यात्रा करने से आपकी नींद की अच्छी आदतें खतरे में पड़ सकती हैं, जिन्हें बनाने के लिए आपने कड़ी मेहनत की है, लेकिन तकनीक आपकी स्वस्थ नींद की समय-सारणी को चलते-फिरते बनाए रखने में आपकी मदद कर सकती है।
जबकि आपने घर पर एक अच्छी सोने की दिनचर्या और शयनकक्ष वातावरण स्थापित किया होगा, छुट्टी पर होने पर आपकी नींद की स्वच्छता आसानी से बाधित हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं जो आसानी से छुट्टी के दौरान आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं - शोर करने वाले पड़ोसियों और ट्रैफिक से लेकर अनपेक्षित रोशनी और जल्दी सूर्योदय आपकी सुबह की नींद में खलल डाल सकते हैं।
जैसा कि जीवन में अधिकांश चीजों के साथ होता है, छुट्टियों के दौरान नींद में खलल को रोकने की कुंजी तैयार रहना है। अपनी अगली छुट्टी पर अच्छी नींद लेने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यहां तकनीक का उपयोग करने के टिप्स दिए गए हैं।
छुट्टियों में अपने सोने के समय के रूटीन को अपने साथ रखें
जबकि देर रात और सुबह लेट-इन छुट्टियों के दौरान आकर्षक लगते हैं, सोने की अपनी सामान्य दिनचर्या से भटकना आपकी नींद और सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
सोने का समय निर्धारित करना आवश्यक है क्योंकि आपके शरीर में एक आंतरिक घड़ी (सर्केडियन रिदम) होती है जो आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। बाधित होने पर, आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन कनाडाई विज्ञान प्रकाशन बताते हैं कि बाद में सोने का समय और आपकी नींद में अधिक परिवर्तनशीलता प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों से संबंधित हैं।
सोने की दिनचर्या को बनाए रखना (या स्थापित करना) आपको कई तरह से छुट्टियों में अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है:
- नींद की गुणवत्ता बनाए रखें। अपने परिचित सोने के समय की दिनचर्या के साथ अपनी सर्कैडियन लय को खुश रखने से आपको छुट्टी पर गिरने और सोने में मदद मिलेगी। द स्लीप फाउंडेशन बताते हैं कि सोने की दिनचर्या होने से तनाव कम करने और शांतिपूर्ण नींद में सहायता करते हुए आपके मस्तिष्क को दिन और रात के बीच अंतर करने में भी मदद मिल सकती है।
- अपने नए वातावरण में जल्दी से समायोजित करें। मानव शरीर को स्थिरता और दिनचर्या पसंद है - जब आप छुट्टी पर जाते हैं तो कारक अक्सर घर पर छोड़ दिए जाते हैं। सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करने से परिचित होने की भावना पैदा करने में मदद मिलेगी और आपको और आपके शरीर को आपके नए, अपरिचित वातावरण में जल्दी समायोजित करने में मदद मिलेगी।
- जेटलैग कम करें। यदि आपने लंबी दूरी की यात्रा की है, तो सोने की दिनचर्या बनाए रखने से आपके सर्कडियन लय को आपके नए समय क्षेत्र में अधिक कुशलतापूर्वक समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
- ऊर्जा में सुधार करें। छुट्टी पर आप जो आखिरी चीज महसूस करना चाहते हैं वह सुस्त है, और सोने की दिनचर्या होने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है - जिसका अर्थ है कि आप दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
यदि आप पहले से ही एक का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो कोशिश कर रहे हैं स्लीप ट्रैकर ऐप आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है छुट्टी पर। एंड्रॉइड और आईओएस दोनों ऑपरेटिंग सिस्टम अपने संबंधित मूल स्वास्थ्य ऐप में मुफ्त स्लीप-ट्रैकिंग फ़ंक्शन प्रदान करते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप स्लीप साइकल को आज़मा सकते हैं - आपकी नींद का विश्लेषण करने के लिए डिज़ाइन किया गया ऐप और आपको सुबह धीरे से जगाता है। आप अपने सोने के लक्ष्य को स्थापित कर सकते हैं, जागने के लिए एक ध्वनि चुन सकते हैं, और आपको छुट्टी पर उठने के लिए आवश्यक समय की अनुमति देने के लिए जागने का चरण निर्धारित कर सकते हैं।
