अल्पकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए 6 निःशुल्क 4-सप्ताह की प्रशिक्षण योजनाएँ

चाबी छीनना

• HIIT के साथ शुरुआत करें: क्लो टिंग के निःशुल्क 2021 फ़्लैट स्टमक चैलेंज को आज़माएं, यह एक शुरुआती-अनुकूल HIIT प्रोग्राम है जो छोटे, गहन वर्कआउट के साथ फिटनेस को बढ़ावा देता है।
• अपनी दौड़ में सुधार करें: अपने दौड़ने के अनुभव को बेहतर बनाने के लिए नाइकी रन क्लब ऐप के मुफ्त प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करें। 4-सप्ताह की आरंभ प्रशिक्षण योजना से शुरुआत करें।
• लघु शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम: उद्योग के पेशेवरों द्वारा डिज़ाइन की गई निःशुल्क शक्ति प्रशिक्षण योजनाओं के लिए महिला स्वास्थ्य और मांसपेशी एवं शक्ति जैसे प्रतिष्ठित संसाधनों का पालन करें। सुरक्षित रहें और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचें।

जब फिटनेस प्रेरणा की बात आती है, तो शुरुआत करना सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है। चाहे आप HIIT के साथ फिट होना चाहते हों या अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करना चाहते हों, एक निर्धारित फिटनेस योजना का पालन करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

चूँकि वहाँ बहुत अधिक भुगतान वाली सदस्यताएँ और जिम सदस्यताएँ हैं, इसलिए यह जानना भी कठिन हो सकता है कि कहाँ से शुरू करें। मदद के लिए, हमने निःशुल्क सुलभ चार-सप्ताह की प्रशिक्षण योजनाओं और संसाधनों का चयन एकत्र किया है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

1. HIIT प्रशिक्षण योजनाएँ

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक प्रकार का व्यायाम है जो छोटी लेकिन तेज गति से चलने पर आधारित होता है, जो थोड़े समय के आराम के बाद टूट जाता है। विचार यह है कि समय-कुशल कसरत के साथ आपके दिल को पंप करना और अपनी फिटनेस को बढ़ावा देना है। सत्र अन्य कार्डियो सत्रों की तुलना में छोटे होते हैं, साथ ही HIIT आपके मानसिक लचीलेपन और अनुशासन को भी चुनौती देता है।

यदि आप HIIT वर्कआउट में प्रवेश मार्ग की तलाश कर रहे हैं - या यदि आप केवल खुद को जवाबदेह बनाए रखने के लिए व्यायाम योजना के पीछे हैं - तो आप इनमें से किसी एक को आज़मा सकते हैं क्लो टिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम। टिंग एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक है जो HIIT वर्कआउट वीडियो और योजनाएँ बनाता है जिन्हें YouTube के माध्यम से निःशुल्क एक्सेस किया जा सकता है।

यदि आप HIIT (या टिंग के कार्यक्रमों) में नए हैं, तो 2021 फ़्लैट स्टमक चैलेंज शुरुआत करने के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह एक नि:शुल्क 28-दिवसीय कार्यक्रम है जो टिंग की शुरुआती प्रशिक्षण योजनाओं से संबंधित है, जो उनकी कुछ अन्य श्रृंखलाओं की तुलना में छोटे वर्कआउट (यूट्यूब पर अनुसरण करने के लिए सभी उपलब्ध) की पेशकश करता है। साथ ही, आप इन-वीडियो कम प्रभाव वाले और शुरुआती विकल्पों का अनुसरण कर सकते हैं।

2. प्रशिक्षण योजनाएँ चलाना

चाहे आप एक अनुभवी धावक हों या बिल्कुल नौसिखिया, नाइके रन क्लब ऐप आपको अपनी लय में वापस ला सकता है। जबकि आप अपनी दौड़ की प्रगति को ट्रैक करने के लिए नाइके रन क्लब ऐप का उपयोग कर सकते हैं, आप अपने अनुभव को बेहतर बनाने के लिए मुफ्त प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक श्रृंखला भी पा सकते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं, तो 4-सप्ताह की प्रारंभ करें प्रशिक्षण योजना पर एक नज़र डालें।

