इष्टतम फिटनेस के लिए अपने कसरत आराम के दिनों की योजना कैसे बनाएं

वर्कआउट प्लान का पालन करने से आपको प्रेरित रहने और अपनी फिटनेस को ट्रैक पर रखने में मदद मिल सकती है। हालांकि, गहन वर्कआउट के बीच आराम के दिन लेना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें, मरम्मत कर सकें और ताकत बना सकें।

रिकवरी के लिए न केवल आराम के दिन महत्वपूर्ण हैं, बल्कि सही तरीके से आराम करने से आपके फिटनेस परिणामों में मदद मिल सकती है। कोमल व्यायाम, पोषण और जलयोजन स्तर जैसे कारक सभी प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं। इष्टतम पुनर्प्राप्ति और फिटनेस परिणामों के लिए अपने कसरत बाकी दिनों की योजना कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

1. एक उचित कसरत योजना है

पहली चीजें पहले: आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पास एक उचित कसरत योजना है जो एक द्वारा बनाई गई है सम्मानित फिटनेस विशेषज्ञ. ऑनलाइन बहुत सारी मुफ्त फिटनेस सामग्री है, जो कसरत योजना को ढूंढना आसान बनाती है, लेकिन यह सभी मान्यता प्राप्त फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा नहीं बनाई जाती है। यह आपको गलत व्यायाम जानकारी प्राप्त करने के जोखिम में डालता है, जिससे व्यायाम करते समय चोट लग सकती है।

यहां कुछ ऐप्स और हैं वे वेबसाइटें जिनका उपयोग आप प्रतिष्ठित फ़िटनेस सामग्री खोजने के लिए कर सकते हैं:

• मांसपेशियों की ताकत फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा बनाई गई मुफ्त कसरत योजना (मांसपेशियों के निर्माण, वसा हानि, पूर्ण शरीर, और अधिक द्वारा आयोजित) का पता लगाएं।
• यूट्यूब भरोसेमंद फिटनेस चैनल हैं, जैसे POPSUGAR स्वास्थ्य, जहां पर्सनल ट्रेनर वर्कआउट की मेजबानी करते हैं। संभावित कसरत योजनाओं के लिए अपने चुने हुए चैनल की प्लेलिस्ट देखें।
• MyFitnessPal फिटनेस विशेषज्ञों और व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा बनाई गई कई कसरत गाइड और प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करता है।

एक कसरत योजना लेने की कोशिश करें जो गतिविधि के दिनों के साथ आराम के दिनों को प्राथमिकता देती है।

2. अपने कैलेंडर पर आराम के दिन निर्धारित करें

अगर आपके पास प्रेरणा की कमी है तो वर्कआउट प्लान शुरू करना कठिन हो सकता है, इसलिए इसे शेड्यूल करने से आपको शुरुआत करने में मदद मिल सकती है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आराम के दिनों को शेड्यूल करना एक अच्छा विचार है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि रिकवरी एक प्राथमिकता है।

आपको अपने कसरत और बाकी दिनों को शेड्यूल करने के लिए कुछ भी फैंसी करने की ज़रूरत नहीं है। आरंभ करने के लिए आप निम्न शेड्यूलिंग ऐप्स में से किसी एक को आज़मा सकते हैं:

• गूगल कैलेंडर. उपयोग में आसान निःशुल्क ऐप जो सभी उपकरणों (और डेस्कटॉप) पर उपलब्ध है, इसे Google कैलेंडर में अपनी कसरत और बाकी दिनों में स्लॉट करना आसान है।
• धारणा. प्राथमिकता वाले बाकी दिनों के साथ वर्कआउट प्लान बनाने के लिए इस बहुमुखी उत्पादकता टूल को आज़माएं। हमारा पढ़ें धारणा का उपयोग करने के लिए शुरुआती गाइड प्रारंभ करना।
• स्प्रेडशीट डॉट कॉम. अपनी कसरत योजना और बाकी दिनों को मुफ़्त में मैप करने के लिए क्लासिक स्प्रेडशीट का उपयोग करें।

