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जब आपकी नींद के पैटर्न में गड़बड़ी आती है, तो आपका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित होता है। इसलिए अनिद्रा के साथ जीना कई लोगों के लिए एक वास्तविक चुनौती हो सकता है। एक साक्ष्य-आधारित उपचार अनिद्रा (सीबीटी-आई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है।
विभिन्न स्थितियों वाले लोगों की मदद करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है, और सीबीटी-आई अनिद्रा के लिए समान सिद्धांतों का उपयोग करता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजीशियन (एसीपी) ने सिफारिश की है कि सभी वयस्क रोगियों को पुरानी अनिद्रा के लिए प्रारंभिक उपचार के रूप में सीबीटी-आई प्राप्त करना चाहिए। यदि आप रुचि रखते हैं कि सीबीटी-आई आपकी नींद को बेहतर बनाने में कैसे मदद कर सकता है, तो यहां आपको और अधिक सिखाने के लिए सबसे अच्छे ऐप्स हैं I
1. शोकहारा
सीबीटी-आई एक टॉकिंग थेरेपी है जो बेकार की आदतों और विचार पैटर्न को बदलने पर ध्यान केंद्रित करती है जिससे दिमाग तेज हो सकता है और सोने में कठिनाई हो सकती है। ये सभी ऐप नकारात्मक विचारों से निपटने के लिए सकारात्मक रणनीतियों को सीखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे आपको रात में बेहतर नींद आती है। और यदि आप सीबीटी-आई की दुनिया के लिए कुल शुरुआत कर रहे हैं, तो रेस्टफुल एक आदर्श परिचय है।
व्यक्तिगत अनिद्रा गंभीरता स्कोर प्राप्त करने के लिए प्रारंभिक प्रश्नावली भरें। फिर एक व्यक्तिगत योजना आपकी नींद की दक्षता में सुधार करने के लिए नींद की खिड़की स्थापित करने और अच्छी नींद की स्वच्छता स्थापित करने जैसी तकनीकों के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करती है। रेस्टफुल नींद की डायरी रखने और आपकी नींद में मदद करने और बाधा डालने के बारे में खुद को शिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। आप अपनी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार के लिए कई तकनीकें सीखेंगे। अन्य के साथ-साथ रेस्टफुल का उपयोग करने का प्रयास करें टेक बेहतर रात की नींद लेने के लिए.
डाउनलोड करना: रेस्टफुल: सीबीटी-आई इनसोम्निया डायरी फॉर आईओएस | सीबीटी थॉट डायरी के लिए एंड्रॉयड (सदस्यता आवश्यक, नि: शुल्क परीक्षण उपलब्ध)
2. ज़ेन नींद: अनिद्रा और तनाव
ज़ेन स्लीप आपकी वर्तमान नींद की आदतों के बारे में एक विस्तृत सर्वेक्षण करता है और फिर आपको सोने के लिए तैयार करने और यदि आप जागते हैं तो रणनीतियों का उपयोग करने में मदद करने के लिए निर्देशों की एक चेकलिस्ट प्रस्तुत करता है। से डेटा के साथ इसके सुझावों का उपयोग करें Apple वॉच के लिए स्लीप-ट्रैकिंग ऐप्स या नींद की गुणवत्ता को अधिकतम करने में मदद के लिए आपका पसंदीदा फिटनेस ट्रैकर।
रेस्टफुल की तरह, ज़ेन एक स्लीप डायरी के आसपास काम करता है जहाँ आप अपने नींद के अनुभवों को रिकॉर्ड करते हैं और ऐप आपके स्लीप स्कोर पर नज़र रखता है। व्यावहारिक सलाह के बहुत सारे काटने के आकार के साथ सीबीटी-आई पाठों का एक सेट है। ज़ेन स्लीप का एक अन्य लाभ है खोलना ध्यान और नींद की आवाज़ वाला खंड। निराशाजनक रूप से, जब आप अपनी नींद की दिनचर्या पूरी करते हैं तो पूरी सामग्री केवल समय के साथ अनलॉक होती है। हालांकि, वह क्रमिक प्रक्रिया आपकी सकारात्मक प्रथाओं के साथ चलते रहने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन है।
डाउनलोड करना: ज़ेन स्लीप फॉर आईओएस | एंड्रॉयड (मुक्त)
3. उल्लू
नाइट आउल एक 56-दिवसीय स्लीप थेरेपी प्रोग्राम है जिसमें प्रत्येक दिन को पूरा करने के लिए अनुशंसित गतिविधियों की एक श्रृंखला है। जैसे ही आप सीबीटी-आई प्रक्रिया की अपनी समझ विकसित करते हैं, आप हर हफ्ते जोड़े जाने वाले नए कार्यों को पूरा कर सकते हैं। यहां अधिकांश ऐप्स की तरह, आप एक आधार रेखा स्थापित करके शुरू करते हैं कि आपकी नींद की सेहत कहाँ है और वहाँ से प्रगति होती है। जो उपयोगकर्ता पूरे कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, वे सर्वोत्तम सफलता दर प्राप्त करते हैं, जैसा कि 2018 में नाइट आउल के वैज्ञानिक अध्ययन में दिखाया गया है। स्लीप रिसर्च सोसायटी.
