कसरत के बाद की रिकवरी लंबी हो सकती है, खासकर यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं। जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) का अनुभव हो सकता है। हालाँकि, कुछ स्वास्थ्य युक्तियों का पालन करके अपने पुनर्प्राप्ति समय को कम करें। आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करने के छह तरीके यहां दिए गए हैं।
1. प्रोटीन बूस्ट प्राप्त करना
मांसपेशियों के निर्माण और कसरत के बाद तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है। वर्कआउट करने से कुछ घंटे पहले या बाद में आप प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन कर सकते हैं। किसी भी तरह से, साइडशेफ और फिटमेन कुक जैसे ऐप अनगिनत रेसिपी विकल्पों के साथ अमूल्य संसाधन हैं।
साइडशेफ एक है स्वस्थ खाना पकाने ऐप जो आपके पास मौजूद सामग्री, आपके खाना पकाने के लक्ष्यों और आहार प्रतिबंधों के आधार पर आपको वैयक्तिकृत अनुशंसाएँ देता है। यदि आप खाना पकाने के लिए नए हैं, तो आपके पास अधिक समय नहीं है, या अपनी पेंट्री को न्यूनतम रखना चाहते हैं, तो साइडशेफ को आजमाएं।
फिटमेन कुक फिटनेस पर केंद्रित एक और कुकिंग ऐप है। यहां, आप 800 स्वस्थ और प्रोटीन युक्त व्यंजनों में से चुन सकते हैं। यह ऐप प्रत्येक रेसिपी के विस्तृत पोषण संबंधी ब्रेकडाउन के साथ कैलोरी ट्रैकिंग को आसान बनाता है। इसके अतिरिक्त, आप हर रेसिपी के लिए क्विक ट्यूटोरियल वीडियो देख सकते हैं।
हाथ में एक नुस्खा और भोजन योजनाकार होने से समय की बचत हो सकती है और स्वस्थ भोजन को मैन्युअल रूप से खोजने की परेशानी दूर हो सकती है। यदि आप शाकाहारी, कीटो, या लो-कार्ब जैसे विशिष्ट आहार का पालन करते हैं, तो आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए भोजन योजनाकार होना आवश्यक है।
2. हाइड्रेशन पर डबल अप करें
तेजी से रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद हाइड्रेटिंग महत्वपूर्ण है। पसीना और पसीना आपको ठंडा रखने में मदद करते हैं। लेकिन आपको कसरत के बाद खोए हुए तरल पदार्थ को सक्रिय रूप से भरने की जरूरत है। इस प्रकार, एक साधारण जल अनुस्मारक ऐप या एक स्मार्ट पानी की बोतल आपको हमेशा हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकती है।
में एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन बताता है कि 2% पानी की कमी भी आपके शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है। जल अनुस्मारक ऐप आपको समय-समय पर सूचनाएं भेजता है। आप अपने द्वारा उपभोग किए गए किसी भी अन्य तरल पदार्थ को मैन्युअल रूप से दर्ज कर सकते हैं और यह आपकी दैनिक आवश्यकताओं को तदनुसार समायोजित करता है।
वैकल्पिक रूप से, स्मार्ट पानी की बोतलें कहीं अधिक प्रभावी हैं. संभावना है कि आप ऐप नोटिफिकेशन से चूक सकते हैं, लेकिन एक चमकती पानी की बोतल को मिस करना मुश्किल है। HidrateSpark की स्मार्ट बोतलें आपके पानी के सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करती हैं और जब पीने का समय होगा तो यह जल उठेगा। आप अपने हाइड्रेशन के आंकड़ों को HidrateSpark ऐप पर भी एक्सेस कर सकते हैं।
3. पर्याप्त नींद
तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए इष्टतम नींद एक अपरिहार्य उपकरण है। यदि आप अपने आप को आराम नहीं करने देते हैं तो अकेले पोषण संबंधी ज़रूरतें आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद नहीं कर सकती हैं। इसलिए अच्छी नींद लेने पर ध्यान दें। यह आपके सोने के तरीके और दिन भर के स्वास्थ्य पर नज़र रखने के साथ शुरू होता है।
हूप 4.0 बाजार में सबसे अच्छे स्लीप ट्रैकर्स में से एक है। आपके स्लीप पैटर्न को ट्रैक करने के अलावा, यह आपके स्लीप डेप्टिव को भी मापता है और आपको बताता है कि आपको कितनी नींद की जरूरत है। WHOOP की एक उपयोगी विशेषता इसका अनुमान है कि कसरत के बाद आपके शरीर ने कितना तनाव सहा है।
आपकी नींद के प्रदर्शन को समझने से आपको इसे बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। WHOOP का स्लीप कोच आपके तनाव का विश्लेषण करता है और सुझाव देता है कि आपको कब सोने की आवश्यकता है। यदि आप व्यक्तिगत नींद योजना का पालन करते हैं, तो आप बहुत तेजी से ठीक हो सकते हैं।
4. मसाज ट्राई करें
