टेस्टोस्टेरोन अक्सर मर्दानगी और पुरुष विशेषताओं से जुड़ा होता है। हालांकि, टेस्टोस्टेरोन बढ़ने से पुरुषों और महिलाओं दोनों के कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह विभिन्न स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जिसमें मांसपेशियों में सुधार और ताकत शामिल है, अस्थि घनत्व में वृद्धि, बेहतर मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य, और बेहतर हृदय स्वास्थ्य, के बीच अन्य।
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को व्यायाम, आहार और नींद सहित विभिन्न तरीकों से प्रभावित किया जा सकता है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने और बढ़ाने में आपकी तकनीक कैसे भूमिका निभा सकती है, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर के लिए सही व्यायाम चुनें
ए हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग की रिपोर्ट पुरुषों और महिलाओं दोनों में टेस्टोस्टेरोन की विभिन्न भूमिकाओं का वर्णन करता है। यह लेख बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होने के कई संभावित डाउनसाइड्स की भी व्याख्या करता है: मांसपेशियों का नुकसान, कमजोर हड्डियां और शरीर में वसा का बढ़ना।
व्यायाम कम से कम अस्थायी रूप से उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने का एक तरीका है। के अनुसार अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, यदि आप टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आप मध्यम से विस्फोटक स्तर की तीव्रता का उपयोग करके 8-10 प्रतिनिधि और 4-6 सेट के बीच यौगिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे। उदाहरणों में डेड लिफ्ट्स, क्लीन एंड जर्क्स और स्क्वैट्स शामिल हैं।
इन अभ्यासों को उचित रूप और प्रतिनिधि के साथ कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, उपयोग करने पर विचार करें मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐप्स. या, यदि आप कंपाउंड लिफ्टिंग पर केंद्रित दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं, तो देखें मजबूत लिफ्ट वेबसाइट, जिसे एक पेशेवर पॉवरलिफ्टर द्वारा स्थापित किया गया था, जो 20 से अधिक वर्षों से भार उठा रहा है।
स्ट्रॉन्गलिफ्ट्स शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है, क्योंकि इसमें शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों के लिए कसरत दिनचर्या है। आप दैनिक ईमेल के लिए भी साइन अप कर सकते हैं जिसमें अच्छे फॉर्म का उपयोग करने और प्रेरित रहने के टिप्स और ट्रिक्स शामिल हैं। यदि आप चलते-फिरते स्ट्रॉन्गलिफ्ट्स का उपयोग करना चाहते हैं, तो देखें स्ट्रॉन्गलिफ्ट्स मोबाइल ऐप. इसमें 100 से अधिक निर्देशात्मक वीडियो, एक वार्मअप और प्लेट कैलकुलेटर, एक स्वचालित रेस्ट टाइमर और स्वचालित प्रगति चार्ट शामिल हैं।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज भी टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अधिकतम करने के लिए भारोत्तोलन को कार्डियो से अलग करने की सिफारिश करता है, और यह उठाने के बाद भरपूर आराम करने को प्रोत्साहित करता है। उस ने कहा, दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास कई लाभ प्रदान करते हैं जैसे सहनशक्ति में वृद्धि, इसलिए आप अभी भी उन्हें एक अलग दिन में शामिल करना चाहेंगे।
में प्रकाशित शोध जर्नल ऑफ़ एंडोक्रिनोलॉजिकल इन्वेस्टिगेशन सुझाव देता है कि अपने कार्डियो वर्कआउट से सबसे अधिक टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के साथ स्थिर-राज्य कार्डियो गतिविधियों को बदलने पर विचार करना चाहिए। कई ऐप और ऑनलाइन HIIT कक्षाएं आपको त्वरित कसरत करने में मदद करेंगी अपना घर छोड़े बिना। उदाहरण के लिए, रंबल बॉक्सिंग किसी अन्य के विपरीत HIIT का एक रूप बनाने के लिए मुक्केबाजी अभ्यास और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है।
यह कुछ खाद्य पदार्थों को खाने और अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि देखने जितना आसान नहीं है। हालांकि, विभिन्न खाद्य पदार्थ शरीर पर अलग-अलग तरीकों से कार्य करेंगे, और आप इस ज्ञान का उपयोग टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करने के लिए कर सकते हैं।
में अनुसंधान पुरुषों के स्वास्थ्य का जर्नल दिखाया गया है कि कुछ खाद्य पदार्थ और पूरक आहार टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करते हैं। द्वारा उद्धृत शोध के अनुसार डैनियल ग्वार्टनी, एमडीसामान्य खाद्य पदार्थ जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए दिखाई देते हैं, वे हैं सीप, अंडे, बीफ, लहसुन और ब्रोकोली क्योंकि ये खाद्य पदार्थ जिंक, कोलेस्ट्रॉल, बी विटामिन और एराकिडोनिक एसिड में उच्च होते हैं। ग्वर्टनी यह भी बताते हैं कि ग्रीन टी और सोया जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में बाधा आती है।