यह ऐप डिज़ाइन की तुलना में सामग्री से अधिक संबंधित है, और इंटरफ़ेस बहुत पुराने जमाने का है। इसमें संपूर्ण पाठ्यक्रम सामग्री के साथ एक पुस्तकालय है, इसलिए यदि आप आगे पढ़ना पसंद करते हैं, तो आपको उन सभी सूचनाओं तक पहुँचने की प्रतीक्षा करने की हताशा नहीं होगी जिनकी आपको आवश्यकता होगी। यहाँ अधिकांश अन्य ऐप्स के विपरीत, कोई निःशुल्क परीक्षण उपलब्ध नहीं है। इसलिए, यदि आप सीबीटी-आई के लिए नए हैं, तो नाइट आउल खरीदने से पहले मुफ्त विकल्पों की जांच करना उचित है।
डाउनलोड करना: नाइट आउल स्लीप कोच के लिए आईओएस | एंड्रॉयड ($9.99)
4. सीबीटी-आई कोच
दिग्गजों और सैन्य सेवा के सदस्यों के लिए डिज़ाइन किया गया, यूएस डिपार्टमेंट फॉर वेटरन्स अफेयर्स अनिद्रा से पीड़ित किसी भी व्यक्ति की मदद के लिए यह सीबीटी-आई ऐप मुफ्त में प्रदान करता है। यद्यपि मुख्य रूप से एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मदद के साथ उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, आप इसे बिना किसी सहायता के उपयोग कर सकते हैं।
सीबीटी-आई कोच सकारात्मक नींद दिनचर्या विकसित करने के लिए एक व्यापक गाइड प्रदान करता है और आपको एक सहायक नींद ट्रैकर प्रदान करता है। इसमें उन सभी कारकों के लिए रिमाइंडर टूल भी शामिल हैं जो आपके सोने के समय के अनुष्ठानों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि कैफीन कब बंद करें, आराम करें और बिस्तर पर जाएं।
सीखना टैब में नींद विशेषज्ञों द्वारा लिखे गए लेखों की एक विस्तृत सूची होती है और लगभग सभी जानकारी जिसकी आपको कभी भी आवश्यकता हो सकती है। इतनी सारी सामग्री मुफ्त में देने के साथ, किसी अन्य ऐप के लिए भुगतान को उचित ठहराना मुश्किल है। हालांकि, सही संस्करण डाउनलोड करने का ध्यान रखें, क्योंकि यूएस डिपार्टमेंट ऑफ वेटरन्स अफेयर्स के पास एक दूसरा ऐप है, सीबीटी-आई एक्सप्लोरर, जिसके लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से एक कोड की आवश्यकता होती है। साथ में आने वाले ऐप, इंसोम्निया कोच के लिए भी देखें, जो आगे की नींद की सलाह और रणनीतियों के लिए अच्छी तरह से जाँच के लायक है।
डाउनलोड करना: सीबीटी-आई कोच के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (मुक्त)
डाउनलोड करना: अनिद्रा कोच के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (मुक्त)
5. स्लीपियो
बिग हेल्थ का स्लीपियो इस सूची में किसी भी ऐप की आपकी नींद की आदतों के बारे में सबसे गहन प्रश्नावली से शुरू होता है। एआई एल्गोरिदम तब विस्तृत छह सप्ताह का कार्यक्रम प्रदान करता है जिसमें नींद परीक्षण और डायरी रखना शामिल है। साप्ताहिक शिक्षण सत्र "प्रोफेसर" द्वारा शानदार ढंग से प्रस्तुत किए जाते हैं, जो एक एनिमेटेड आकृति है जो आपको इसके माध्यम से ले जाती है उन विचारों और भावनाओं की पहचान करने की प्रक्रिया जो आपके अनिद्रा का कारण हो सकती हैं और आपका मार्गदर्शन करती हैं समाधान।
