चाहे आप किसी चोट का प्रबंधन कर रहे हों या बस अपने जोड़ों पर इसे आसान बनाना चाहते हों, ये कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जिन्हें आज़माना चाहिए।
इसके बावजूद कि आप क्या सोच सकते हैं, प्रभावी वर्कआउट केवल दौड़ने, कूदने या उच्च प्रभाव वाले कार्डियो सत्रों के बारे में नहीं है। आप अभी भी कम प्रभाव वाले वर्कआउट आज़माकर मौजूदा चोटों को बढ़ाए या बढ़ाए बिना व्यायाम के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप अपने जोड़ों की सुरक्षा करना चाहते हैं लेकिन फिर भी एक अच्छा कार्डियो या शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कम प्रभाव वाले व्यायाम आज़माने चाहिए। कम प्रभाव वाले व्यायाम - जैसे चलना, तैरना या साइकिल चलाना - आपके जोड़ों पर कम दबाव डालते हैं और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। कम प्रभाव वाले वर्कआउट की सौम्य प्रकृति का मतलब है कि वे आम तौर पर उन लोगों के लिए अधिक सुरक्षित हैं जो व्यायाम करने के लिए नए हैं या जिन्हें कोई चोट लगी है।
हमेशा पहले अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य व्यवसायी से जांच करें, लेकिन यदि आपको जोड़ों में दर्द, चोट है, या आप उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट से बचना चाहते हैं, तो अधिकांश के लिए निम्नलिखित गतिविधियां काफी हद तक उपयुक्त हैं।
1. टहलना
चोट के बिना अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे कम प्रभाव वाले वर्कआउट में से एक चलना है। के अनुसार एप्लाइड जेरोन्टोलॉजी जर्नल, पैदल चलने को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपकी शारीरिक क्षमताओं, मानसिक स्वास्थ्य और जीवन की समग्र गुणवत्ता सहित विभिन्न स्वास्थ्य उपायों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप पैदल चलना एक अच्छी कसरत बनाना चाहते हैं, तो आप मैप माई वॉक के साथ अपने चलने की योजना बनाने का प्रयास कर सकते हैं। लोकप्रिय मैप माई रन, मैप माई वॉक का सहयोगी ऐप आपको व्यायाम के प्रभावी रूप के लिए अपनी सैर की योजना बनाने, ट्रैक करने और चुनौती देने की अनुमति देता है। आप उन्नत वर्कआउट विश्लेषण को भी सक्षम कर सकते हैं - जो आपके कम प्रभाव वाले कार्डियो को और बेहतर बनाने के लिए व्यक्तिगत कोचिंग अंतर्दृष्टि और उन्नत वर्कआउट विश्लेषण प्रदान करता है।
यदि मौसम खराब है या आप बाहर निकलना पसंद नहीं करते, तो आप इसे आज़मा सकते हैं इनडोर यूट्यूब वॉकिंग वर्कआउट बजाय। इस तरह, आप घर से बाहर निकले बिना भी कम प्रभाव वाले वर्कआउट का आनंद ले सकते हैं।
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2. साइकिल चलाना
साइकिल चलाना कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है क्योंकि यह बिना किसी तनाव या चोट के जोखिम के आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। बेहतर स्वास्थ्य चैनल इस बात पर भी प्रकाश डाला गया है कि साइकिल चलाना हृदय रोगों को रोकने में कैसे मदद कर सकता है और यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है तो यह व्यायाम का एक आदर्श रूप है क्योंकि व्यायाम आपके जोड़ों पर कम तनाव डालता है।
चलने की तरह, आप अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इनडोर या आउटडोर साइकिल वर्कआउट आज़मा सकते हैं। यदि आपके पास इनडोर ट्रेनर या स्थिर बाइक है, तो आप ऐसा कर सकते हैं अपने इनडोर साइक्लिंग रूटीन को सुपरचार्ज करने के लिए वाहू आरजीटी ऐप आज़माएं.
