अपने दौड़ने को बेहतर बनाने के लिए अपनी ताल को कैसे ट्रैक करें

प्रति मिनट आप जितने कदम उठाते हैं, ताल धावकों के लिए एक महत्वपूर्ण माप है। यहां बताया गया है कि दौड़ते समय अपने ताल को कैसे ट्रैक करें और एथलीट के रूप में सुधार करने के लिए इस माप का उपयोग करें। तकनीक की थोड़ी सी मदद से, अब आपको उन कदमों की गिनती अपने दिमाग में नहीं रखनी होगी।

ताल क्या है?

ताल एक रन के एक मिनट के दौरान आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या है। यह संख्या धावकों के लिए मददगार होती है क्योंकि अपनी ताल को लगातार बढ़ाना आपकी गति को बढ़ाने का एक तरीका है।

एक भी आदर्श ताल नहीं है, और आपकी ऊँचाई से लेकर आपकी दौड़ने की सतह तक सब कुछ इसे प्रभावित कर सकता है। सामान्य तौर पर, पेशेवर धावकों के पास 155.4 से 203.1 कदम प्रति मिनट के बीच तालमेल होता है। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल.

समान रूप से पेशेवर और नौसिखिए धावकों के लिए, ताल अक्सर गति बढ़ाने के लिए एक उपयोगी मीट्रिक है। दौड़ने वालों ने अपने ताल को बढ़ाया, उनके शरीर पर प्रभाव बल भी कम हो गया, संभावित रूप से चोट लगने की संभावना कम हो गई, के अनुसार

पीर जे. क्योंकि दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला खेल है, कोई भी रणनीति जो समय के साथ आपके शरीर पर टूट-फूट को कम करने में मदद कर सकती है, निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करती है।

अपने रनिंग कैडेंस को सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाएं

हालांकि सभी धावकों के लिए एक सेट ताल नहीं है, अगर आप गति बढ़ाना चाहते हैं तो कुछ सामान्य दिशानिर्देशों को ध्यान में रखना चाहिए। बस अपने ताल को 5% से 10% तक बढ़ाना आपके घुटनों और समग्र चलने वाली गतिशीलता के लिए लाभ प्रदान कर सकता है, के अनुसार वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट. बेसलाइन ताल स्थापित करने के लिए अपने पसंदीदा ऐप या पहनने योग्य का उपयोग करें, फिर धीरे-धीरे अपने अगले वर्कआउट के दौरान इसे बढ़ाने की दिशा में काम करें।

आपके रनिंग कैडेंस को मापने के लिए हार्डवेयर

पहनने योग्य प्रौद्योगिकी के प्रसार से पहले, एक धावक के रूप में अपने ताल को मापने का एक सरल तरीका था: गिनती के कदम। एक पैर चुनें, फिर अपने रन के एक मिनट के दौरान जमीन पर हिट करने की संख्या की गणना करें। इस संख्या को दो से गुणा करें, और आपको अपने ताल का अनुमान है।

यह सरल लगता है, लेकिन जब आप अन्य लोगों के आसपास दौड़ रहे हों, ट्रैफ़िक को चकमा दे रहे हों, और अन्यथा किसी फुटपाथ या पगडंडी पर नेविगेट करने की कोशिश कर रहे हों, तो गिनती करना मुश्किल हो सकता है। यहीं से आपके लिए ताल मापने वाले उपकरण चलन में आते हैं।

कैडेंस ट्रैकिंग के लिए स्मार्टवॉच

गार्मिन रनिंग घड़ियां, एप्पल वॉच और पोलर वैंटेज वी2 सहित कई वियरेबल्स आपकी कलाई से ताल को ट्रैक कर सकते हैं। यहां उनके प्रसाद पर करीब से नजर डाली गई है।

बिच में सर्वश्रेष्ठ गार्मिन स्मार्टवॉच उपलब्ध, Garmin Forerunner घड़ियों में धावकों के लिए बहुत सारी विशेषताएं हैं, जिनमें हृदय गति पर नज़र रखने और ताल पर नज़र रखने की सुविधा शामिल है। कई मॉडल आपको रीयल-टाइम में ताल की जांच करने देते हैं, और बाद में आप गार्मिन कनेक्ट ऐप में औसत और अधिकतम ताल दोनों की समीक्षा कर सकते हैं।

Apple वॉच पर, वर्कआउट ऐप का रनिंग भाग आपके ताल को भी मापता है। और आप उपयोग करते समय ताल को माप सकते हैं ऐप्पल वॉच पर नाइके रन क्लब ऐप.

