सप्ताहांत (माना जाता है) जब आप स्विच ऑफ करते हैं और आराम करते हैं। फिर भी, बहुत से लोग एक भयावह भय का अनुभव करते हैं जो रविवार दोपहर को सेट होता है और बाकी सप्ताहांत को जब्त कर लेता है।
"संडे स्केरीज़" चिंता की भारी भावना के लिए शब्द है और हम में से कई लोग रविवार को देर से अनुभव करते हैं। इसे पिछली रात के बारे में सोचने, कुछ छूट जाने की भावना या आने वाले सप्ताह के बारे में चिंता करने से ट्रिगर किया जा सकता है। अपने घूमने वाले सप्ताहांत भावनाओं को प्रबंधित करने में सहायता के लिए, रविवार की डरावनी से छुटकारा पाने के तरीके पर इन युक्तियों का पालन करें।
1. एक जर्नल ऐप का उपयोग करके अपने चिंतित विचारों की पहचान करके शुरुआत करें
संडे स्केरीज़ को मात देने में पहला कदम यह है कि आप अपने विचारों और भावनाओं को जर्नल में रखें ताकि यह पता चल सके कि आपको क्या परेशान करता है। संडे स्केरीज़ के कुछ सामान्य कारण हैं, जिनमें शामिल हैं:
- शनिवार देर रात (उर्फ "हैंगक्सिटी")।
- क्रेता का पछतावा (यदि आपने पिछले दिन बहुत पैसा खर्च किया था)।
- अपने काम के सप्ताह आगे के लिए भय की भावना।
- सोमवार से पहले "इतना कुछ करने के लिए" होने पर आराम करने के लिए दोषी महसूस करना।
बेशक, ये संडे स्केरीज़ से जुड़े चिंतित विचारों के सामान्यीकृत कारण हैं और एक विस्तृत सूची नहीं है। अपनी खुद की पहचान करने के लिए, अपने देर से सप्ताहांत की बेचैनी के कारण को इंगित करने के लिए एक जर्नलिंग ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें।
ZenJournal चेतना की एक धारा रिकॉर्ड करने के लिए आदर्श है- जर्नलिंग की एक शैली जहां आप आने वाले पहले विचारों को लिखते हैं ध्यान में रखते हुए, निर्बाध रूप से, अपनी भाषा को किसी पठनीय या भाषा में व्यवस्थित करने या संपादित करने की चिंता किए बिना आकर्षक। ZenJournal के पीछे मुख्य विचार आपके विचारों के प्रवाह को बाधित किए बिना, न ही जो सामने आता है उसका विश्लेषण या आलोचना किए बिना अपने सच्चे विचारों को स्वतंत्र रूप से व्यक्त करना है। इस तरह, आपको अपनी चिंता की जड़ों का पता लगाने में सक्षम होना चाहिए। आरंभ करने के लिए बस ऐप के टेक्स्ट बॉक्स में टाइप करना प्रारंभ करें।
ZenJournal का न्यूनतम स्टाइल और उपयोग में आसान इंटरफ़ेस आपके जर्नलिंग अभ्यास में आने वाली किसी भी बाधा को दूर करता है। धारा-की-चेतना जर्नलिंग तकनीक को अपनाने से आप यह पहचानने में सक्षम होंगे कि आपके संडे स्केरीज़ का कारण क्या है।
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2. अपनी चिंताओं से निपटने के लिए मंथन रणनीतियाँ
एक बार जब आप अपने संडे स्केरीज़ के कारणों की पहचान कर लेते हैं, तो विचार-मंथन आपको उन तरीकों की पहचान करने में मदद कर सकता है जिनसे आप अपनी चिंता से निपट सकते हैं। चिंता शायद ही कभी अपने आप पीछे हटती है, इसलिए आपकी चिंताओं का मंथन समाधान संडे स्केरीज़ पर काबू पाने में एक महत्वपूर्ण कदम है।
एक लोकप्रिय विकल्प है कैसे, अब, वाह बुद्धिशीलता तकनीक- एक एक्स और वाई मैट्रिक्स का उपयोग करके यह पहचानने के लिए कि मूल और अभिनव विचार कितने हैं। हालाँकि, अगर यह बहुत अधिक भारी लगता है, तो आप एक साधारण नोट लेने वाले ऐप में अपने विचारों को लिखने की कोशिश कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप विज़ुअल माइंड मैपिंग का आनंद लेते हैं, तो माइंडली का उपयोग करके देखें।