अब आपकी कसरत और आराम के दिन आपके शेड्यूल में आ गए हैं, यह इष्टतम रिकवरी के लिए अपने आराम के दिनों की योजना बनाने का समय है।

3. ऐसी कुछ हल्की-फुल्की गतिविधियां चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं

"सक्रिय आराम के दिनों" के रूप में संदर्भित, अपने दिनों में कोमल व्यायाम करने से मांसपेशियों की थकान और खराश को कम करने, चोट को रोकने और अपने वर्कआउट के बीच रिकवरी के समय को कम करने में मदद मिल सकती है।

ये कुछ हैं अपने आराम के दिनों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए सक्रिय पुनर्प्राप्ति विचार:

• टहलना। एक कोमल चहलकदमी आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाकर और आपके अंगों को खींचकर कसरत की वसूली में सहायता कर सकती है। की कोशिश मैप माय वॉक चलने वाले मार्गों को सक्रिय रूप से ट्रैक करने और सहेजने के लिए ऐप।
• तैरना। एक इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्टडी इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि तैराकी-आधारित पुनर्प्राप्ति सत्र आपके प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकता है और सूजन को कम कर सकता है। की कोशिश तैराक कोच आपके ठीक होने वाले तैरने के सत्र में सरल सहायता के लिए ऐप।
• योग। गतिशीलता बढ़ाने से लेकर रक्त प्रवाह में सहायता करने तक योग सक्रिय सुधार की सभी जरूरतों को पूरा करता है। एलो मूव्स कोशिश करने के लिए योग सत्रों के अपने मजबूत पुस्तकालय के साथ-साथ कसरत के बाद के योग प्रस्तुत करता है।
• साइकिल चलाना. एक और कम प्रभाव वाला विकल्प, घर के अंदर या बाहर साइकिल चलाने से आपको सक्रिय आराम के दिन बिना ज्यादा मेहनत किए रक्त प्रवाहित करने में मदद मिल सकती है। अपने पर लो-बीपीएम प्लेलिस्ट सुनकर इसे शांत रखें Spotify ऐप जब आप पेडल करते हैं।

आपको एक जटिल सक्रिय विश्राम दिवस की योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कोशिश करने के लिए तैयार कुछ विचार आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं। अपने शरीर को सुनना न भूलें और अपने आराम के दिनों में खुद को धक्का न दें- यह ठीक होने और मरम्मत करने के बारे में है, इसे ज़्यादा नहीं करना।

4. इष्टतम रिकवरी पोषण और हाइड्रेशन के लिए योजना

एक और पहलू जिसकी आपको अपने आराम के दिनों में योजना बनाने की आवश्यकता है वह है इष्टतम पोषण और जलयोजन। के अनुसार एनएएसएम, पर्याप्त कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्राथमिकता देना आपके स्वास्थ्य, प्रदर्शन और रिकवरी के लिए आवश्यक है। पर्याप्त जलयोजन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, आपके जोड़ों को चिकनाई देता है (जो व्यायाम के दौरान परीक्षण के लिए रखा जाता है), और पोषक तत्वों का परिवहन करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए इष्टतम पोषण और पानी का सेवन स्तर मिल रहा है, इन ऐप्स को आज़माएं:

• आजीवन "डिजिटल स्व-देखभाल ऐप" होने के पक्ष में एक कैलोरी-केंद्रित आहार ऐप होने से दूर हो जाता है। ए MyFitnessPal का लोकप्रिय विकल्प, इसका मजबूत खाद्य डेटाबेस आपके पुनर्प्राप्ति दिवस के भोजन को लॉग करना और आपकी पोषण आवश्यकताओं की जांच करना आसान बनाता है।
• हाइड्रो कोच. बहुत सारे वाटर-ट्रैकिंग ऐप हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं और यह मुफ़्त ऐप एक बेहतरीन विकल्प है। एक दैनिक जल लक्ष्य निर्धारित करें, विभिन्न प्रकार के पेय ट्रैक करें, और एआई-संचालित रिमाइंडर्स को यह बताने दें कि आपके सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस के दौरान कब हाइड्रेट करना है।
• बाइटस्नाप. यदि आप एक व्यस्त मधुमक्खी हैं या बस अपने आराम के दिन कम से कम ट्रैकिंग करना चाहते हैं, तो बिटस्नैप का प्रयास करें। अपने खाने-पीने की तस्वीरें लें और ऐप आपके भोजन और पोषण संबंधी जानकारी को अपने आप लॉग कर देगा।