डाउनलोड करना: स्लीप साइकिल के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)
अपने सोने के समय को छुट्टी के दिन के उजाले के समय से मेल खाने के लिए अपनाएं
छुट्टी पर एक नया वातावरण दिन के अलग-अलग घंटों की पेशकश कर सकता है। यदि आपका अवकाश गंतव्य एक धूप वाले मौसम में है, तो आप पा सकते हैं कि सूर्य आपके घर पर उपयोग किए जाने की तुलना में बहुत पहले (और शायद बाद में अस्त) हो रहा है।
यदि आप छुट्टी पर अच्छी तरह से सोना चाहते हैं, लेकिन सूरज (और संभवतः सक्रिय स्थानीय लोग) आपको पर्याप्त समय तक पहुंचने से पहले रौशन कर रहे हैं, तो सूर्योदय से मेल खाने के लिए अपने नींद के घंटों को समायोजित करना उचित हो सकता है।
आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि सूर्य किस समय अस्त और उदय होता है:
- मौसम ऐप्स। जैसे ऐप इंस्टॉल करना मौसम कार्यालय मौसम ऐप आपके स्मार्टफ़ोन पर आपको अपने फ़ोन पर सूर्योदय और सूर्यास्त के समय की त्वरित पहुँच प्रदान कर सकता है। आप या तो मैन्युअल रूप से अपने वर्तमान स्थान की खोज कर सकते हैं या स्थान सेवाओं को स्वचालित रूप से अपने अवकाश स्थान का पता लगाने और सूर्य की स्थिति देखने के लिए सक्षम कर सकते हैं।
- स्मार्टवॉच की विशेषताएं। कई स्मार्टवॉच (एप्पल वॉच, गार्मिन, सैमसंग गैलेक्सी और फिटबिट सहित) अनुकूलन योग्य चेहरों पर सूर्योदय और सूर्यास्त के समय को प्रदर्शित करने की कार्यक्षमता प्रदान करती हैं।
- वेबसाइटें. वेबसाइटें जैसे समय और दिनांक और बीबीसी मौसम अन्य उपयोगी स्थानीय जानकारी के साथ सूर्योदय और सूर्यास्त के समय प्रदान कर सकते हैं।
अपनी सोने की दिनचर्या को अपनाना ताकि आप पर्याप्त नींद लें और सूर्योदय के साथ जागें, आपको अप्रत्याशित लाभ दे सकता है। सबसे पहले, आप कितनी बार सूर्योदय देखते हैं? जैसे ही आप जागते हैं, आपके चेहरे पर धूप आने से भी मदद मिल सकती है अपनी ऊर्जा को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा दें और अपने सभी महत्वपूर्ण सर्केडियन रिदम को किकस्टार्ट करें।
दूसरे, कुछ गर्म देशों में स्थानीय लोग अक्सर सूर्य के साथ उदय होते हैं और तापमान के बाहर जाने के लिए बहुत अधिक उग्र होने से पहले सुबह-सुबह गतिविधियाँ शुरू हो सकती हैं। सूरज और गतिविधि के शोर से आपको जगाने के बजाय, अपने सोने की दिनचर्या को सूर्योदय से मेल खाने के लिए समायोजित करें और छुट्टी पर बेहतर सोएं।
छुट्टियों के दौरान अप्रत्याशित रोशनी को रोकने के लिए स्मार्ट स्लीप मास्क आज़माएं
यदि आप अभी भी शुरुआती सूर्योदय से पहले सोना चाहते हैं (आखिरकार आप छुट्टी पर हैं), तो प्रकाश को जगाने से रोकने के लिए स्मार्ट स्लीपिंग मास्क पहनने की कोशिश करें और छुट्टी पर अच्छी नींद लेने में आपकी मदद करें।
आपकी नींद के लिए विघटनकारी रोशनी केवल सूर्य तक ही सीमित नहीं है - यदि आपके अवकाश गृह में गैजेट हैं बेडरूम जो स्टैंडबाय पर नीली या इन्फ्रारेड रोशनी का उत्सर्जन करता है, आपको एक विघटनकारी रात का खतरा हो सकता है नींद।
स्लीप मास्क न केवल अवांछित प्रकाश को अवरुद्ध कर सकते हैं, बल्कि वे आपकी आंखों को सुरक्षित और नम रखने में मदद कर सकते हैं (आदर्श यदि आपके पास पर्यावरण-सुखाने वाला एयर कॉन यूनिट चल रहा है)। जबकि बुनियादी नींद मास्क अनिवार्य रूप से मुलायम कपड़े का एक टुकड़ा है जो आपकी आंखों के चारों ओर लपेटता है, स्मार्ट नींद मास्क अतिरिक्त कार्यों की पेशकश करते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- ऑडियो कार्य। कुछ स्मार्ट स्लीप मास्क में बिल्ट-इन ब्लूटूथ हेडफ़ोन होते हैं (एर्गोनॉमिक रूप से आराम के लिए डिज़ाइन किए गए) ताकि आप साउंडट्रैक, ऑडियोबुक या सुन सकें नींद प्लेलिस्ट आपको शांति से बहने में मदद करने के लिए.