माइंडली नो-फ्रिल्स और रेडी-टू-यूज़ माइंड-मैपिंग ऐप है। आप बस कुछ टैप से शुरुआत कर सकते हैं:
- थपथपाएं प्लस (+) नया माइंड मैप शुरू करने के लिए आइकन।
- अपने मानचित्र को एक शीर्षक दें, जैसे "रविवार डरावना", और टैप करें सही का निशान लगाना अपना नक्शा बनाने के लिए आइकन।
- में से किसी एक पर टैप करें + आपके शीर्षक बुलबुले के किनारे के आसपास के चिह्न आपके पहले चिंतित विचार (जैसे 'सोमवार सुबह की बैठक') को जोड़ने के लिए।
- नल अगला. इस नए बॉक्स में, आप अपनी चिंता और संभावित समाधानों के बारे में अपने विचार जोड़ सकते हैं।
- थपथपाएं सही का निशान लगाना अपने विचार मानचित्र में अपनी प्रविष्टि जोड़ने के लिए आइकन।
- पर टैप करके अपना माइंड मैप बनाना जारी रखें प्लस (+) आइकन और अपनी चिंताओं, विचारों और संभावित समाधानों को जोड़ना।
ब्रेनस्टॉर्मिंग आपके विचारों पर ध्यान केंद्रित करके और आपके द्वारा अनुभव की जा रही समस्याओं का व्यावहारिक समाधान ढूंढकर अपनी चिंता को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है।
अपनी चिंताओं को उन चीजों में अलग करने की कोशिश करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और नियंत्रित नहीं कर सकते, ऐसी चीजें जो प्रतीक्षा कर सकती हैं, और जिन चीजों से आप अभी निपट सकते हैं। अपनी चिंताओं को प्राथमिकता देकर और उन्हें हल करने की दिशा में काम करके, आप अपने संडे स्केरीज़ को कम करने के करीब एक और कदम हैं।
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3. ओवरबुकिंग के लिए अपना शेड्यूल देखें
क्या आप सामाजिक निमंत्रणों, आयोजनों, या अनावश्यक कार्यों को ना कहने में संघर्ष करते हैं? संडे स्केरीज़ (और सामान्य चिंता) एक ओवरबुक शेड्यूल द्वारा ट्रिगर किया जा सकता है।
आधुनिक समाज में लगातार व्यस्त रहने के लिए इतना दबाव है - ऊधम मचाना, अधिक से अधिक प्राप्त करना - इस भ्रम के साथ कि बाकी दुष्टों के लिए है। (कितनी बार आपने सुना है "आप सो सकते हैं जब आपका मृत" बोला जाता है?) पूरी बयानबाजी थकाऊ है!
आपकी थाली में बहुत अधिक होना भारी है, और आप डाउनटाइम के लायक हैं। आराम के लिए कभी भी औचित्य की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अगर आपको यह विश्वास दिलाने की आवश्यकता है कि आपको अपने पैर ऊपर रखने की अनुमति है, तो इसे सुनें अमेरिकी वैज्ञानिक: डाउनटाइम आपके मस्तिष्क के ध्यान और प्रेरणा भंडार की भरपाई करता है, उत्पादकता और रचनात्मकता को प्रोत्साहित करता है, और इष्टतम प्रदर्शन और यादें बनाने के लिए आवश्यक है।
यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आप को ओवरबुकिंग नहीं कर रहे हैं और आपको पर्याप्त आराम और डाउनटाइम मिल रहा है, शेड्यूलिंग ऐप का उपयोग करना है। के बहुत सारे हैं समय प्रबंधन के लिए महान कैलेंडर ऐप्स, लेकिन सबसे सीधा और सुलभ विकल्पों में से एक Google कैलेंडर है।
अधिकांश ऑपरेटिंग सिस्टम पर उपलब्ध, Google कैलेंडर मोबाइल और डेस्कटॉप दोनों पर उपयोग करने में आसान है। अपने समय की ओवरबुकिंग रोकने में मदद के लिए, Google कैलेंडर में अपॉइंटमेंट सेट अप करें डाउनटाइम के लिए। अपने लिए कम से कम 15 मिनट लेने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय पहचानें और इसे अपने कैलेंडर पर ब्लॉक कर दें (यदि आप कर सकते हैं, तो 30 मिनट से एक घंटे तक ब्लॉक करने का प्रयास करें)। अपने पूरे दिन में आराम के अन्य बिंदुओं को शेड्यूल करने का प्रयास करें, जिसमें काम के ब्रेक, काम के बाद आराम करने का समय या सुबह की दिनचर्या शामिल है।
