आपके मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण के दौरान व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीके

मासिक धर्म चक्र के चार मुख्य चरण होते हैं: मासिक धर्म (आपकी अवधि), कूपिक, ओव्यूलेशन और ल्यूटल। प्रत्येक चरण आपके शरीर में हार्मोनल और ऊर्जा बदलाव से लेकर शारीरिक और मानसिक लक्षणों तक में बदलाव की शुरुआत करता है। एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन में उतार-चढ़ाव के लिए धन्यवाद, जब आपके मासिक धर्म चक्र में व्यायाम करने की बात आती है तो आप ताकत, प्रदर्शन और वसूली के समय में बदलाव महसूस कर सकते हैं।

यदि आप व्यायाम का आनंद लेते हैं, लेकिन पाते हैं कि महीने के कुछ निश्चित समय में आपके पास अधिक ऊर्जा या प्रेरणा है, तो अपने मासिक धर्म के चरणों से मेल खाने के लिए अपने वर्कआउट को साइकिल चलाने से मदद मिल सकती है। अपने मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण के दौरान कुशलता से व्यायाम करने का तरीका यहां बताया गया है।

1. माहवारी चरण: कम से मध्यम तीव्रता

मासिक धर्म चरण-उर्फ आपकी अवधि-ऊर्जा में गिरावट लाती है। जैसा कि में बताया गया है खेल की दवा

, इस चरण के दौरान आपका व्यायाम प्रदर्शन कम हो सकता है, इसलिए जब आपके वर्कआउट की बात आती है तो इसे आसान बनाना सबसे अच्छा होता है। कुछ के सर्वोत्तम व्यायाम जो आप अपनी अवधि में सक्रिय रहने के लिए कर सकते हैं शामिल करना:

• योग। के अनुसार होलॉजिकयोग का अभ्यास करने से पीरियड क्रैम्प को शांत करने में मदद मिल सकती है। के बहुत सारे हैं योग शैलियाँ जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद कर सकती हैं, लेकिन जब आप मासिक धर्म के चरण में हों, तो यिन योग की निष्क्रिय और आरामदेह शैली सबसे अच्छी हो सकती है। योग | डाउन डॉग एक निःशुल्क योग ऐप है जिसका उपयोग आप यिन योग सीखने और अभ्यास करने के लिए कर सकते हैं।
• पिलेट्स। योग के समान, पिलेट्स को दर्द कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, जो आपके मासिक धर्म के चरण के लिए आदर्श है। यदि आप पिलेट्स के लिए नए हैं तो 5 मिनट पिलेट्स ऐप शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
• टहलना। पैदल चलने के कई फायदे हैं, लेकिन जब आप मासिक धर्म कर रही हों तो यह विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। बेहतर परिसंचरण और फील-गुड एंडोर्फिन के बारे में सोचें जो पीरियड क्रैम्प को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप बाहरी दुनिया से मिलने के साथ जीवंत नहीं हैं, तो आप घर पर चलने की कसरत की कोशिश कर सकते हैं वॉक एट होम यूट्यूब चैनल बजाय।

मासिक धर्म चरण के दौरान अभ्यास करने के लिए उपयुक्त अन्य फिटनेस कक्षाओं के साथ योग, पिलेट्स और सांस लेने के प्रशिक्षण को शामिल करने वाले ऐप के लिए, प्रयास करें ग्लो. सभी कक्षाएं अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा सिखाई जाती हैं, चाहे आप ऑन-डिमांड वीडियो या लाइव सत्र चुनें, और आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी व्यायाम वरीयताओं को अनुकूलित कर सकते हैं कि आप अपने व्यायाम के दौरान अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं करते हैं अवधि।

एक विकल्प के रूप में, आप कोशिश कर सकते हैं फ्रीलेटिक्स योग और पिलेट्स वर्कआउट के साथ-साथ लाइव फिटनेस सत्र के लिए ऐप।

