हर समय बैठना एक अस्वास्थ्यकर आदत है, इसलिए एक स्थायी डेस्क प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। हालांकि, वह भी आपके शरीर पर तनाव डाल सकता है, खासकर यदि आप लंबे समय तक डेस्क का उपयोग करते हैं।
समय-समय पर बैठने के अलावा, नीचे दिए गए व्यायाम सीखें, क्योंकि वे दर्द और दर्द को दूर करने और काम के दौरान सिर्फ कसरत करने के लिए एकदम सही हैं। ऐसे टूल और ऐप भी हैं जो आपके कार्यस्थल की फिटनेस को बढ़ा सकते हैं।
1. मौके पर टहलें या जॉग करें
चाहे आप छोटे कदम उठाएं या गति बढ़ाएं और अपने घुटनों को अधिक ऊपर उठाएं, अपने डेस्क पर चलना उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि वास्तविक टहलने या जॉगिंग के लिए जाना।
यदि आप हाथ की गति भी जोड़ते हैं तो यह व्यायाम आपके पैरों और पूरे शरीर को सक्रिय रखता है। यह आपके दिल को पंप करता है, परिसंचरण बढ़ाता है और मानसिक उत्तेजना देता है।
परिणामस्वरूप आप अधिक उत्पादक हो सकते हैं। काम करते समय व्यायाम करना वास्तव में आपकी रचनात्मकता में सुधार कर सकता है और आपकी मदद कर सकता है काम पर जलने से बचें.
2. एड़ी उठती है
सबसे आसान स्टैंडिंग डेस्क एक्सरसाइज में से एक जो आप कर सकते हैं, वह है अपने पैर की उंगलियों पर उठना, यह सुनिश्चित करना कि आपकी एड़ी ऊपर है और आपका शरीर सीधा है। कुछ सेटों के लिए ऊपर और नीचे जाएं।
यदि आप मार्गदर्शन और टाइमर चाहते हैं, तो जान लें आपके डेस्क पर फिट रहने के लिए ऐप्स पसंद कार्यालय कसरत व्यायाम Android के लिए या कार्यालय सक्रिय आईओएस के लिए। उदाहरण के लिए, वे आपको कसरत करने और अपने अभ्यासों को एक मिनट के स्लॉट में रखने के लिए याद दिला सकते हैं।
जहाँ तक एड़ी उठाने का व्यायाम करता है, यह आपके पूरे पैर को फैलाता है, लेकिन आपके बछड़ों और कोर को भी काम करता है, खासकर यदि आप इसे डेस्क पर रखे बिना करते हैं।
3. ग्लूट व्यायाम
एक और बहुत ही सरल लेकिन स्वस्थ व्यायाम है ग्लूटल स्क्वीज़। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर सीधे रखें और घुटनों पर थोड़ा झुकें। फिर, बस कुछ सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें - सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि थोड़ी आगे की ओर बढ़े - और छोड़ें। कुछ सेट ट्रिक करेंगे।
आपके ग्लूट्स के लिए कई अन्य व्यायाम हैं जो तनाव को कम कर सकते हैं और आपको अपने स्टैंड-अप डेस्क पर फिट रख सकते हैं। वे प्रतिरोध बैंड के साथ और भी बेहतर हैं।
उदाहरण के लिए, ग्लूट किकबैक में आपने एक पैर को पीछे की ओर बढ़ाया है जिसमें आपका कोर लगा हुआ है और वापस सीधा है। आपके टखनों के चारों ओर एक बैंड द्वारा जोड़ा गया प्रतिरोध आपके पैरों को कड़ी मेहनत करता है और समग्र कसरत में सुधार करता है।
4. बैलेंसिंग एक्सरसाइज
एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और डेस्क के सहारे या उसके बिना अपना संतुलन बनाए रखें। यह आपके खड़े पैर और कोर को सक्रिय करता है, जबकि आपका उठा हुआ अंग अलग-अलग मूवमेंट कर सकता है।
आप अपने घुटने को ऊपर लाकर अपने ग्लूट्स पर काम कर सकते हैं और फिर उस पैर को बाहर की ओर घुमाकर अपने कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच कर सकते हैं। पैर को नीचे लायें और व्यायाम को दोहराएं।
एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पैर को साइड में उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपकी पीठ के पास हो, और पैर को नीचे कर दें। अपने ग्लूट्स को एंगेज और स्ट्रेच करने के लिए इसे दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग कर्ल के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क भी परफेक्ट है। आपको बस इतना करना है कि अपने पैरों को समानांतर रखें और बछड़े को उठाने के लिए एक घुटने को मोड़ें, 90 डिग्री के कोण का लक्ष्य रखें। दोबारा, दोहराव महत्वपूर्ण है।
चौथा बढ़िया व्यायाम है योगा ट्री पोज़, जिसमें आप अपने उठे हुए पैर को अपने दूसरे पैर के सामने रखते हुए एक त्रिभुज बनाते हैं। अपने संतुलन को बेहतर बनाने और आपको एक अच्छा खिंचाव देने के लिए स्थिति को पकड़ें। वास्तव में, बहुत सारे हैं योगा पोज़ जो आपके काम के तनाव को कम कर सकते हैं.