ऐप कैसे सेट करें और इसकी विशेषताओं के बारे में अधिक जानने के लिए, हमारा पढ़ें नाइके रन क्लब का उपयोग करने के लिए शुरुआती मार्गदर्शिका. एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो एक चालू प्रशिक्षण योजना ढूंढने और शुरू करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. पर नेविगेट करें योजनाओं टैब.
2. आपके लिए सबसे उपयुक्त खोजने के लिए चल रही योजनाओं की सूची में स्क्रॉल करें। (हम इसकी अनुशंसा करते हैं शुरू हो जाओ शुरुआती लोगों के लिए योजना।)
3. प्रशिक्षण में क्या शामिल होगा इसके बारे में जानने के लिए अपनी चुनी हुई योजना पर टैप करें।
4. नल ट्रेलर देखें वीडियो अवलोकन के लिए, या योजना की जानकारी के माध्यम से स्क्रॉल करके देखें कि योजना क्या पेशकश करती है।
5. यदि आप अपनी चुनी हुई योजना से खुश हैं, तो टैप करें योजना प्रारंभ करें और आरंभ करने के लिए ऑनस्क्रीन संकेतों का पालन करें।

नाइकी रन क्लब पर एक फिटनेस योजना का पालन करने से आपको मार्गदर्शन मिलेगा, प्रेरणा मिलेगी और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों की दिशा में काम करते समय व्यस्त रहेंगे।

डाउनलोड करना: नाइकी रन क्लब के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (मुक्त)

3. शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट

इसके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है - मांसपेशियों और शक्ति में वृद्धि से लेकर हड्डियों के घनत्व में वृद्धि तक - अपने शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका एक कार्यक्रम का पालन करना है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें चोट भी शामिल है रोकथाम, सुरक्षित अभ्यास, इष्टतम प्रदर्शन, और निश्चित रूप से-अपनी फिटनेस प्राप्त करने का एक उच्च मौका लक्ष्य।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप इसका उपयोग करें ऑनलाइन संसाधन जो प्रतिष्ठित फिटनेस सामग्री प्रदान करते हैं. यहां कुछ विश्वसनीय संसाधन हैं जो उद्योग के पेशेवरों द्वारा डिज़ाइन की गई निःशुल्क शक्ति प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करते हैं:

• महिलाओं की सेहत. महिला स्वास्थ्य सामूहिक प्रशिक्षक साइमा हुसैन द्वारा डिज़ाइन किया गया, महिला स्वास्थ्य 28-दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण योजना आपको मुफ्त में मांसपेशियों और ताकत बनाने में मदद कर सकती है। सचित्र, मोबाइल-अनुकूलित योजना डाउनलोड करें ताकि अगली बार जब आप वर्कआउट करने के लिए तैयार हों तो यह उपयोग के लिए तैयार हो।
• मांसपेशियों की ताकत. प्रतिष्ठित फिटनेस प्लेटफॉर्म मसल एंड स्ट्रेंथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए 1,000 से अधिक वर्कआउट योजनाएं पेश करता है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं तो शुरुआती श्रृंखला पर एक नज़र डालें।
• नफ़िल्ड स्वास्थ्य. यूके स्थित निजी स्वास्थ्य सेवा संगठन शुरुआती लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के निःशुल्क जिम वर्कआउट प्रदान करता है। ऐसी श्रृंखला चुनें जो आपको पसंद आए और सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए 4 से 12 सप्ताह तक योजना का पालन करें।

चाहे आप घर पर या जिम में कसरत करना पसंद करते हों, शक्ति प्रशिक्षण योजना का पालन करने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।

4. पिलेट्स चुनौतियाँ

पिलेट्स एक असरदार है व्यायाम की कम प्रभाव वाली शैली जो चोट के बिना आपकी फिटनेस में सुधार कर सकती है. मूल शक्ति, शरीर की जागरूकता और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करना, एक निर्धारित पिलेट्स शासन का पालन करना सीखने, सुधार करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है।