हालाँकि स्मार्टवॉच आपके ताल को मापने का एक लोकप्रिय तरीका है, लेकिन वे केवल पहनने योग्य उपलब्ध नहीं हैं। फुट पॉड एक अन्य विकल्प है जो आमतौर पर आपके कमरबंद, जूते के फीते या मोजे में भी फिट हो जाता है।

इसके अलावा, पोलर स्ट्राइड सेंसर और ज्विफ्ट रन पॉड जैसे विकल्प घड़ियों की तुलना में अधिक सटीक ताल माप की पेशकश कर सकते हैं, जो उन्हें सटीक मेट्रिक्स का आनंद लेने वाले एथलीटों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

ताल ऐप्स

कई चल रहे ऐप्स आपके ताल को मापते हैं (कई अन्य कसरत मेट्रिक्स के अतिरिक्त)। आपके ताल पर नज़र रखने के लिए ऐप्स भी सबसे सुलभ तरीका हैं। आजमाने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं।

RockMyRun

अपने लक्ष्य ताल को हिट करने के लिए बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) द्वारा क्यूरेट किए गए संगीत के साथ अपने चरणों का मिलान करें। सेट अप के समय आप जिस संगीत शैली का सबसे अधिक आनंद लेते हैं, उसका चयन करें, फिर अपने आदर्श BPM के अनुकूल वर्कआउट प्लेलिस्ट चुनें।

एक सुसंगत बीपीएम वाली प्लेलिस्ट के लिए, आप अपने कदमों के साथ संगीत की गति का मिलान करने का विकल्प भी चुन सकते हैं। जब आप गति में होते हैं, तो ऐप आपके कुल कदमों, गति और प्रति मिनट औसत कदमों को ट्रैक करता है।

ऐप के विशाल, शैली-विस्तृत संगीत के चयन को देखते हुए, आपके पास अपने कसरत को मसाला देने के लिए बहुत सारे पॉप, रॉक, देश, हिप हॉप और मौसमी धुनें होंगी।

डाउनलोड करना: रॉक माय रन फॉर आईओएस | एंड्रॉयड (सदस्यता आवश्यक, नि: शुल्क परीक्षण उपलब्ध)

वीव रन

ऐप के संगीत के साथ अपने ताल में डायल करें। केवल एक रन के लिए जाना चुनें, या सीढ़ी वर्कआउट, रिपीट और टाइम ट्रायल प्रयासों के लिए ऐप के कई वर्कआउट में से एक का उपयोग करें ताकि आपको एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ हिट करने में मदद मिल सके।

के लिए सिर्फ दौड़ें विकल्प, आप चुन सकते हैं कि संगीत को अपने कदमों से मिलाना है या विशिष्ट ताल लक्ष्य के साथ टिके रहने के लिए एक निश्चित गति रखना है। अपने ताल लक्ष्य को एक पहिये पर सेट करें, फिर दौड़ना शुरू करें।

दौड़ के दौरान, आपको अपनी वास्तविक समय की गति, दूरी और अवधि के साथ-साथ लक्ष्य ताल देखने को मिलेगा। पर अपनी प्रगति की जाँच करें सत्र स्क्रीन के बाद यह देखने के लिए कि आपके कदम लक्ष्य ताल के कितने करीब आए।

वीव ऐप के लिए बड़ी संगीत लाइब्रेरी में कई दशकों से बहुत सारी शैलियों और गाने भी शामिल हैं। साथ ही, रन-थीम वाली प्लेलिस्ट में लेग्स मिजरेबल्स और नॉट फास्ट, जस्ट फ्यूरियस जैसे विचित्र नाम शामिल हैं।

इसके प्रभावशाली संगीत पुस्तकालय और ताल लक्ष्यों के साथ आप एक सुपर विशिष्ट संख्या में डायल कर सकते हैं, वीव ऐप किसी भी धावक के लिए एक अविश्वसनीय संसाधन है। अपने बेसलाइन ताल को स्थापित करने के लिए बस कम से कम एक मील दौड़ें, फिर वहीं से काम करना जारी रखें।

डाउनलोड करना: वीव रन फॉर आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)

अपनी लय बढ़ाने के लिए हाई बीपीएम वाला संगीत सुनें

यदि इन ऐप्स का संगीत आपके अनुकूल नहीं है, तो लगभग 120 से अधिक BPM वाला कोई भी गीत आपके आदर्श ताल तक पहुँचने में आपकी सहायता कर सकता है। आरंभ करने के लिए यहां कुछ Spotify प्लेलिस्ट हैं।

टॉप रनिंग वर्कआउट म्यूजिक: 140-155 बीपीएम

कसरत से जुड़े क्लासिक गानों के इस संग्रह के साथ अपने कदम बढ़ाएं. शीर्ष हिट के पंप-अप संस्करण आपके पूरे रन को बढ़ावा देंगे।

इंडी रनिंग 170 बीपीएम

उच्च ताल बनाए रखते हुए डायनासोर जूनियर और गोरिल्लाज़ जैसे कलाकारों का आनंद लें। सात घंटे से अधिक के संगीत के साथ, आप बार-बार गाने दोहराए बिना इसे कई बार सुन सकते हैं।

रनिंग के लिए लोफी (150-165 बीपीएम)

इस लोफी प्लेलिस्ट के साथ आपकी गति बढ़ने पर भी शांत रहें। यह एक केंद्रित, तेज़ दौड़ के लिए एकदम सही विकल्प है।

सुरक्षित रूप से तेज़ी से चलाने के लिए अपने तालमेल से काम करें

किसी भी धावक के लिए एक उपयोगी मीट्रिक, ताल एक सरल माप है जो आपको गति को सुरक्षित रूप से बढ़ाने में मदद कर सकता है। साथ ही, फ़िटनेस घड़ियों, ऐप्स और प्लेलिस्ट की सहायता से उच्च ताल बनाए रखने के लिए स्वयं को चुनौती देना मज़ेदार है।