरुषों को मांसपेशियों के निर्माण, भावनाओं को नियंत्रित करने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करता है। प्रारंभिक वयस्कता के दौरान टेस्टोस्टेरोन का स्तर चरम पर होता है। इसके बाद, उनमें सालाना एक से दो प्रतिशत की गिरावट शुरू हो जाएगी, यही वजह है कि कुछ मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को थकान और अन्य लक्षणों का अनुभव होता है।
जॉनसन इन कारणों से टेस्टोस्टेरोन के स्तर की बारीकी से निगरानी करने की सलाह देते हैं। इसके लिए रक्त परीक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन आप टी कैल्क जैसे टेस्टोस्टेरोन स्तर कैलकुलेटर का उपयोग करके परिणाम लॉग कर सकते हैं। यह स्वचालित रूप से मुफ़्त और कुल टेस्टोस्टेरोन की गणना करता है।
डाउनलोड करना: टी कैल्क के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (मुक्त)
ब्लूप्रिंट साबित करता है कि मध्यम आयु वर्ग के वयस्क भी दशकों पहले की तुलना में अब भी अधिक मजबूत, तेज और दुबले हो सकते हैं। यौगिक अभ्यासों पर जॉनसन के व्यक्तिगत रिकॉर्ड की तुलना 18 साल के एथलेटिक युवाओं से की जा सकती है। और जो बात उनकी उपलब्धियों को और भी प्रभावशाली बनाती है वह यह है कि उन्होंने 40 की उम्र में ही वर्कआउट करना शुरू कर दिया था।
मजबूत होने की कुंजी प्रगतिशील अधिभार है। अपना वज़न लॉग करें और रिकॉर्ड दोबारा चालू करें कसरत ट्रैकर जैसे मेरा कार्य प्रगति पर है, फिर हर दो से चार सप्ताह में उन्हें कुछ प्रतिशत से हराने का प्रयास करें। आप धीरे-धीरे तेजी से दौड़ेंगे, ऊंची छलांग लगाएंगे और समय के साथ अधिक वजन उठाएंगे।
डाउनलोड करना: के लिए मेरा कार्य प्रगति पर है वेब | एंड्रॉयड (मुक्त)
कई मिलियन-डॉलर के तकनीकी स्टार्टअप चलाने के तनाव ने जॉनसन को 30 की उम्र में उदास और अधिक वजन वाला बना दिया था। वह शक्तिहीन महसूस करने को याद करता है क्योंकि वह प्रलोभनों के आगे झुक गया था, स्नैक्स पर निर्भर हो गया था और आत्म-घृणा के चक्रों का सामना कर रहा था।
जॉनसन को अभी भी उन्हीं चुनौतियों का सामना करना पड़ रहा है। हालाँकि, वह बार-बार और निर्धारित ध्यान सत्रों के माध्यम से तनाव के स्तर को प्रबंधित करते हैं। वह प्रतिदिन कम से कम 10 मिनट ध्यान करने की सलाह देते हैं।
इस चरण की नकल करने के लिए, उपयोग करें निर्देशित ध्यान ऐप्स हेडस्पेस की तरह. इसमें अनुकूलित प्रोग्राम हैं जो विभिन्न सेटिंग्स के अनुरूप हैं, चाहे आप शांत होने की कोशिश कर रहे हों या सोने की कोशिश कर रहे हों।
डाउनलोड करना: के लिए हेडस्पेस आईओएस | एंड्रॉयड (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
जॉनसन लगातार गहरी, गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करने के महत्व में दृढ़ता से विश्वास करते हैं। उसके पास एक काला शयनकक्ष है, वह सोने से पहले एक घंटे का विश्राम समय अलग रखता है, सोने के लिए एक निश्चित समय का पालन करता है और तापमान-नियंत्रित गद्दे का उपयोग करता है।
अंतिम बिंदु के अलावा, आप उसकी प्रथाओं को आसानी से कॉपी कर सकते हैं। राइज़ ऐप पर अपने सोने के पैटर्न की निगरानी करें और विश्लेषण करें कि आपके समग्र ऊर्जा स्तर में कैसे सुधार होता है। बस तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें. हर रात लगातार आठ घंटे की निर्बाध नींद हासिल करने से पहले जॉनसन ने एक ही दिनचर्या को दोहराते हुए कई साल बिताए।
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सुलभ प्रौद्योगिकियों के साथ एपिजेनेटिक एजिंग को धीमा करना
ब्लूप्रिंट जैसी चुनौती लेने से पहले अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करें। बुढ़ापा अपरिहार्य है—आप मेडिकल-ग्रेड उपकरणों और प्रयोगशाला परीक्षणों पर कितना भी खर्च कर लें, इसके बावजूद आप अपनी जैविक उम्र को उलट नहीं सकते। हालाँकि, ये सकारात्मक कदम आपको युवा महसूस करने और स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं।
अपने महत्वपूर्ण संकेतों, पोषक तत्वों के सेवन, कैलोरी की खपत और शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने के लिए अभी आपके पास मौजूद गैजेट का लाभ उठाएं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे रोजमर्रा के गैजेट जैसे पहनने योग्य वस्तुएं, स्मार्टफोन और स्मार्ट घरेलू उपकरण स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देते हैं।