द्वारा इस कार्यक्रम की अनुशंसा की जाती है स्वास्थ्य और देखभाल उत्कृष्टता के लिए राष्ट्रीय संस्थान ब्रिटेन में नींद की गोलियों के प्रभावी विकल्प के रूप में। और यह लाखों अमेरिकी निवासियों के लिए स्वास्थ्य बीमा या नियोक्ता-आधारित स्वास्थ्य लाभों के माध्यम से उपलब्ध है। तो, चेक करें स्लीपियो वेबसाइट यह देखने के लिए कि क्या आप निःशुल्क कार्यक्रम के लिए पात्र हैं। यदि आप अर्हता प्राप्त करते हैं, तो स्लीपियो सीबीटी-आई तक पहुंचने का सबसे सुलभ, आधुनिक तरीका है।
डाउनलोड करना: स्लीपियो के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (मुक्त)
6. तारकीय नींद
तारकीय नींद आपको "जीवन के लिए बेहतर नींद लेने" में मदद करने का वादा करती है। नींद की समस्या को दूर करने के लिए 10,000 से अधिक लोगों ने हार्वर्ड द्वारा विकसित इस कार्यक्रम का उपयोग किया है। पर प्रारंभिक नींद प्रश्नावली लें तारकीय नींद वेबसाइट एक व्यक्तिगत नींद योजना, एक नि: शुल्क परीक्षण और कम लागत वाली सदस्यता दर प्राप्त करने के लिए। 100 से अधिक शिक्षण मॉड्यूल के साथ, यह एक व्यापक कार्यक्रम है।
स्टेलर स्लीप सीबीटी-आई से आगे जाता है, आपकी नींद का पूरा समाधान चाहता है। तो, आपको विश्राम सहायकों का एक व्यापक पुस्तकालय भी मिलेगा, जिसमें साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, सोने की कहानियाँ और बहुत कुछ शामिल हैं।
हालांकि, कई ऐप ऑफर करते हैं अच्छी रात का आराम पाने के वैकल्पिक तरीके. और शुरुआती परीक्षण के बाद, अन्य सीबीटी-आई ऐप्स की तुलना में तारकीय नींद महंगी है। तो आप अन्य प्रदाताओं में से एक के माध्यम से सीबीटी-आई प्राप्त करना पसंद कर सकते हैं और फिर एक उत्कृष्ट ध्यान कार्यक्रम जैसे डाउनलोड कर सकते हैं शांत या हेडस्पेस विश्राम और नींद सहायता के लिए।
डाउनलोड करना: तारकीय नींद के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (सदस्यता आवश्यक, नि: शुल्क परीक्षण उपलब्ध)
बेहतर रात की नींद पाने में आपकी मदद करने के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी की शक्ति का उपयोग करें
सीबीटी-आई की प्रभावशीलता में अनुसंधान बहुत उत्साहजनक रहा है, यह दर्शाता है कि लोगों को अनिद्रा के दुख से बचने में मदद करने के लिए यह कितना उपयोगी हो सकता है। इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है कि इन ऐप्स को आमतौर पर एक पेशेवर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा दी जाने वाली सलाह और सहायता के पूरक के रूप में अनुशंसित किया जाता है। धैर्य रखें और आपके द्वारा चुने गए कार्यक्रम पर टिके रहें, क्योंकि किसी भी सकारात्मक परिणाम को नोटिस करने से पहले आपको लगभग छह सप्ताह तक सभी सीबीटी तकनीकों का अभ्यास करना चाहिए।