गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करना आपके समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन, संभावना है, आपको सोने से पहले एक आखिरी स्क्रॉल में शामिल होने या अपनी अधिसूचनाओं के साथ जांच करने के आग्रह का विरोध करना मुश्किल लगता है। यह अक्सर देर रात तक ब्राउज़िंग सत्र, नींद की कमी और पूरे दिन थकान का कारण बनता है।
हालांकि कई चीजें आपकी नींद को नुकसान पहुंचा सकती हैं, लेकिन बिस्तर में स्मार्टफोन का इस्तेमाल सबसे आम दोषियों में से एक है। इस आदत को तोड़ने और अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने में मदद के लिए इन युक्तियों को आजमाएं।
1. "बिस्तर में फोन नहीं" नियम लागू करें
रात के समय स्मार्टफोन का उपयोग कम करने का सबसे प्रभावी तरीका यह है कि सोते समय अपने डिवाइस को अपने बेडरूम से दूर रखें। लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि सोने से पहले अपने स्मार्टफोन का इस्तेमाल करना एक बुरी आदत क्यों है।
सोने से पहले आपको अपने फोन का इस्तेमाल क्यों नहीं करना चाहिए, इसके दो मुख्य कारण हैं। सबसे पहले, आपका स्मार्टफोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस
नीले प्रकाश का उत्सर्जन करें जो आपकी उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है और मेलाटोनिन उत्पादन को दबा कर नींद का चक्र, जो आपको सोने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है। दूसरे, आपके स्मार्टफोन में सामग्री की एक अंतहीन धारा होती है, जो अत्यधिक उत्तेजना और व्याकुलता का कारण बन सकती है जो आपको सोने में मदद करने के बजाय रात में जगाए रखती है।यह है आपको अपने फोन का इस्तेमाल बिस्तर पर क्यों नहीं करना चाहिए. इसके बजाय, अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए एक तकनीक-मुक्त नींद का वातावरण बनाएं। बिस्तर में अपने फोन का उपयोग करने के आग्रह से बचने के लिए आप अपने चार्जर को एक अलग कमरे में या पहुंच से दूर रखकर इसे प्राप्त कर सकते हैं।
2. स्लीप फोकस या बेडटाइम मोड सेट करें
अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप लगातार नींद के कार्यक्रम से चिपके रहें। इसका मतलब है बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर उठने का लक्ष्य रखना, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है। यह आपके शरीर को एक विशिष्ट नींद की दिनचर्या में स्वाभाविक रूप से समायोजित करने की अनुमति देता है, जिससे आपके लिए निर्धारित समय पर सो जाना और रात भर पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद का आनंद लेना आसान हो जाता है।
अगर आपको अपने स्मार्टफोन को अपने बेडरूम से बाहर रखना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो आप अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए इसकी अंतर्निहित सुविधाओं का लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने स्लीप शेड्यूल को बनाने और सोने के दौरान विकर्षणों को कम करने के लिए अपने iPhone पर स्लीप फोकस सेट कर सकते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, पर जाएँ सेटिंग्स> फोकस> सोएं, थपथपाएं प्लस (+) बटन, और चुनें नींद.
Android फ़ोन का उपयोग करके, आप निम्न का उपयोग करके अपने सोने के समय को अनुकूलित कर सकते हैं सोने का समय मोड. सक्षम करने के लिए सोने का समय मोड, के लिए जाओ सेटिंग > डिजिटल वेलबीइंग और पैरेंटल कंट्रोल > बेडटाइम मोड.