अपने साथ बाकी "नियुक्ति" बनाकर, आप अपने आप को आराम करने की अनुमति देते हैं, अनावश्यक कार्यों और घटनाओं को नहीं कहते हैं, और संडे स्केरीज़ बीस्ट को वश में करते हैं।
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4. आत्म-करुणा और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करें
यदि आपकी संडे स्केरीज़ में शनिवार की रात बहुत अधिक शराब पीने के लिए खुद को मानसिक रूप से पीटना शामिल है, तो पूरा न करने के लिए दोषी महसूस करना इस सप्ताह के अंत में आपकी टू-डू सूची में सब कुछ, या आम तौर पर किसी भी छोटे कारण के लिए खुद के लिए बुरा होना, आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है आत्म-करुणा।
अपने आप पर सख्त होने से आपकी संडे स्केरीज़ की चिंता और बढ़ जाएगी। इसके बजाय, अपने आप को एक ब्रेक दें। याद रखें कि आराम अर्जित करने की आवश्यकता नहीं है और डाउनटाइम लेना वास्तव में आपकी भलाई के लिए महत्वपूर्ण है। आत्म-करुणा का अभ्यास शुरू करने के लिए, माइंडफुलनेस ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें।
माई पॉसिबल सेल्फ एक आत्म-सुधार उपकरण है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कई इंटरैक्टिव टूल और सुविधाएँ प्रदान करता है। ऐप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) तकनीकों पर टिका है और प्रायरी हेल्थकेयर द्वारा चिकित्सकीय रूप से प्रमाणित है।
अपनी आत्म-करुणा को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए माई पॉसिबल सेल्फ पर निम्नलिखित सुविधाओं का उपयोग करें:
- जीवनशैली प्रश्नोत्तरी लें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो यह प्रश्नोत्तरी आपको अपने जीवन के उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद कर सकती है, जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए।
- एक निर्देशित श्रृंखला का पालन करें। ऐप चिंता पर काबू पाने और अच्छी नींद सहित नौ निर्देशित श्रृंखला प्रदान करता है।
- अपनी टूलकिट बनाएं। "सोचने का समय" और मूड ट्रैकिंग से लेकर अपने विचारों को फिर से तैयार करने और आनंददायक गतिविधियों में भाग लेने के लिए, एक आत्म-करुणा टूलकिट बनाना आदर्श है जब संडे स्केरीज़ हिट हो।
- छोटे व्यवहार परिवर्तन करें। माई पॉसिबल सेल्फ समग्र बेहतर स्वास्थ्य के लिए जीवन शैली में छोटे-छोटे सुधार करने का विकल्प प्रदान करता है, जैसे शराब का सेवन कम करना या योगाभ्यास शुरू करना।
माई पॉसिबल सेल्फ संडे स्केरीज़ का प्रबंधनीय तरीके से मुकाबला करने के लिए आपके सभी प्रयासों को एक साथ लाने का एक शानदार टूल है।
डाउनलोड करना: माई पॉसिबल सेल्फ फॉर एंड्रॉयड | आईओएस (मुक्त)
संडे स्केरीज़ का अनुभव करने में आप अकेले नहीं हैं
संडे स्केरीज़ लक्षणों का एक अत्यधिक सामान्य संग्रह है, और आप इसे अनुभव करने वाले अकेले नहीं हैं क्योंकि आपका सप्ताहांत करीब आ रहा है। अपनी चिंताओं को अपने सप्ताहांत में जो बचा है उसका उपभोग करने देने के बजाय, उपरोक्त युक्तियों के माध्यम से काम करने का प्रयास करें ताकि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण प्राप्त कर सकें। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं, तो किसी मित्र, परिवार के सदस्य या पेशेवर से संपर्क करें ताकि आपको आवश्यक सहायता मिल सके।