दूसरी ओर, यदि आप आउटडोर पैडलर हैं, तो आप विभिन्न प्रयास कर सकते हैं ऐसे गैजेट जो आपकी साइकिल को सुरक्षित और अधिक रोमांचक बना देंगे. उदाहरण के लिए, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने से आपको इष्टतम साइकिलिंग तीव्रता की पहचान करने और लक्ष्य बनाने में मदद मिल सकती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको एक अच्छा कम प्रभाव वाला वर्कआउट मिल रहा है। अपनी हृदय गति की निगरानी करने से आपको समय के साथ अपनी फिटनेस में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है। सीखना हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कैसे करें अपने साइकिलिंग वर्कआउट को और अधिक कुशल बनाने के लिए।
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3. तैरना
यदि आप पूरे शरीर की कसरत चाहते हैं जो चोट के बिना आपकी फिटनेस में सुधार करेगी, तो तैराकी आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। पानी की उछाल के कारण यह कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है, जो आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करता है और आपके जोड़ों पर दबाव कम करता है। इसका मतलब है कि आप अपने जोड़ों या उपास्थि को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी मांसपेशियों (और हृदय) को अच्छी कसरत दे सकते हैं।
यदि आप अपने तैराकी वर्कआउट में सुधार करना चाहते हैं, तो इसका उपयोग करने का प्रयास करें स्विम ट्रैकर ऐप. यह कोच को नियुक्त करने का एक सस्ता विकल्प है, और तैराकी के लिए एक ऐप का उपयोग करने से आपको अपने सत्रों के लिए प्रेरित और उत्साहित रहने में मदद मिल सकती है।
स्विम कोच आज़माने लायक एक अच्छा स्विम ट्रैकर ऐप है—एक मुफ़्त ऐप जिसका उपयोग आप अपनी सहनशक्ति, स्ट्रोक और तैराकी तकनीक को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। आप अपनी तैराकी को बेहतर बनाने के लिए एकल वर्कआउट या पूर्ण प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए स्विम कोच का उपयोग कर सकते हैं। ऐप आपको एक प्रशिक्षण लॉग बनाने की भी अनुमति देता है ताकि आप लक्ष्य निर्धारित कर सकें और उन्हें पूरा कर सकें, अपनी महत्वपूर्ण तैराकी गति की गणना कर सकें और अभ्यास के माध्यम से अपनी दूरी और समय में सुधार कर सकें।
डाउनलोड करना: तैराकी कोच के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
4. योग
हम सभी योग का अभ्यास करने के सकारात्मक प्रभावों को जानते हैं, तनाव को प्रबंधित करने और मानसिक कल्याण का समर्थन करने से लेकर ताकत, संतुलन और लचीलापन बढ़ाने तक। अपने लाभों की लंबी सूची के कारण, योग कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक सुरक्षित लेकिन प्रभावी रूप है।
यदि आप योग के अभ्यास से परिचित नहीं हैं, तो आप सोच सकते हैं कि यह केवल सांस लेने और खींचने के बारे में है। हालाँकि, आप इसके आधार पर पूरे शरीर की अच्छी कसरत प्राप्त कर सकते हैं योग शैली जिसे आप अपने लक्ष्यों के लिए चुनते हैं. आरंभ करने के लिए यहां कुछ शैलियाँ दी गई हैं:
- हठ. शरीर और दिमाग को संतुलित करने के लिए डिज़ाइन की गई योग की एक शैली, हठ योग धीमी गति, मुद्रा और सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने के बारे में है। इसकी जाँच पड़ताल करो एड्रिएन के साथ योग निःशुल्क हठ योग आज़माने के लिए यूट्यूब चैनल।
- आयंगर. अयंगर योग शरीर के संरेखण, समय और आपकी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। यह एक सटीक योग है जो आपके शरीर को मजबूत बनाने और आत्म-जागरूकता में सुधार करने में मदद कर सकता है। की कोशिश योगा ऐप होना चाहिए अयंगर योग प्रथाओं के लिए।
- यिन. यदि आप निष्क्रिय और सौम्य अभ्यास की तलाश में हैं, तो यिन आज़माएँ। यदि आपको इसे आसानी से लेने की आवश्यकता है तो यह धीमा और ध्यानपूर्ण और आदर्श है। योग | डाउन डॉग ऐप यिन योग सीखने और अभ्यास करने के लिए एक महान उपकरण है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त है, योग का अभ्यास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच करना याद रखें।
5. पिलेट्स
पिलेट्स कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जो बिना किसी चोट के आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। पिलेट्स गहन गतिविधियों के माध्यम से आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने, आपके जोड़ों को प्रभावित किए बिना एक प्रभावी कसरत प्रदान करने के बारे में है।
पिलेट्स का अभ्यास न केवल आपके शरीर को व्यायाम देने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि यह आपकी आत्म-जागरूकता और मानसिक कल्याण में भी सुधार कर सकता है। के साथ घर पर शुरुआत करना आसान है ऑनलाइन पिलेट्स क्लास या सदस्यता. वैकल्पिक रूप से, फिटऑन जैसे ऐप को आज़माने से आपको पिलेट्स की मूल बातें सीखने और अच्छी कसरत करने में मदद मिल सकती है।
फिटऑन आपको व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करने की अनुमति देता है (उदाहरण के लिए, अधिक सक्रिय होना, मांसपेशियां हासिल करना, या तनाव कम करना), फिटनेस स्तर, और प्रति सप्ताह आप कितनी बार कसरत करना चाहते हैं। पिलेट्स के साथ-साथ, आप योग, स्ट्रेचिंग, स्पिनिंग और टोनिंग सहित कई अन्य कम प्रभाव वाले वर्कआउट आज़मा सकते हैं।
डाउनलोड करना: फिटऑन के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (निःशुल्क, सदस्यता उपलब्ध)
चोट लगने का मतलब यह नहीं है कि आप वर्कआउट नहीं कर सकते
यदि आपको कोई चोट लगी है या आपको उच्च प्रभाव वाले व्यायाम न करने की सलाह दी गई है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी चलने-फिरने का आनंद नहीं ले सकते। जब तक आपका डॉक्टर आपको अनुमति देता है, उपरोक्त कम प्रभाव वाले व्यायाम आपको नई या मौजूदा चोटों को बढ़ाए बिना आपकी फिटनेस में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी नए प्रकार का व्यायाम करते समय हमेशा अपने शरीर की बात सुनना और धीरे-धीरे शुरुआत करना याद रखें।