3. नाइट शिफ्ट या ब्लू लाइट फिल्टर और डार्क मोड का इस्तेमाल करें
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मुख्य कारणों में से एक आपको अपने स्मार्टफोन या अन्य प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों का उपयोग करने से बचना चाहिए आपके सोने के करीब या उसके दौरान ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डालती है चक्र।
उसने कहा, आप कर सकते हैं अपने Android डिवाइस पर ब्लू लाइट फ़िल्टर शेड्यूल करें निर्दिष्ट घंटों के दौरान नीली रोशनी के संपर्क में आने को कम करने के लिए। आप भी कर सकते हैं अपने iPhone पर नीली रोशनी कम करने के लिए नाइट शिफ्ट का उपयोग करें. अंत में, हालांकि आपके डिवाइस पर डार्क मोड आवश्यक रूप से नीले प्रकाश उत्सर्जन को कम नहीं करेगा, कई उपयोगकर्ता पाते हैं कि यह विशेष रूप से एक अंधेरे कमरे में आंखों के तनाव को कम करता है।
4. स्लीप एप्स का इस्तेमाल करें
आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार करने के लिए आप तृतीय-पक्ष नींद ऐप्स की एक श्रृंखला चुन सकते हैं। आराम से संगीत सुनने के लिए आप इनसाइट टाइमर नामक एक निःशुल्क ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो सोने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकता है। क्या आप बेडटाइम किस्से पसंद करते हैं? आपको तेजी से सोने में मदद करने के लिए नींद की कहानियों का विस्तृत चयन उपलब्ध है।
इनसाइट टाइमर निर्देशित नींद ध्यान सत्र भी प्रदान करता है जिसे आप सोने से पहले सुन सकते हैं। और आप इसके स्लीप कोर्स से एक या दो चीजें सीख सकते हैं, जो आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए टिप्स और ट्रिक्स प्रदान करते हैं।
डाउनलोड करना: इनसाइट टाइमर के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)
5. सोते समय ईमेल चेक करने से बचें
हालांकि यह एक उत्पादक आदत की तरह लगता है - आखिरकार, सोने से पहले अगले दिन की तैयारी करना आम तौर पर स्वीकार्य है - यह जल्दी से देर रात के काम के सत्रों में बदल सकता है। इसके अलावा, सोते समय ईमेल की जाँच करना मानसिक रूप से उत्तेजक हो सकता है और आपको सोने में मदद करने के बजाय जागता रहता है, जिससे अगले दिन घबराहट और ऊर्जा की कमी हो जाती है।
यही कारण है कि सोते समय ईमेल से दूर रहना सबसे अच्छा है। आप अपने ईमेल की समीक्षा कर सकते हैं और सोने से कुछ घंटे पहले अगले दिन की तैयारी कर सकते हैं। देर रात ईमेल देखने के प्रलोभन से बचने के लिए, आप अपने फ़ोन के स्लीप या बेडटाइम मोड का लाभ उठा सकते हैं या सूचनाओं को म्यूट कर सकते हैं।
इस तरह, जब सोने का समय हो तो आपको पूरी रात ईमेल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। आपको इस मानसिक-उत्तेजक आदत को आराम से सोने की गतिविधियों के साथ बदलने पर विचार करना चाहिए।
6. सोने के समय की उन गतिविधियों को आराम देने की कोशिश करें जिनमें स्क्रीन शामिल नहीं है
देर रात के डूम-स्क्रॉलिंग सत्र, मूवी नाइट्स, या वीडियो गेमिंग मैराथन को अलविदा कहें जो आपको पूरी रात जगाए रखता है, और अधिक आराम और शांत सोने की गतिविधियों के लिए नमस्ते जो आपको बेहतर नींद और अच्छी रात का आनंद लेने में मदद करेगी आराम।
यह ध्यान में रखते हुए कि नीली रोशनी से मुक्त वातावरण आपको जल्दी सोने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है, यह एक अच्छा विचार है अपने स्क्रीन समय को सीमित करें और उन गतिविधियों को आजमाएं जिनमें स्क्रीन शामिल नहीं है, जैसे कोई किताब पढ़ना, भौतिक पत्रिका में लिखना, या ध्यान करना। ये गतिविधियाँ आपको जल्दी सोने और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
7. एक एनालॉग अलार्म घड़ी का प्रयोग करें
आप एक एनालॉग अलार्म घड़ी में निवेश करके स्क्रीन को विचलित करने से एक अतिरिक्त कदम उठा सकते हैं। अलार्म घड़ी का उपयोग करने से आपको अपने फोन पर देर रात की गतिविधियों में लिप्त होने के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी ताकि आप तरोताजा और सतर्क महसूस कर सकें।
इसके अलावा, यदि आप रात के मध्य में जागते हैं और अपने स्मार्टफोन की जांच करते हैं, तो एक एनालॉग अलार्म घड़ी आपको इस आदत से बचने में मदद करेगी। अंत में, आप अंतहीन ट्विटर रेंट ब्राउज़ करके या इंस्टाग्राम के माध्यम से बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करके अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए लुभाए नहीं जाएंगे। यह आपको अपने दिन को अधिक सक्रिय रूप से शुरू करने और इसका अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देता है।
सोने के समय अपने स्मार्टफोन के उपयोग को कम करके पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें
हालाँकि स्मार्टफोन और अन्य ब्लू-लाइट-एमिटिंग डिवाइस जीवन के कई हिस्सों का अभिन्न अंग बन गए हैं, लेकिन वे आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोक सकते हैं। यही कारण है कि पूरे दिन अपनी नींद की स्वच्छता और उत्पादकता में सुधार करने के लिए सोते समय अपने स्मार्टफोन के उपयोग को सीमित करना (या अपने सोने के समय ऐप्स को बुद्धिमानी से चुनना) आवश्यक है।