बेहतर नींद के लिए तकनीक आपकी सर्केडियन रिदम को कैसे बेहतर बना सकती है

सर्कडियन लय शरीर के प्राकृतिक चक्र हैं जो 24 घंटे के चक्र के दौरान होते हैं। मनुष्यों में, वे नींद-जागने के चक्रों को निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाने जाते हैं। हालाँकि, सर्कैडियन लय शरीर के कई अन्य कार्यों को भी प्रभावित करती है, जैसे कि आपका मूड, भूख का स्तर और शरीर का तापमान।

आपके शरीर और आपके वातावरण में परिवर्तन आपके सर्कैडियन रिदम को बाधित कर सकते हैं, जैसा कि आपको पता चल जाएगा कि क्या आपने कभी जेट लैग का अनुभव किया है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बनाए रखने की सलाह दी जाती है। यहां बताया गया है कि ऐसा कैसे करें और तकनीक आपकी मदद कैसे कर सकती है।

1. mySymptoms फ़ूड जर्नल के साथ अच्छे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें

क्योंकि आपके शरीर की सर्कैडियन लय और रक्त शर्करा के स्तर के बीच बहुत करीबी संबंध है, सही समय पर सही भोजन करना महत्वपूर्ण है। आपके सर्कडियन लय के लिए, भोजन को पचाने का सबसे प्रभावी समय दिन में पहले होता है। इसलिए, यदि आप सोने से दो घंटे पहले भोजन करते हैं, या रात को देर से नाश्ता करते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और आपकी नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकता है।

इससे बचने के लिए, एक का उपयोग करने का प्रयास करें फूड जर्नल ऐप जैसे कि मेरे लक्षण, जो आपको प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य और पेय को रिकॉर्ड करने की अनुमति देगा। आप ऊर्जा और तनाव के स्तर जैसे स्वास्थ्य कारकों को भी लॉग कर सकते हैं, जिससे आप अपने भोजन की खपत और आपकी भलाई के बीच किसी भी लिंक को खोज सकते हैं।

डाउनलोड करना: के लिए मेरे लक्षण आईओएस ($5.99) | एंड्रॉयड (मुफ्त, इन-ऐप खरीदारी उपलब्ध)

2. HiCoffee का उपयोग करके कैफीन के अधिक सेवन से बचें

कैफीन एक उत्तेजक है, इसलिए जब आपकी सुबह की शुरुआत करना अच्छा होता है, तो सोते समय कॉफी का आखिरी कप अच्छी रात की नींद की किसी भी उम्मीद को धराशायी कर सकता है। कैफीन आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बाधित करता है और नींद आने और सोते रहने दोनों में समस्या पैदा कर सकता है। शराब का एक समान प्रभाव होता है।

HiCoffee ऐप के साथ अपने कैफीनयुक्त पेय के सेवन को ट्रैक करें, जो आपके कैफीन सेवन का विश्लेषण करता है, जिससे आप एक निश्चित समय पर देख सकते हैं। नज़र डालें कि आपका शरीर पदार्थ को कैसे संसाधित कर रहा है और आपकी खपत आपके नींद स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगी (आपका कैफीन उपापचय)।

सभी प्रमुख कॉफी ब्रांडों का प्रतिनिधित्व करने वाले प्रत्येक कैफीनयुक्त पेय को आप एक नल पर दिन भर में पीते हैं। HiCoffee आपके दैनिक सेवन से अधिक नहीं होने के लिए रिमाइंडर भेजेगा, और आप अपने सेवन को बेहतर ढंग से समझने के लिए दीर्घकालिक पैटर्न को ट्रैक कर सकते हैं। यह Apple Health के साथ भी एकीकृत है। HiCoffee निःशुल्क है, लेकिन आप अतिरिक्त सुविधाओं के लिए HiCoffee Premium में अपग्रेड कर सकते हैं।

डाउनलोड करना: हाईकॉफी के लिए आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)