2. कूपिक चरण: अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण

आपकी अवधि को ओवरलैप करने वाले और ओव्यूलेशन तक पहुंचने वाले दिन कूपिक चरण (औसत चक्र के लगभग 1-13 दिन) का प्रतिनिधित्व करते हैं। बढ़ते एस्ट्रोजेन के साथ कूपिक चरण के दौरान ऊर्जा में वृद्धि होती है, जिसका अर्थ है कि अंतराल प्रशिक्षण और कार्डियो जैसे कुछ और ऊर्जावान कसरत करने का एक अच्छा समय है।

अंतराल प्रशिक्षण में उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों और आराम की अवधि या कम-तीव्रता वाले आंदोलनों के बीच वैकल्पिक रूप से शामिल होता है। यहां कुछ प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

• हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)। उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के कम समय के बाद थोड़े समय के लिए आराम या कम-तीव्रता वाले व्यायाम किए जाते हैं। व्यायाम टाइमर ऐप HIIT सहित अंतराल प्रशिक्षण की सभी शैलियों के लिए आदर्श है।
• Tabata। यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो Tabata HIIT की एक शैली है जो 20 सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बाद कई राउंड के लिए 10 सेकंड के आराम के बाद-इसे एक आदर्श धीरज व्यायाम बनाती है। ऑनलाइन का प्रयोग करें तबता टाइमर अपना पसीना बहाने के लिए।
• अंतराल दौड़ना या साइकिल चलाना। अपने दौड़ने या साइकिल चलाने के वर्कआउट में अंतराल जोड़ने से धीरज बनाने में मदद मिल सकती है। आप अधिकांश फ़िटनेस वियरेबल्स या जैसे ऐप का उपयोग करके अंतराल सेट कर सकते हैं Strava.

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा, इस बात का भी सबूत है कि एस्ट्रोजेन महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत के लिए फायदेमंद होते हैं। इसका मतलब है कि आपका कूपिक चरण शक्ति प्रशिक्षण के साथ लाभ के लिए प्रयास करने का एक अच्छा समय है।

फ्रीलेटिक्स ऐप बिना किसी उपकरण के अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों प्रदान करता है। तो, आप ऐप का उपयोग महान बॉडीवेट वर्कआउट के साथ-साथ अंतराल पर चलने और साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के लिए कर सकते हैं।

3. ओव्यूलेशन चरण: उच्च तीव्रता और शक्ति प्रशिक्षण (इसे अपना सब कुछ दें!)

आपकी ऊर्जा शिखर पर है, इसलिए इसका अधिकतम लाभ उठाने का समय आ गया है! ओव्यूलेशन आपके चक्र के मध्य के आसपास होता है (औसतन 13 और 15 दिनों के बीच) और ये वे दिन हैं जब आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के लिए शूट कर सकते हैं।

बहुत सारे ऑनलाइन संसाधन हैं और त्वरित कसरत के लिए HIIT ऐप्स, निम्नलिखित सहित:

• HIIT | डाउन डॉग. यदि आप योग के प्रशंसक हैं | डाउन डॉग, तो आप उन्हीं डेवलपर्स के HIIT ऐप को पसंद कर सकते हैं। आप अपने शरीर के फोकस क्षेत्रों और किसी भी उपकरण को चुन सकते हैं जिसे आप शामिल करना चाहते हैं, जैसे कि डंबेल, कुर्सी या प्रतिरोध बैंड।
• फ़िट. चूंकि ओव्यूलेशन के दौरान आपकी ऊर्जा चरम पर होती है, आप वास्तव में अपनी पसंद का व्यायाम कर सकते हैं। Fiit HIIT वर्कआउट के अपने लोकप्रिय स्टेपल के साथ-साथ कार्डियो, स्ट्रेंथ, जिम और बहुत कुछ प्रदान करता है।
• YouTube पर द बॉडी कोच. सबसे प्रसिद्ध HIIT वर्कआउट प्रशिक्षकों में से एक, जो विक्स के पास चुनने के लिए मुफ्त HIIT वर्कआउट की एक भरी हुई YouTube लाइब्रेरी है।

