क्या आप एडीएचडी के साथ घर से काम करते हुए ध्यान केंद्रित और उत्पादक बने रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
यदि आपके पास एडीएचडी है, तो आप जानते हैं कि काम पर बने रहना कितना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब बात काम की हो। विकर्षण, संरचना की कमी, और समय प्रबंधन में कठिनाइयाँ एडीएचडी वाले लोगों के लिए काम करना और काम पूरा करना कठिन बना सकती हैं।
यहां तक कि विक्षिप्त लोगों को भी घर से काम करने में कठिनाई हो सकती है, इसलिए यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो अपने आप को निराश न करें। यहां विशेष रूप से एडीएचडी वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई कुछ युक्तियां दी गई हैं, जो आपको ट्रैक पर वापस आने और अपनी कार्य सूची से निपटने में मदद कर सकती हैं।
1. एक निर्दिष्ट कार्य स्थान रखें
यदि आप उसी स्थान पर काम करने का प्रयास कर रहे हैं जहां आप आराम करते हैं, गेम खेलते हैं, आदि, तो आप एक हारी हुई लड़ाई लड़ रहे हैं। आपके मस्तिष्क को संकेतों की आवश्यकता होती है कि यह काम करने का समय है, यही कारण है कि जब आप कार्यालय जाते हैं तो "कार्य मोड" में स्विच करना आसान होता है। यही कारण है कि घर में एक निर्दिष्ट कार्यस्थल का होना बहुत महत्वपूर्ण है।
जैसा कि कहा गया है, हम सभी के पास एक समर्पित गृह कार्यालय की सुविधा नहीं है। फिर भी, यदि आप काम करने के लिए जगह बना सकते हैं, चाहे वह एक अतिरिक्त शयनकक्ष हो या कोई अप्रयुक्त कोना, तो यह आपके लिए बेहतर होगा। यदि आपके पास अलग से काम करने वाला कंप्यूटर या लैपटॉप है, तो और भी अच्छा। यदि आपको घर पर कोई उपयुक्त कार्यस्थल नहीं मिलता है, तो किसी कॉफी शॉप या काम करने के लिए अनुकूल अन्य सार्वजनिक स्थान पर जाने पर विचार करें।
2. विकर्षणों को दूर करें
आपका मस्तिष्क हमेशा अपना ध्यान भटकाने के लिए और अधिक दिलचस्प चीजों की तलाश में रहता है। उन विकर्षणों का विरोध करने की कोशिश करने के बजाय, काम शुरू करने से पहले उन्हें खत्म करना सबसे अच्छा है। यहाँ कुछ विचार हैं:
- अपना सेल फ़ोन, टैबलेट और स्मार्टवॉच दूसरे कमरे में रखें।
- सूचनाओं को कम करने के लिए विंडोज़ के लिए फोकस असिस्ट का उपयोग करें (वहाँ भी मैक के लिए फोकस).
- आपके साथ रहने वाले किसी भी व्यक्ति (परिवार, घर के सदस्य, आदि) को बताएं कि जब तक बहुत जरूरी न हो, आपको बीच में न रोकें।
- ईमेल, सोशल मीडिया या शॉपिंग साइट्स जैसे किसी भी आकर्षक टैब को बंद कर दें।
- काम करते समय जो कुछ भी सामने आए उसे लिखने के लिए एक नोटपैड अपने पास रखें। अगर आपको अचानक याद आए कि आपको दूध खरीदने की ज़रूरत है, तो इसे लिख लें और बाद में इससे निपटें।
3. अपने फ़ोन पर परेशान न करें सेटिंग के साथ प्रयोग करें
सूचनाएं चालू रखने से लोगों (और ऐप्स) को जब चाहें आपको बाधित करने की खुली छूट मिल जाती है। बहुत कम लोग उस शक्ति के पात्र हैं।
इसके अलावा, ये सूचनाएं आपका ध्यान भटका सकती हैं और आपके लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन बना सकती हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, समय निकालें अपने iPhone पर फ़ोकस सेटिंग्स संपादित करें या इसे पूरी तरह से दूसरे कमरे में रख दें।
4. आभासी सहकार्य का प्रयास करें