5. बैलेंस बोर्ड व्यायाम
अपने स्टैंडिंग डेस्क वर्कआउट को और अधिक रोचक बनाने के लिए, एक बैलेंस बोर्ड प्राप्त करें। विभिन्न आकार और आकार हैं, लेकिन यदि आपके पास सीमित स्थान है तो एक गोलाकार काफी व्यावहारिक है।
जब आप बोर्ड पर होते हैं, तो आप केवल अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करके अपने शरीर का अधिकांश हिस्सा व्यस्त रखते हैं, यह एक ऐसा कौशल है जिसे आप नियमित अभ्यास से सुधार सकते हैं। लेकिन अगर आप डेस्क को सपोर्ट के लिए इस्तेमाल करते हैं तो एक्सरसाइज आसान हो जाती है।
आप बोर्ड के एक तरफ को फर्श पर धकेल कर अपने पैरों को फैला सकते हैं - लगभग एक साइड लंज की तरह। यदि आप बोर्ड को गोल-गोल घुमाते हैं और एक किनारा हमेशा नीचे छूता है, तो आप अपने कूल्हों और घुटनों को ढीला कर सकते हैं।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, बैलेंस बोर्ड पर पिछले अनुभाग से लेग एक्सरसाइज करने का प्रयास करें। यदि आप इस तरह के वर्कआउट का आनंद लेते हैं और आपका कार्यस्थल इसकी अनुमति देता है, तो बोसु बॉल जैसी किसी चीज़ में अपग्रेड करें और इसे डिजिटल टूल जैसे बोसु बैलेंस ट्रेनर अनुप्रयोग।
6. स्टैंडिंग डेस्क स्क्वैट्स
अपने पैरों को और भी अधिक व्यस्त रखने और अपने कूल्हों को कसरत देने के लिए, कुछ स्क्वैट्स करें। स्टैंडिंग डेस्क की ऊंचाई सुविधाजनक है—किनारों पर पकड़ें और खुद को पोजीशन में ले आएं।
आपको इस तरह के फिटनेस ऐप पर क्लासिक और त्वरित व्यायाम मिलेंगे 7 मिनट की कसरत, जे एंड जे आधिकारिक 7 मिनट कसरत, और सात.