कसरत के बाद अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द आंतरिक रूप से इलाज करना मुश्किल होता है। अल्पकालिक राहत के लिए, मालिश करने वाले अत्यंत उपयोगी हो सकते हैं। थेरगुन प्रो सबसे अच्छे मालिश करने वालों में से एक है जो तनाव से राहत देकर मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाता है।
थेरगुन गहरी मांसपेशियों के उपचार के लिए एक प्रभावी उपकरण है। यह सॉफ्ट अटैचमेंट का उपयोग करके समायोज्य गति पर 60 एलबीएस बल प्रदान करता है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है और कसरत के बाद की रिकवरी को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। मसाजर से आपको अलग अटैचमेंट भी मिलते हैं। उदाहरण के लिए, अंगूठे का लगाव पीठ के निचले हिस्से और विभिन्न ट्रिगर बिंदुओं की मालिश करने के लिए उपयुक्त है।
मालिश करने का दूसरा तरीका फोम रोलर्स का उपयोग कर रहा है। फोम रोलर उपकरण का एक साधारण टुकड़ा है जो सही उपयोग के साथ मांसपेशियों की व्यथा को कम करता है। फोम रोलिंग एक लोकप्रिय आईओएस ऐप है जो आपको सही मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद कर सकता है। इसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए चित्र, निर्देश और वीडियो प्रदर्शनों के साथ फोम रोलिंग अभ्यासों का एक पुस्तकालय है।
5. सक्रिय पुनर्प्राप्ति में संलग्न हों
जबकि आराम और नींद महान दीर्घकालिक समाधान हैं, सक्रिय पुनर्प्राप्ति एक और सिद्ध दृष्टिकोण है। यदि आपको लगता है कि आप आराम के दिन कुछ नहीं कर सकते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है।
तेज चाल से चलना, साइकिल चलाना और योगाभ्यास अच्छे सक्रिय रिकवरी वर्कआउट हैं। अगर आप वर्कआउट करने के बाद बाहर टहलना चाहते हैं, तो स्ट्रावा या चैरिटी माइल्स ट्राई करें। Strava सटीक विश्लेषण के लिए सबसे अच्छा है। यह आपके फ़िटनेस वियरेबल्स के साथ डेटा सिंक कर सकता है और आपके मार्ग का ट्रैक रख सकता है।
चैरिटी माइल्स कदमों की गिनती करने वाला एक अनूठा ऐप है। यदि आप अपने कार्डियो लक्ष्यों को पूरा करते हैं तो यह आपके पसंदीदा दानों को दान करता है। इसलिए, यह आपको सक्रिय रिकवरी में मदद करते हुए कुछ कार्डियो के लिए एक सकारात्मक प्रोत्साहन के रूप में कार्य करता है।
इंडोर साइक्लिंग ऐप जैसे ज्विफ्ट यदि आप घर से व्यायाम करना चाहते हैं तो एकदम सही हैं। Zwift इमर्सिव और इंटरएक्टिव साइक्लिंग सत्र प्रदान करता है। ज्विफ्ट आपको अपने दोस्तों के साथ बातचीत करने और प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। आप 1000 से अधिक वर्कआउट में से चयन कर सकते हैं और उन्हें अपने कौशल स्तर के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।
6. संपीड़न चिकित्सा
यदि आप धीरज रखने वाले एथलीट हैं या DOMS से तत्काल राहत की आवश्यकता है, तो कम्प्रेशन थेरेपी एक आदर्श विकल्प है। थेराबॉडी में स्मार्ट वियरेबल्स की एक विस्तृत श्रृंखला है जो कम्प्रेशन थेरेपी प्रदान करती है। आप जिस मांसपेशी समूह को लक्षित करना चाहते हैं, उसके आधार पर आप पहनने योग्य चुन सकते हैं।
उदाहरण के लिए, द रिकवरीएयर प्रो संपीड़न जूते की एक जोड़ी है। ये लंबे कार्डियो सेशन या लेग एक्सरसाइज के बाद काम आ सकते हैं। विभिन्न दबाव और समय सेटिंग्स के साथ, आप अपनी मांसपेशियों की रिकवरी को तेजी से ट्रैक कर सकते हैं।
इसी तरह, थेराबॉडी संपीड़न पैंट, एक आस्तीन और आधा जैकेट प्रदान करता है। संपीड़न पहनने योग्य आपकी मांसपेशियों को शांत करने, दर्द कम करने और रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। थेराबॉडी के कंप्रेशन वियरेबल ब्लूटूथ के जरिए आपके फोन से जुड़ते हैं और मोबाइल ऐप के जरिए नियंत्रित किए जा सकते हैं।
ऐप्स और वीयरेबल्स के साथ तेजी से रिकवरी
आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर आपकी मांसपेशियों की रिकवरी का समय अलग-अलग हो सकता है। हालांकि, अच्छी पोषण संबंधी आदतों का पालन करने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि इसमें लगने वाला समय कम है। मैन्युअल रूप से दर्जनों व्यायाम, भोजन और नींद के कार्यक्रम पर नज़र रखना मुश्किल है। इसलिए, ऐप्स और स्मार्ट वियरेबल्स का संयोजन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को सहज बना सकता है।