वर्चुअल कोवर्किंग (एडीएचडी समुदाय में "बॉडी डबलिंग" के रूप में भी जाना जाता है) ध्यान केंद्रित रहने और खुद को जवाबदेह बनाए रखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। किसी के साथ काम करना, भले ही दूर से भी, आपके फोकस, ऊर्जा और प्रेरणा के लिए चमत्कार करता है।
के बहुत सारे हैं मुफ़्त बॉडी डबलिंग साइटें जो आपको एक दोस्त ढूंढने में मदद कर सकता है। इनमें से अधिकांश साइटों पर आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने होंगे, एक निर्दिष्ट समय के लिए म्यूट पर सह-कार्य करना होगा, चेक इन करने के लिए एक त्वरित ब्रेक लेना होगा और फिर प्रक्रिया को दोहराना होगा। यदि आप अपने साथ काम करने के लिए किसी सहकर्मी या मित्र को नियुक्त कर सकते हैं, तो यह भी ठीक है। बस कुछ संरचना और अनुशासन रखना याद रखें, ताकि आप पटरी से न उतरें और अपना सारा समय बातचीत में बर्बाद न करें।
5. अपने इरादे निर्धारित करें
इससे पहले कि आप काम पर बैठें, एक योजना बनाना बेहद मददगार होता है। तय करें कि आप कितने समय तक काम करेंगे और अपने इरादे तय करें। इस सत्र के दौरान आप क्या हासिल करने जा रहे हैं? क्या ऐसे कोई कार्य हैं जिन्हें आप छोटे, आसानी से प्रबंधनीय भागों में बाँट सकते हैं?
अपने पसंदीदा का प्रयोग करें एडीएचडी-अनुकूल उत्पादकता सॉफ्टवेयर एक योजना या एक छोटी कार्य सूची लिखने के लिए। अपने सत्र के अंत में बक्सों की जाँच करना एक महान प्रेरक है और मीठा डोपामाइन का एक छोटा सा हिट प्रदान करता है, एक रासायनिक एडीएचडी मस्तिष्क में कम माना जाता है।
6. पोमोडोरो ऐप्स और टाइमर का उपयोग करें
पोमोडोरो तकनीक एक समय प्रबंधन पद्धति है जिसने लाखों लोगों को ध्यान केंद्रित रहने और काम पूरा करने में मदद की है। आमतौर पर, आप 20 मिनट तक काम करेंगे, एक छोटा ब्रेक लेंगे, फिर उस चक्र को कुछ बार दोहराएंगे। लगभग एक घंटे के बाद, आपको एक लंबा ब्रेक मिलेगा।
प्रयास करें ए पोमोडोरो टाइमर ऐप आपको ट्रैक पर रखने में मदद करने के लिए. अपने ब्रेक के दौरान स्ट्रेचिंग करना, ड्रिंक लेना और टॉयलेट जाना सुनिश्चित करें।
7. YouTube परिवेश वीडियो के साथ मूड सेट करें
एडीएचडी मस्तिष्क अक्सर पृष्ठभूमि शोर को पसंद करता है। मौन में काम करने में निश्चित रूप से योग्यता है (जिसके बारे में हम टिप 10 में आगे चर्चा करते हैं), लेकिन कुछ लोगों को लगता है कि वे संगीत या परिवेशीय शोर के साथ बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं।
YouTube ढेर सारे परिवेशीय वीडियो प्रदान करता है जो विभिन्न परिवेशों का अनुकरण करने में मदद कर सकते हैं; कुछ ने पोमोडोरो टाइमर भी बनाए हैं। टोक्यो में अबाओ एक YouTube चैनल है जो संगीत और संगीत के बिना, विभिन्न प्रकार के कार्य और अध्ययन वीडियो पेश करता है। कॉफ़ी शॉप की आवाज़ से लेकर समुद्र तट पर टकराती लहरों तक सब कुछ खोजने के लिए YouTube पर माहौल (जिसे "एम्बिएंस" भी कहा जाता है) वीडियो खोजने का प्रयास करें।
8. एक सतत दिनचर्या बनाएं
में एडीएचडी कैसे करेंघर से काम करने के बारे में यूट्यूब वीडियो में होस्ट जेसिका "संक्रमण समय" के महत्व के बारे में बात करती हैं। जब हम नौकरी के लिए यात्रा करते हैं, तो हमारे मस्तिष्क के पास खुद को मानसिक रूप से तैयार करने और काम के लिए तैयार होने का समय होता है। जब हमारा आवागमन हमारे शयनकक्ष से हमारे "गृह कार्यालय" तक की दूरी है, तो हमारे दिमाग के पास परिवर्तन के लिए समय नहीं होता है।