एक बार फिर, अपने स्वास्थ्य लाभ के दिनों में "सही चीज़" खाने के बारे में ज़्यादा तनाव न लें। इष्टतम पोषण प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें, और वसूली में सहायता के लिए पूरे दिन हाइड्रेट करना याद रखें।

5. अपने आराम के दिन एक गैर-फिटनेस गतिविधि करें

इस सारे वर्कआउट और रिकवरी डे प्लानिंग के साथ, इन सब से मानसिक रूप से ब्रेक लेना एक अच्छा विचार है। ठीक उसी तरह जिस तरह से फिटनेस ट्रैकर या स्मार्टवॉच आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए ट्रिगर हो सकती हैं, अपने वर्कआउट प्लान पर अत्यधिक ध्यान देने से अनावश्यक तनाव हो सकता है। इसके बजाय, अपने आराम के दिन गैर-फिटनेस संबंधी गतिविधियों की योजना बनाएं। जीवन आखिर संतुलन के बारे में है!

अपने अवकाश के दिनों में एक स्वस्थ मानसिकता रखने के लिए, इनमें से किसी एक गतिविधि को आज़माएँ:

• सामूहीकरण. किसी मित्र को कॉल करें या अपने पुनर्प्राप्ति दिवस पर घूमने के लिए कहें। आप एक नया शौक भी आज़मा सकते हैं या किसी नए सामाजिक समूह के साथ जुड़ सकते हैं मिलना- आपकी रुचियों को साझा करने वाले अन्य लोगों से जुड़ने में आपकी मदद करने के लिए एक निःशुल्क मंच।
• पत्रिका. एक लोकप्रिय शगल जो आपकी मानसिक भलाई के लिए भी बहुत अच्छा है, जर्नलिंग एक आरामदायक शौक है जिसे आप अपने आराम के दिनों में कर सकते हैं। एक प्रयास करें माइक्रो जर्नलिंग ऐप जैसे कि पत्रकारिता अपनी भावनाओं, इच्छाओं, भय या कृतज्ञता को दर्ज करने के लिए।
• वीडियो गेम खेलें. पर प्रकाशित एक अध्ययन एपीए साइकनेट सुझाव देते हैं कि वीडियो गेम मूड को बढ़ा सकते हैं और शारीरिक तनाव को कम कर सकते हैं, गेमिंग को आदर्श रिकवरी डे गतिविधि बना सकते हैं। यदि आपके पास कोई कंसोल नहीं है, तो अपना मनोरंजन करने के लिए विभिन्न प्रकार के निःशुल्क मोबाइल गेम खोजने के लिए अपने फ़ोन के ऐप स्टोर पर जाएँ।

एक ऐसा शौक खोजने की कोशिश करें जिसका आप आनंद लेते हैं (या जिसे आप आज़माना चाहते हैं) और इसे अपने आराम के दिन के लिए शेड्यूल करें। इस तरह, आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप अपने दिनों को "बर्बाद" कर रहे हैं, लेकिन अपना अधिकांश समय तब बना रहे हैं जब आप काम नहीं कर रहे हैं।

ठीक होने के सक्रिय दिनों में अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें

पुनर्प्राप्ति के इष्टतम दिनों की योजना बनाकर अपने वर्कआउट का समर्थन करना एक अच्छा विचार है, लेकिन इस पर बहुत अधिक ध्यान न दें। थोड़े कोमल कम प्रभाव वाले आंदोलन, अच्छे पोषण के लिए लक्ष्य रखें (अपने आप को भूखा न रखें - आपके शरीर को इसके लिए भोजन की आवश्यकता होती है रिकवरी), और आपके शरीर को तेजी से ठीक होने और आपके लिए बेहतर परिणाम प्रदान करने में मदद करने के लिए पर्याप्त जलयोजन कसरत।