यह ध्यान देने योग्य बात है कि ओव्यूलेशन चरण के दौरान चोट लगने की दर अधिक हो सकती है (स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल), इसलिए अपने वार्म-अप या कूल-डाउन को न छोड़ें! स्ट्रेच एंड फ्लेक्सिबिलिटी जैसे ऐप का उपयोग करना (पर उपलब्ध है एंड्रॉयड और आईओएस) ओव्यूलेशन चरण के दौरान चोट को रोकने के लिए आपके वर्कआउट से पहले और बाद में सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग कैसे करें, इसके बारे में आपको बता सकते हैं।

4. ल्यूटियल चरण: निम्न से मध्यम तीव्रता और पुनर्प्राप्ति

ओव्यूलेशन के बाद होने वाली और आपकी अगली अवधि तक चलने वाली, ल्यूटल चरण आपके ऊर्जा स्तरों के साथ-साथ एस्ट्रोजेन को गिरते हुए देखती है। प्रोजेस्टेरोन बढ़ने से शरीर का तापमान बढ़ सकता है, द्रव प्रतिधारण और सूजन हो सकती है, इसलिए अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करना और रिकवरी को प्राथमिकता देना एक अच्छा विचार है।

ल्यूटियल चरण कम प्रभाव वाले कार्डियो, सौम्य बॉडीवेट प्रशिक्षण और योग का आनंद लेने का एक अच्छा समय है। आप आरंभ करने के लिए यहां कुछ उपाय दिये गये हैं:

• मस्ती के लिए डांस करें। ए के साथ अपनी नाली बनाना मजेदार ऑनलाइन डांस क्लास अपने एंडोर्फिन को बढ़ावा देने और व्यायाम करते समय मज़े करने का एक शानदार तरीका है। आप भी ट्राई कर सकते हैं अभी नाचो दोस्तों के साथ डांस पार्टी वर्कआउट करने के लिए मोबाइल ऐप।
• बॉडीवेट ट्रेनिंग के साथ इसे आसान बनाएं। बॉडीवेट ट्रेनिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे अपनी गति से ले सकते हैं और बिना ज्यादा मेहनत किए अपनी सीमाओं को पूरा कर सकते हैं। होम वर्कआउट आज़माएं - कोई उपकरण नहीं (पर उपलब्ध है एंड्रॉयड और आईओएस) विभिन्न प्रकार के मुफ्त बॉडीवेट वर्कआउट के लिए।
• अपनी तैराकी तकनीक में सुधार करें। तैरना कम प्रभाव वाले कार्डियो का एक शानदार रूप है और जिसे आप ल्यूटियल चरण के दौरान अपनी गति से कर सकते हैं। यदि आप अपनी तैराकी तकनीक में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रयास करें सतह पर निकलना—तैराकी के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त एक डिजिटल कोच।

यदि आपको ल्यूटियल चरण के दौरान काम करने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता है, तो आप एक कोशिश कर सकते हैं एक्सरसाइज ऐप जो आपकी फिटनेस रूटीन को बदल देता है. या मोबाइल ऐप डाउनलोड करें हॉप्स - ट्री स्पिरिट की यात्रा-एक प्यारा गतिविधि ट्रैकर जो आपको अपने ट्री स्पिरिट पात्रों के लिए खेल में अन्वेषण, निर्माण और प्रगति के लिए कदम उठाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

अपने मासिक धर्म चक्र के आधार पर अपने वर्कआउट की योजना बनाना आपकी फिटनेस के लिए फायदेमंद हो सकता है

जबकि मासिक धर्म चक्र में महिलाओं की ऊर्जा और प्रदर्शन के स्तर पर वैज्ञानिक शोध सीमित है, फिर भी एक सहसंबंध का सुझाव देने के लिए सबूत मौजूद हैं। आप देख सकते हैं कि आपकी शक्ति, प्रेरणा और ऊर्जा के स्तर आपके अपने चक्र में उतार-चढ़ाव करते हैं। यदि हां, तो इस लेख में दी गई सलाह आपके मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण में आपके अधिकांश व्यायाम करने में आपकी सहायता कर सकती है।