इसीलिए काम शुरू करने से पहले एक दिनचर्या से गुजरना महत्वपूर्ण है। यह आपकी इच्छानुसार सरल या मजबूत हो सकता है, बशर्ते आप सुसंगत हों। संगति संरचना प्रदान करती है और निर्णय की थकान को कम करती है, जिससे आपके लिए ट्रैक पर बने रहना आसान हो जाता है।
हर दिन एक ही समय पर उठें, कुछ आरामदायक कपड़े पहनें (पायजामा वर्जित है), और अगर आपको अचानक ज़ूम कॉल पर जाना पड़े तो अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाएं।
9. काम के बाद के लिए मज़ेदार चीज़ें बचाकर रखें
कल से बेहतर एक यूट्यूब चैनल है जो आत्म-सुधार के बारे में बात करता है। अपने वीडियो में, “कैसे मैंने अपने दिमाग को कठिन काम करने के लिए प्रेरित किया, “वह काम के बाद गेम खेलने या टीवी देखने जैसी मज़ेदार गतिविधियों को बचाने के महत्व के बारे में बात करते हैं। जुलाई 2023 तक वीडियो को 24 मिलियन से अधिक बार देखा जा चुका है और यह डोपामाइन डिटॉक्स के पीछे के विज्ञान के बारे में बात करता है।
बेटर दैन टुमॉरो का सिद्धांत यह है कि यदि आप अपनी सुबह सोशल मीडिया ब्राउज़ करने या अन्य काम करने में बिताते हैं मनोरंजक गतिविधियाँ, जैसे उबाऊ या कठिन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना आपके लिए बहुत कठिन होगा काम। इसके बजाय, जब आपका दिन का काम ख़त्म हो जाए तो उसके लिए मज़ेदार गतिविधियाँ बचाकर रखें। अच्छी तरह से किए गए काम के लिए वे एक अच्छा इनाम होंगे।
10. एक समय में एक ही काम करें
एडीएचडी दिमाग एक साथ कई काम करना पसंद करता है। चाहे टीवी देखते समय अपना फोन चेक करना हो या बातचीत के दौरान अपना ध्यान भटकाना हो, एडीएचडी वाले कई लोगों के लिए शांत बैठना मुश्किल होता है। परिणामस्वरूप, हम न केवल कार्यों, बल्कि अपने वातावरण में संगीत या किसी अन्य पृष्ठभूमि शोर जैसे विकर्षणों से भी खुद को अभिभूत कर लेते हैं।
उनकी पुस्तक में "हाइपरफोकस," लेखक क्रिस बेली का सुझाव है कि हम वास्तव में आंतरिक और बाहरी दोनों उत्तेजनाओं को समाप्त करके बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इस समय आप जो भी कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने की कला अपनाएं। धीमे हो जाओ और चुपचाप काम करो। खाना खाते समय टीवी बंद कर दें। जब आप किसी मित्र से बातचीत कर रहे हों तो अपना फ़ोन नीचे रख दें।
प्रौद्योगिकी एडीएचडी को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है
एडीएचडी के साथ घर से काम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन ऐसी कई युक्तियाँ हैं जिन्हें आप अपना ध्यान केंद्रित रखने में मदद करने के लिए आज़मा सकते हैं। धीमी गति से सीखने और एक समय में एक ही काम करने जैसी सरल तरकीबों से लेकर ऐप्स और वर्चुअल कोवर्किंग जैसे प्रौद्योगिकी-आधारित समाधानों तक, अपनी रणनीति बनाने के लिए हमारी कुछ युक्तियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
आपके एडीएचडी लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद के लिए और भी अधिक गैजेट और ऐप्स मौजूद हैं। क्या आपने उनमें से किसी को आज़माया है?