7. बगल की छलाँग
एक और परिचित व्यायाम जो खड़े डेस्क कर्मचारियों के लिए अच्छा है, वह है अपने पैरों को फैलाने और जगाने के लिए साइड लंज।
एक बार फिर, आप अपने आप को स्थिति में लाने के लिए डेस्क का उपयोग कर सकते हैं - एक पैर पर बैठना, जबकि दूसरे को बाहर की तरफ खींचना। एक समान खिंचाव के लिए कुछ बार स्थिति बदलें।
8. स्टैंडिंग डेस्क पुश-अप्स
दुर्भाग्य से, यहां तक कि सर्वश्रेष्ठ एर्गोनोमिक स्टैंडिंग डेस्क यदि आप अपने आसन से सावधान नहीं हैं या नियमित रूप से ब्रेक नहीं लेते हैं तो यह आपके कंधों और पीठ के साथ-साथ आपके पैरों को भी प्रभावित कर सकता है।
इसलिए, व्यायाम जो आपके ऊपरी शरीर को मजबूत या ढीला करते हैं, जानना महत्वपूर्ण है, यदि केवल यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस प्रकार के डेस्क पर दर्द-मुक्त काम कर सकते हैं।
शुरुआत करने वालों के लिए, यदि आपकी डेस्क काफी ठोस है, तो आप इसके खिलाफ पुश-अप्स कर सकते हैं। बस अपने पैरों को और पीछे रखें, अपने हाथों को डेस्क के किनारों पर कंधे की लंबाई से अलग रखें, और अपने शरीर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। अगर डेस्क से काम नहीं चलेगा तो दीवार का इस्तेमाल करें।
9. बाहों का फैलाव
बस अपने हाथों को एक ही स्थिति में कई घंटों तक बैठे रहने से आपकी पूरी भुजाओं पर खिंचाव पड़ सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एर्गोनॉमिक रूप से खड़े हों और नियमित रूप से खिंचाव करें। कोशिश करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर गिराएँ और अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएँ।
- अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे घुमाएं और अपनी बाहों का विस्तार करें, अपने कंधों में खिंचाव महसूस करने के लिए थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें - जो आरामदायक है उससे आगे न बढ़ें।
- एक हाथ को उनके कंधों के नीचे और दूसरे हाथ को मोड़ें और अपने हाथों को छूने की कोशिश करें- भले ही आप नहीं कर सकते, आप खींच रहे हैं। अपनी बाहों की स्थिति बदलें।
सेवाएं जैसे इसे खींचो विभिन्न कठिनाई स्तरों के बहुत सारे वर्कआउट पेश करते हैं जो मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं और आपके लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। खोज करना स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए शीर्ष मोबाइल ऐप और अपनी जीवन शैली के लिए सर्वश्रेष्ठ चुनें।
10. ट्विस्टिंग बैक स्ट्रेच
एक हाथ को अपनी स्टैंडिंग डेस्क के विपरीत कोने पर रखें और अपने धड़ को पीछे की दीवार की ओर मोड़ें।
उस दिशा में देखने और विपरीत भुजा के साथ एक शक्ति मुद्रा मारने से आपकी गर्दन के साथ-साथ आपकी पीठ भी फैलती है। व्यायाम को अपनी दूसरी तरफ दोहराएं।
11. गर्दन खिंचती है
आप अपने डेस्क पर जो काम करते हैं उसके आधार पर, आपका सिर नीचे या ऊपर की ओर हो सकता है, जो लंबे समय तक रखने के लिए स्वस्थ स्थिति नहीं है।
यदि संभव हो, तो अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम का उपयोग करते हुए डेस्क की ऊंचाई को समायोजित करें जैसे कि:
- धीरे-धीरे अपने सिर को आगे, पीछे और बगल से नीचे करें।
- अपने सिर को दोनों दिशाओं में चारों ओर घुमाएं।
- कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़कर दाएं और बाएं देखने के लिए अपना सिर घुमाएं।
12. हल्का नृत्य
स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने का शायद सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि अगर मूड आपको प्रभावित करता है तो आप नृत्य करने के लिए तैयार हैं। करने के लिए स्वतंत्र महसूस Apple Music पर वर्क प्लेलिस्ट बनाएं और ऐसे ट्रैक शामिल करें जो आपकी एकाग्रता को बहुत अधिक भंग किए बिना आपको डगमगाते और लहराते हैं।
ब्रेक के दौरान अधिक तीव्र नृत्य करके आप अपनी हृदय गति को और बढ़ा सकते हैं। किसी भी तरह से, आपके काम का मज़ा और फिटनेस कारक बढ़ जाते हैं।
अपने स्टैंडिंग डेस्क व्यायाम का स्तर बढ़ाएं
ऊपर दिए गए सभी व्यायाम आप उपकरण के साथ और बिना उपकरण के भी कर सकते हैं। स्टैंडिंग डेस्क पर फिट रहने और अपने जोड़ों और मांसपेशियों को चोटिल होने से बचाने के ये आसान तरीके हैं।
हालाँकि, यह न भूलें कि आपके वर्कआउट को ऐप्स, वेबसाइटों और गैजेट्स के साथ अपग्रेड करने के कितने अवसर हैं। अपने कार्यक्षेत्र का आकलन करें और अपने उपलब्ध फिटनेस विकल्पों की खोज करने से पहले कौन से उपकरण उपयुक्त होंगे।