लिंडीवेल, पिलेट्स + रॉबिन लॉन्ग यूट्यूब चैनल द्वारा संतुलित जीवन कुछ निःशुल्क पिलेट्स श्रृंखलाएँ प्रदान करता है जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं। 30-दिवसीय पिलेट्स बॉडी चैलेंज प्लेलिस्ट शुरू करने के लिए एक अच्छा कसरत कार्यक्रम है क्योंकि प्रत्येक सत्र 5 से 10 मिनट के बीच चलता है, जिससे दैनिक पिलेट्स अभ्यास को पूरा करना आसान हो जाता है।

यदि आपको पिलेट्स आरंभ करने की थोड़ी आवश्यकता है, तो शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स प्लेलिस्ट देखें, जिसमें 21 वीडियो हैं जो अभ्यास की मूल बातें बताते हैं, समझाते हैं और प्रदर्शित करते हैं।

5. योग व्यवस्थाएँ

योग व्यायाम का एक अत्यधिक सुलभ और समावेशी कम प्रभाव वाला रूप है, लेकिन यह जानना कठिन हो सकता है कि नियमित अभ्यास कैसे शुरू करें या बनाए रखें। चार सप्ताह के कार्यक्रम का पालन करने से आपको अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों की दिशा में काम करते समय ताकत, लचीलापन, आत्म-अनुशासन और आत्म-जागरूकता बनाने में मदद मिल सकती है।

आपने संभवतः इसके बारे में सुना होगा एड्रिएन के साथ योग यदि आप किसी ऑनलाइन योग सामग्री से अवगत हैं, और यह अच्छे कारण के लिए है तो YouTube चैनल। योग प्रशिक्षक एड्रिएन मिशलर उन लोगों के लिए गर्मजोशी, ऊर्जा और प्रेरणा से भरपूर हैं, जो उनकी सुलभ और आसानी से पालन की जाने वाली यूट्यूब योग कक्षाओं को आजमाते हैं।

आपको योगा विद एड्रिएन यूट्यूब चैनल पर 4-सप्ताह के बहुत सारे कार्यक्रम मिलेंगे। एलाइन प्रोग्राम शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह आपको दिखाता है कि अपने शरीर, सांस और वर्तमान स्थिति को कैसे संरेखित करें।

6. तैराकी प्रशिक्षण योजनाएँ

तैराकी कम प्रभाव वाले पूरे शरीर की कसरत के लिए बहुत बढ़िया है जो आपके हृदय स्वास्थ्य और श्वसन फिटनेस में सुधार कर सकती है। फिर भी, तैराकी प्रशिक्षण योजना के बिना, अपनी फिटनेस प्रगति को नजरअंदाज करना आसान है।

अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद के लिए स्विम कोच ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें। एकल वर्कआउट पर नज़र रखने और प्रशिक्षण लॉग बनाने के साथ-साथ, आप अपनी तैराकी को बेहतर बनाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक प्रशिक्षण योजना भी बना सकते हैं।

एक बार जब आप अपने ऐप स्टोर से स्विम कोच ऐप डाउनलोड कर लें, तो अपनी प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. नल प्रशिक्षण की योजना होम स्क्रीन पर.
2. थपथपाएं प्लस (+) निचले दाएं कोने में बटन।
3. या तो अपनी चुनी हुई प्रशिक्षण योजना पर टैप करें निःशुल्क प्रशिक्षण या प्रतियोगिता प्रशिक्षण.
4. दोनों प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए, अपनी प्रशिक्षण योजना को पूरी तरह से अनुकूलित करने के लिए ऑनस्क्रीन संकेतों का पालन करें, जिसमें प्रशिक्षण के लिए सप्ताह, प्रति सप्ताह तैरने की संख्या और आप कितनी लंबाई तक तैरना चाहते हैं।
5. नल खत्म करना अपनी तैराकी प्रशिक्षण योजना सेटअप को पूरा करने के लिए।

एक बार जब आपकी तैराकी प्रशिक्षण योजना तैयार हो जाए, तो आप अपने सत्र रिकॉर्ड कर सकते हैं प्रशिक्षण लॉग.

डाउनलोड करना: तैराकी कोच के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)

अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए चार-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना का पालन करने का प्रयास करें

चार सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने से आपको जवाबदेह, प्रेरित और चोट से सुरक्षित रखकर अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। किसी भी नए प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने शरीर की बात सुनना और व्यक्तिगत सलाह और मार्गदर्शन के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना सुनिश्चित करें।