इन उपयोगी ऑनलाइन संसाधनों के साथ, आप अपने दौड़ने को सुपरचार्ज करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही योजना पा सकते हैं।
दौड़ना व्यायाम का एक सरल रूप है जिसमें केवल आपके पैरों और दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने, स्वस्थ वजन घटाने की सुविधा और बेहतर नींद को बढ़ावा देने सहित इसके महान लाभों के कारण इसे शारीरिक गतिविधि के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है।
लेकिन दुर्भाग्य से, एक ठोस प्रशिक्षण योजना के बिना, दौड़ना मुश्किल हो सकता है। और यदि आप आगामी दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो बिना किसी योजना के ऐसा करना लगभग असंभव है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दौड़ना प्रभावी और मनोरंजक है, चलाने की योजनाओं के लिए नीचे कई ऑनलाइन स्रोत दिए गए हैं।
रनर्स वर्ल्ड एक ऑनलाइन पत्रिका है जो दौड़ने से संबंधित हर चीज को कवर करती है। आगामी रनिंग इवेंट्स और आवश्यक रनिंग गियर से लेकर धावकों के स्वास्थ्य और विभिन्न प्रशिक्षण योजनाओं तक। धावक की दुनिया पर प्रशिक्षण योजनाएं सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त हैं, अनुभवी मैराथन धावकों से लेकर शुरुआती लोगों तक जो दौड़ना चाहते हैं 5K प्रोग्राम के लिए एक काउच का प्रयास करें.
अपनी पसंद का रनिंग प्लान ढूंढना आसान है: बस नेविगेट करें प्रशिक्षण की योजना टैब, जहां आप अपनी योजना को डाउनलोड और सहेज सकते हैं, उसका प्रिंट आउट ले सकते हैं और प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस को अपनी प्रगति के रूप में चिन्हित कर सकते हैं।
नाइके की वेबसाइट पर डाउनलोड करने के लिए चार रनिंग ट्रेनिंग प्लान उपलब्ध हैं- 5K, 10K, हाफ-मैराथन और मैराथन। 5के और 10के दोनों की लंबाई केवल 8 सप्ताह है, जबकि हाफ-मैराथन 14 सप्ताह है और मैराथन प्रशिक्षण योजना सिर्फ 4 महीने से अधिक है।
प्रत्येक योजना काफी विस्तृत है और यहां तक कि गति चार्ट भी शामिल है जिससे आपको अपने गति लक्ष्यों का पता लगाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, आप कर सकते हैं नाइके रन क्लब मोबाइल ऐप का अधिकतम लाभ उठाएं, जो इनमें से एक है शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा चलने वाला ऐप.
Strava व्यापक रूप से धावकों के बीच अपने व्यायाम को ट्रैक करने और अन्य धावकों के साथ जुड़ने का एक प्रभावी तरीका होने के लिए जाना जाता है। लेकिन स्ट्रावा वेबसाइट छह-सप्ताह की 5K योजना से लेकर 12-सप्ताह की मैराथन योजना तक, विभिन्न अनुकूलन योग्य योजनाएं भी प्रदान करती है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप प्रति सप्ताह कितनी बार दौड़ते हैं और कब शुरू करना चाहते हैं, इसके आधार पर आप अपनी योजना को वैयक्तिकृत कर सकते हैं।
उसके बाद, एक बार जब आप एक योजना पर निर्णय ले लेते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ प्रतिदिन एक ईमेल प्राप्त होगा। सौभाग्य से, यदि आप स्ट्रावा की प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग करने के लिए 100% तैयार नहीं हैं, तो आप सदस्यता के लिए साइन अप करने से पहले उनका परीक्षण करने के लिए नि: शुल्क 30-दिन के परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं।
प्रशिक्षण चोटियों को जो विशिष्ट बनाता है वह यह है कि सभी चल रही योजनाएँ योग्य प्रशिक्षकों द्वारा लिखी गई हैं। केवल नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको प्रशिक्षण चोटियों की प्रशिक्षण योजनाओं के लिए भुगतान करना होगा, और कीमतें योजना और इसे बनाने वाले कोच के आधार पर भिन्न होती हैं।
उदाहरण के लिए, एक मैराथन प्रशिक्षण योजना की लागत $525 जितनी हो सकती है, जबकि एक ट्रेल रनिंग योजना की लागत $4.95 जितनी कम हो सकती है। फिर भी, आपके दौड़ने के लक्ष्य जो भी हों, उन्हें कुचलने में आपकी मदद करने के लिए एक योजना उपलब्ध है। इसके अलावा, प्रशिक्षण चोटियों में न केवल दौड़ने बल्कि साइकिल चलाने, तैरने, नौकायन और बहुत कुछ करने के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ हैं।
यदि आप एक ऐसे ऑनलाइन प्लेटफॉर्म की तलाश कर रहे हैं जिसमें ऑनलाइन पाठ्यक्रम, संसाधन और उपकरण जैसी बहुत सारी मूलभूत बातें हों तो द रनिंग क्लिनिक आपके लिए है। द रनिंग क्लिनिक की पेशकश की जाने वाली सर्वोत्तम सुविधाओं में से एक है वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का चयन।
और तो और, चोट के बाद दौड़ने वालों के लिए भी योजनाएँ हैं। ये चल रही योजनाएँ बहुत विस्तृत और जटिल नहीं हो सकती हैं, लेकिन इनका पालन करना बहुत आसान है। और बच्चों की दौड़ने की योजनाएँ इसका एक शानदार तरीका हैं अपने छोटों को उठाओ और आगे बढ़ो!