3. इनसाइट टाइमर के साथ हर शाम आराम करें और ध्यान करें

क्योंकि व्यस्त दिन के अंत में स्विच ऑफ करना और आराम करना हमेशा आसान नहीं होता है, बहुत से लोग सोने के लिए संघर्ष करते हैं। इसीलिए रात में आराम करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है, जिससे आपकी सर्कैडियन लय स्वाभाविक रूप से संचालित हो सके ताकि आपका शरीर नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन कर सके।

एक बोझिल मन को शांत करने का एक तरीका एक ऐप का उपयोग करना है जो आपको सचेतन ध्यान से आराम करने में मदद करेगा। जबकि हम आपको दिखा सकते हैं ध्यान की शुरुआत कैसे करें, कई बेहतरीन रिलैक्सेशन ऐप्स में स्लीप प्रोग्राम, म्यूजिक और साउंडस्केप शामिल हैं। अंतर्दृष्टि टाइमर ऐप आपके मन को शांत करने में मदद करने के लिए हजारों मुफ्त ऑडियो ट्रैक हैं, जिसमें स्लीप टाइमर शामिल है ताकि आप सो सकें, और ऐप आपको परेशान किए बिना बंद हो जाएगा।

डाउनलोड करना: इनसाइट टाइमर के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)

4. नींद के चक्र के साथ अच्छी नींद अनुसूची का पालन करें

शायद आपके सर्कडियन लय को विनियमित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक एक अच्छी नींद अनुसूची बनाए रखना है। वहां कई हैं नींद को ट्रैक करने और उसमें सुधार करने के लिए शानदार ऐप्स. एक उदाहरण iOS और Android के लिए स्लीप साइकिल है।

यह निःशुल्क ऐप आपके नींद चक्र को ट्रैक करता है और उन प्राकृतिक लय को बरकरार रखते हुए, आपकी नींद के सबसे हल्के चरण में आपको जगाने का प्रयास करता है। इसके लिए आपको पहनने योग्य उपकरण पहनने की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक प्रीमियम योजना में अपग्रेड करते हैं, तो अतिरिक्त सुविधाओं में अतिरिक्त कारकों को रिकॉर्ड करने की क्षमता शामिल होती है जो आपके सर्कैडियन रिदम को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि कैफीन।

डाउनलोड करना: स्लीप साइकिल के लिए आईओएस | एंड्रॉयड (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)

5. गोधूलि के साथ रात में नीली बत्ती से बचें

नींद शोधकर्ताओं पर हार्वर्ड ने पाया है कि किसी भी प्रकार के प्रकाश के संपर्क में आने से मेलाटोनिन के शरीर के स्राव को दबा दिया जाता है, रात में नीली रोशनी किसी भी अन्य प्रकाश प्रकार की तुलना में अधिक शक्तिशाली होती है। अपने फ़ोन और इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स को देखते समय आप अक्सर इस तरह के प्रकाश के संपर्क में आते हैं।

हार्वर्ड बिस्तर से दो से तीन घंटे पहले चमकदार स्क्रीन से बचने और रात में नीले तरंग दैर्ध्य को फ़िल्टर करने के लिए एक ऐप इंस्टॉल करने की सलाह देता है यदि आप डिवाइस का उपयोग करने से बच नहीं सकते हैं। या यदि आप एक Android उपयोगकर्ता हैं, तो आप गोधूलि जैसे नीले प्रकाश फिल्टर ऐप का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, वर्तमान में iOS उपकरणों के साथ ब्लू लाइट फिल्टर का उपयोग नहीं किया जा सकता है, इसलिए उपयोग करें अपने iPhone पर नाइट शिफ्ट रात में यदि आप एक Apple उपयोगकर्ता हैं।

डाउनलोड करना: गोधूलि के लिए एंड्रॉयड (मुक्त)

6. हर सुबह प्राकृतिक रोशनी पाएं

विघटनकारी नीली रोशनी से बचने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्राकृतिक प्रकाश का आनंद लेना, जिसकी आपके शरीर की सर्कैडियन लय को आवश्यकता होती है। इसलिए, हर दिन जागने के तुरंत बाद बाहर निकलना और दिन के उजाले का अनुभव करना महत्वपूर्ण है। यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का भी एक शानदार तरीका है और आपको प्रत्येक दिन की शुरुआत में अभिभूत महसूस करने से रोकता है.

ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए जो पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में नहीं आ सकता है, जैसे कि रात की पाली में काम करने वाले कर्मचारी, a धूप चिकित्सा दीपक अच्छा निवेश हो सकता है।

7. वेकआउट के साथ पूरे दिन नियमित रूप से चलें

पूरे दिन आंदोलन और व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ सर्वविदित हैं। और गतिविधि आपके सर्कैडियन लय को भी विनियमित करने के लिए आवश्यक है।

ऐप्पल वॉच या ए जैसे मूवमेंट ट्रैकर का उपयोग करें ऐप आपको उठने और स्थानांतरित करने के लिए याद दिलाने के लिए पूरे दिन नियमित अंतराल पर।

वेकआउट एक मज़ेदार व्यायाम ऐप है जो आपको काम से नियमित ब्रेक लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह एक हल्का-फुल्का दृष्टिकोण अपनाता है, जो आपको उठने या बैठने के लिए प्रेरित करता है और हर घंटे एक या दो पल के लिए इधर-उधर जाता है। आप इन ब्रेक को अपने पूरे दिन में शेड्यूल करने के लिए टाइमर और रिमाइंडर सेट कर सकते हैं।

डाउनलोड करना: के लिए वेकआउट आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)

8. नियमित रूप से और इष्टतम समय पर व्यायाम करें

जबकि नींद की गुणवत्ता के लिए व्यायाम आवश्यक है, आपके सर्कैडियन लय को बनाए रखने के लिए आपके प्रशिक्षण का समय महत्वपूर्ण है। दिन के उजाले के दौरान व्यायाम करना सर्केडियन रिदम को स्थिर करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, और इसका अतिरिक्त लाभ यह है कि जब आप वर्कआउट करते हैं तो आप प्राकृतिक दिन के उजाले के संपर्क में आ सकते हैं।

दूसरी ओर, शाम को जिम जाने से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप सोने से 90 मिनट पहले अपना व्यायाम छोड़ देते हैं, तो आप अपने एंडोर्फिन के स्तर और शरीर के मुख्य तापमान को आराम के लिए उपयुक्त स्तर पर लौटने की अनुमति नहीं दे रहे हैं। अपने स्मार्टफोन पर एक रिमाइंडर या नोटिफिकेशन सेट करें या अपने लिए अच्छे समय पर व्यायाम शेड्यूल करने के लिए देखें।

9. तगड़ी झपकी लेना

में प्रकाशित शोध के अनुसार, लगभग 20 मिनट की झपकी लेने से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ होते हैं नींद की दवा. और आपके सर्कडियन लय को बाधित करने के बजाय, यह वास्तव में आपके संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है और आपके तनाव के स्तर को दूर कर सकता है। जब तक आप इसे छोटा और प्रभावी बनाते हैं, यह आपकी रात की नींद में हस्तक्षेप नहीं करेगा। तुम कर सकते हो अपने स्मार्टफोन का उपयोग करके पावर नैपिंग को आसान बनाएं.

बेहतर सेहत के लिए अपनी सर्कैडियन रिदम को अनुकूलित करने के लिए अच्छी दिनचर्या बनाए रखें

मानव शरीर को दिन के उजाले और अंधेरे की अवधि के माध्यम से समय के प्राकृतिक गुजरने के अनुरूप काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब आप यात्रा, काम और यहां तक ​​कि गलत प्रकार की गतिविधि के साथ अपनी दिनचर्या को बाधित करते हैं, तो आप अपने सर्कैडियन रिदम को सिंक से बाहर कर देते हैं। इससे आपको थकान और ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है। इन युक्तियों का पालन करके, आप अपनी सर्कैडियन लय को नियंत्रण में रखने और प्रत्येक दिन अपनी प्राकृतिक ऊर्जा का अधिकतम लाभ उठाने में सक्षम होंगे।