यदि आपको यह ट्रैक करने में परेशानी हो रही है कि आपने पिछले एक हफ्ते में क्या खाया है या आपको नए व्यंजनों के विचारों की आवश्यकता है, तो देखें MyFitnessPal या भोजन (जो कि रसोई में शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है)। ये ऐप आपके कैलोरी सेवन सहित आपके भोजन की योजना बनाने में आपकी मदद करेंगे ताकि आप अपने शरीर को सही प्रकार और सही मात्रा में ईंधन खिला सकें।
इस बीच, द फूडनॉम्स ऐप सामान्य भोजन लॉगिंग के लिए एक और बढ़िया विकल्प है, लेकिन यह ऐप आपको विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों के अपने सेवन को उच्च स्तर के विवरण के साथ ट्रैक करने देता है, ताकि आप सटीक माप के लिए भोजन की योजना बना सकें। बस उस घटक या भोजन पर टैप करें जिसे आपने अपने लॉग में जोड़ा है और नीचे स्क्रॉल करें कैलोरी और मैक्रोज़ अनुभाग। आपको विटामिन, खनिज, और भोजन में शामिल लिपिड के टूटने के बारे में जानकारी मिलेगी।
अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में आपके शरीर का समर्थन करने का एक और तरीका है कि आप अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से बचें। में प्रकाशित शोध क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी जर्नल ने बताया कि कुछ मोटे पुरुषों में अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में 50 प्रतिशत तक कम टेस्टोस्टेरोन होता है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी से बचने के लिए, एक स्वस्थ आहार को प्राथमिकता दें और सुनिश्चित करें कि इसमें उच्च-प्रोटीन व्यंजन शामिल हों।
यदि आप मांस से प्रोटीन प्राप्त करना पसंद करते हैं, लेकिन मछली, चिकन, या बीफ की संपूर्णता प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इनमें से किसी एक को चुनने पर विचार करें। सर्वश्रेष्ठ सॉस वीडियो मशीनें. फिर, कई में से किसी एक पर स्वस्थ व्यंजनों की तलाश करें sous वीडियो रेसिपी ऐप्स स्वादिष्ट, स्वस्थ, टेस्टोस्टेरोन-समर्थक भोजन पकाने के लिए।
बढ़े हुए टेस्टोस्टेरोन के लिए आराम करें
द्वारा प्रकाशित एक छोटे-नमूने के अध्ययन में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10-15% कम हो गया, जो 1 सप्ताह की नींद प्रतिबंध से प्रति रात 5 घंटे तक कम हो गए। इसका मतलब है कि यदि आप कम नींद ले रहे हैं, तो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की बात आने पर आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
शुक्र है, बहुत सारे हैं कैसे तकनीक आपको रात में अच्छी नींद दिलाने में मदद कर सकती है. उदाहरण के लिए, द अमेज़न हेलो राइज एक संपर्क रहित स्लीप ट्रैकर है जो आपकी नींद पर नज़र रखने के लिए रेडियो सिग्नल, एआई और विभिन्न सेंसर का उपयोग करता है और आपको अपने Zs के बारे में डेटा की एक आश्चर्यजनक सरणी प्रदान करता है। बेशक, आप इनमें से किसी एक को भी चुन सकते हैं आपकी नींद को ट्रैक करने के लिए कई प्रकार के पहनने योग्य उपकरण, जिनमें से प्रत्येक सुविधाओं का एक सूट प्रदान करता है जो विभिन्न आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को पूरा करता है।
और आप में से जो अनिद्रा की हद तक नींद से संघर्ष करते हैं, उनके लिए यह है संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ अनिद्रा से लड़ने के लिए ऐप, द्वारा अनुशंसित एक तकनीक अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजीशियन अनिद्रा से लड़ने के लिए। उदाहरण के लिए, द आराम करने वाला ऐप आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार के लिए आपको कई तकनीकें सिखाएगा।
ऐप्स और प्रौद्योगिकी के साथ टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देना
टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो शरीर में विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि टेस्टोस्टेरोन को क्रैंक करने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है, आप स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर में योगदान करने के लिए कई कारकों को सक्रिय रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यौगिक अभ्यासों का उपयोग करके भारी वजन उठाना सीखने, स्वस्थ प्रोटीन युक्त आहार बनाए रखने और रात की अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए ऊपर दिए गए ऐप और तकनीकी सुझावों का उपयोग करें।