- प्रकाश चिकित्सा। अलार्म के बजाय, कुछ हाई-एंड स्मार्ट स्लीप मास्क प्राकृतिक जागने की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए कोमल प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं - ठीक सूर्योदय की तरह।
- वज़न। कुछ स्मार्ट स्लीप मास्क आपकी आंखों के लिए भारित कंबल की तरह काम करते हैं, जो एक अतिरिक्त शांत सुविधा प्रदान करते हैं।
यदि आप छुट्टी के दिन अच्छी नींद लेना चाहते हैं और विघटनकारी प्रकाश को रोकना चाहते हैं, तो यह स्लीप मास्क में निवेश करने लायक हो सकता है। यदि आप अनिश्चित हैं कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं, तो हमारी सलाह पढ़ें क्या आपको स्मार्ट स्लीपिंग मास्क में अपग्रेड करना चाहिए की मदद।
कान के प्लग और ध्वनि के साथ अवांछित अवकाश शोर को रोकें
देर रात के स्ट्रगलर्स से लेकर सुबह-सुबह जाने वालों तक, बहुत शोर आपकी नींद को छुट्टी पर बाधित कर सकता है। यदि आप एक गर्म जलवायु में हैं, तो एयरकॉन पम्पिंग होने से रात भर शोर का व्यवधान भी हो सकता है।
यदि आप छुट्टी पर अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो एक में प्लगिंग करें सुखदायक सफेद शोर ऐप, हल्की नींद वाली प्लेलिस्ट सुनना, या ऑडियोबुक चलाना आपको नींद लाने में मदद कर सकता है।
उठा रहा है सही हेडफ़ोन और ईयरबड जो सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं भी महत्वपूर्ण है। ये सहायक उपकरण अनावश्यक सुविधाओं को छोड़ देते हैं और ऐसे कार्यों की पेशकश करते हैं जो आपको छुट्टी पर अच्छी तरह से सोने में मदद कर सकते हैं, जिसमें शोर रद्द करना, बिस्तर में आराम के लिए एर्गोनोमिक डिज़ाइन और आसान स्पर्श नियंत्रण शामिल हैं।
अपनी संपूर्ण नींद की आवाज़ खोजने के लिए, Spotify शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। आपकी सहायता के लिए आपको स्लीप प्लेलिस्ट और पॉडकास्ट की एक श्रृंखला मिलेगी Spotify के साथ जल्दी सो जाओ, जो अधिकांश उपकरणों पर उपलब्ध है।
डाउनलोड करना: के लिए स्पॉटिफाई करें एंड्रॉयड | आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)
ध्यान के साथ शांत छुट्टी चिंता
अगर कोई एक चीज है जो आपको छुट्टियों में अच्छी नींद लेने से रोक सकती है, तो वह चिंता है। के अनुसार पबमेड सेंट्रल, चिंता नींद में गड़बड़ी पैदा कर सकती है - विशेष रूप से अनिद्रा - जो कि आप अपनी छुट्टी पर नहीं चाहते हैं।
यात्रा संबंधी चिंता सामान्य है और विभिन्न पहलुओं के बारे में चिंता करने से लेकर कई कारणों से हो सकती है आपकी यात्रा (आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा सहित) से लेकर अनिश्चितता तक कि किसी नए से क्या अपेक्षा की जाए जगह। इसके शीर्ष पर, देर रात का शोर, व्यस्त स्थान और भाषा की बाधाएँ चिंता की गति को बढ़ा सकती हैं।
यात्रा की चिंता से निपटने में मदद के लिए अपने साथ एक ध्यान ऐप लें। हेडस्पेस उपयोगकर्ताओं को तनाव और चिंता से निपटने में मदद करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। सीखना हमारे शुरुआती गाइड में हेडस्पेस का अधिकतम उपयोग कैसे करें.
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थोड़ी सी तकनीकी सहायता से आप छुट्टियों में अच्छी नींद ले सकते हैं
तैयार रहना हमेशा फल देता है, और जब छुट्टी पर अच्छी नींद लेने की बात आती है, तो आप अच्छी तरह से सुसज्जित होना चाहते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो एक अच्छी नींद चक्र स्थापित करने के लिए अपनी यात्रा पर जाने से पहले सोने की दिनचर्या शुरू करें। अपनी नींद की निगरानी करना और बिस्तर में बिताए अपने समय को बेहतर बनाने के लिए समायोजन करना भी आपको छुट्टियों में अच्छी नींद के लिए तैयार कर सकता है।