लिंडसे पैरी एक आधिकारिक कॉमरेड मैराथन कोच हैं, और अब आप उनकी ऑनलाइन प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग करके सबसे अच्छे कोचों में से एक के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। से कई योजनाएं उपलब्ध हैं रजोनिवृत्ति के माध्यम से चल रहा है और तेजी से परे 50 केवल आपके लिए बनाई गई वन-ऑन-वन प्रशिक्षण योजनाओं को अनुकूलित करने के लिए।
रजोनिवृति योजना विशेष रूप से अच्छी है यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिला हैं और आपको थोड़ी मदद की आवश्यकता है रजोनिवृत्ति के दौरान अधिक सक्रिय हो जाते हैं. ध्यान रखें कि कोच पैरी की योजनाओं में भुगतान की आवश्यकता होती है, चाहे वह एकमुश्त शुल्क का भुगतान करके या वार्षिक या मासिक भुगतान योजना की सदस्यता लेने के माध्यम से हो।
मैराथन प्रेमी और रनिंग कोच, मौली द्वारा बनाया गया, ऑल अबाउट मैराथन ट्रेनिंग उन औसत धावकों के लिए अंतिम संसाधन है जो मैराथनर्स में बदलना चाहते हैं। साइट पर, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण संबंधी जानकारी, दौड़ने की प्रेरणा, पाठ्यक्रम, एक डिजिटल प्रशिक्षण लॉग और विभिन्न प्रकार की मुफ्त चलने की योजनाएँ मिलेंगी।
यहाँ तक कि एक पूरा पृष्ठ सर्वश्रेष्ठ शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत मैराथन दौड़ने की योजना के लिए समर्पित है। यह पता लगाने के लिए कि कौन सी योजना आपके लिए सर्वोत्तम है, आपको सबसे पहले अपने फिटनेस स्तर और दौड़ने के इतिहास जैसे कारकों को निर्धारित करना होगा। उन्नत योजनाओं में मैराथन धावकों के लिए योजनाएँ शामिल हैं जो एक विशिष्ट समय लक्ष्य तक पहुँचना चाहते हैं या अपने पिछले समय में सुधार करना चाहते हैं।
लोगों को आगे और बेहतर तरीके से दौड़ने में मदद करने के लिए मैराथन हैंडबुक बनाई गई थी। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी योजना चुनते हैं, क्योंकि वे सभी पूरी तरह से निःशुल्क हैं। उपयोग करने के लिए स्वतंत्र होने के अलावा, प्रत्येक दौड़ने की योजना में प्रत्येक दिन के प्रशिक्षण निर्देशों जैसे दौड़ने की दूरी और गति का साप्ताहिक अवलोकन शामिल है।
हालांकि सभी योजनाएँ समान नहीं हैं; कुछ में शक्ति प्रशिक्षण शामिल है और अन्य में विभिन्न दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग शामिल है। इसके अलावा, प्रति सप्ताह कम से कम एक आराम का दिन हमेशा होता है, इसलिए आप कर सकते हैं एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति विचार का प्रयास करें. अपनी चुनी हुई योजना को बेझिझक डाउनलोड और प्रिंट करें ताकि दिनों की जांच करना और कोई भी नोट जोड़ना आसान हो सके।
चाहे आप अपनी दौड़ने की यात्रा शुरू कर रहे हों या बेहद उन्नत स्तर पर, रंटैस्टिक के पास आपके लिए एक प्रशिक्षण योजना है। विशेष रूप से, उनका शुरुआती-अनुकूल चलने वाला कार्यक्रम आदर्श है यदि आपको अपने शरीर को बिना ज़्यादा किए तैयार करने में सहायता की आवश्यकता है। कार्यक्रम को कई चरणों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक तीन सप्ताह तक चलता है, साथ ही आसान YouTube वीडियो के साथ यह प्रदर्शित करने के लिए कि आपके रन की तैयारी कैसे करें और बाद में ठीक हो जाएं।
रंटैस्टिक न केवल एक उत्कृष्ट वेबसाइट है जहां आप कई रनिंग प्लान पा सकते हैं, बल्कि एक शानदार रनिंग ट्रैकर ऐप भी है (रंटैस्टिक आपके लिए उपलब्ध है) आईओएस और एंड्रॉयड). ऐप आपको अपनी दूरी, ताल, गति और खर्च की गई कैलोरी को ट्रैक करने की अनुमति देता है। साथ ही, आप कुछ अतिरिक्त प्रेरणा के लिए मज़ेदार दौड़ की चुनौतियों में शामिल हो सकते हैं।
अपने दौड़ में आकार, संरचना और संतुष्टि लाएं
फिट और स्वस्थ रहने के लिए हमेशा फैंसी व्यायाम उपकरण और वर्षों के अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है। आप दौड़ने जैसी आसान चीज़ से अपनी ज़रूरत की सभी चीज़ें प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अगर आप एक सफल धावक बनना चाहते हैं, समय के साथ सुधार करना चाहते हैं, और लंबी दौड़ के लिए उस पर टिके रहना चाहते हैं, तो रनिंग ट्रेनिंग प्लान या प्रोग्राम का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
तो चाहे आप एक नए धावक हों या एक अनुभवी पेशेवर, ये दौड़ योजनाएँ आपके दौड़ते हुए जीवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
