प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आहार घटक है जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए जिम्मेदार है। हालाँकि, यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको अपने आहार में इस प्रमुख पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है। आप कितना प्रोटीन खाते हैं, इसे ट्रैक करना भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप विभिन्न खाद्य स्रोतों में प्रोटीन की मात्रा नहीं जानते हैं।
यह गाइड आपके शाकाहारी आहार में अधिक प्रोटीन पैक करने के लिए विभिन्न रणनीतियों की रूपरेखा तैयार करेगी। आप अपने प्रोटीन सेवन पर नज़र रखने के प्रभावी तरीके भी खोज पाएंगे, जिससे आपको अपने समग्र आहार की स्पष्ट तस्वीर मिलेगी ताकि आप एक संतुलित और स्वस्थ जीवन शैली का आनंद उठा सकें।
1. हाई-प्रोटीन प्लांट-आधारित व्यंजनों की खोज करें
पौधे-आधारित आहार पर, आपको कई पौष्टिक व्यंजनों के लिए लाभकारी खाद्य पदार्थों की एक बड़ी रेंज तक पहुंच प्राप्त होती है। लेकिन यह जानना एक चुनौती हो सकती है कि किन व्यंजनों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है।
योर बीट एक ऐसा ऐप है जो व्यक्तिगत पौधों पर आधारित व्यंजनों की एक श्रृंखला पेश करता है और आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए एक आदर्श विकल्प है। साइन अप करने पर, आप व्यंजनों की व्यक्तिगत फ़ीड तक पहुँचने से पहले अपनी पोषण प्राथमिकताएँ सेट कर सकते हैं।
फ़ीड पर, आप विभिन्न स्वस्थ पाएँगे पौधे आधारित व्यंजनों के साथ मिलान अपनी प्राथमिकताओं को पूरा करने के लिए रेटिंग। फ़िल्टरिंग विकल्पों की विस्तृत श्रृंखला एक असाधारण विशेषता है, जिसमें प्रमुख भी शामिल है: प्रोटीन से भरपूर. यह आपको व्यंजनों को देखने और शोध करने में समय बचाता है जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन होता है। आप पसंदीदा व्यंजनों को भी देख सकते हैं और उन्हें इसमें देख सकते हैं पुस्तकालय टैब। यहीं पर आपको अपने द्वारा पकाए गए सभी व्यंजनों का इतिहास मिलेगा।
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2. अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें
आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपकी आयु, वजन और लिंग के आधार पर भिन्न होती है। मेरा प्रोटीन ट्रैकर आपको अपने आदर्श प्रोटीन सेवन की गणना करने और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली राशि को ट्रैक करने देता है।
आप होमपेज के ऊपरी-बाएँ कोने में हैमबर्गर मेनू को टैप करके और बटन दबाकर अपने अनुशंसित सेवन की गणना कर सकते हैं गणना बटन। फिर आप अपना वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि की दर इनपुट कर सकते हैं जो आप एक व्यक्तिगत दैनिक प्रोटीन लक्ष्य प्राप्त करने के लिए करते हैं। यह आपको भ्रमित करने वाली ऑनलाइन जानकारी खोजने से बचाता है।
हर दिन, आप टैप करके प्रोटीन के स्रोत जोड़ सकते हैं प्लस (+) होमपेज पर बटन। त्वरित पहुँच के लिए खाद्य स्रोतों को सूची में सहेजने का विकल्प भी है। फिर आपको एक डिस्प्ले दिया जाता है कि आपने वर्तमान में कितना प्रोटीन खाया है और आपके दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए कितना बचा है।
आंकड़े टैब आपको अपनी प्रोटीन खाने की आदतों के बारे में और जानकारी देता है। यहां आप अपने द्वारा उपभोग किए गए प्रोटीन की औसत दैनिक मात्रा और प्रोटीन से ली गई कुल कैलोरी देखेंगे।
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3. मांस के सर्वोत्तम शाकाहारी विकल्प खोजें
प्रोटीन का एक स्पष्ट स्रोत है जिसे आप शाकाहारी-मांस से प्रतिबंधित कर रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि मांस-मुक्त विकल्पों की बहुतायत है जो इस अगले ऐप की मदद से मिल सकती है।
गोनट्स एक "शाकाहारी-अनुवादक" ऐप है जो प्रोटीन के सामान्य स्रोतों के विकल्पों की एक सूची प्रदान करता है। आप खोज बार में उत्पादों की खोज कर सकते हैं या ऐप की विकी जैसी संरचना के चारों ओर नेविगेट करने के लिए टैग का उपयोग कर सकते हैं। मांस स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए मांस जैसे उत्पादों और मुख्य सामग्री को खोजने के लिए टैब सबसे अच्छा है।
प्रत्येक खाद्य स्रोत एक विवरण के साथ सुझावों के साथ आता है कि आप इसे अपने शाकाहारी खाना पकाने में कैसे उपयोग कर सकते हैं। साथ ही एक मांस-मुक्त शब्दकोश होने के नाते, ऐप उन उत्पादों के लिंक भी प्रदान करता है जिन्हें आप ऑनलाइन खरीद सकते हैं। इसके अलावा, यह हार्दिक शाकाहारी व्यंजनों की एक श्रृंखला देता है जिसे आप घर पर आजमा सकते हैं।
इस ऐप द्वारा प्रदान किए जाने वाले मांस के विकल्पों की विस्तृत सूची आपके शाकाहारी खाना पकाने को सरल बनाती है। आपको इस बारे में दो बार नहीं सोचना होगा कि आप मांसाहारी आहार में प्रोटीन के शीर्ष स्रोतों में से एक को कैसे बदल सकते हैं।
डाउनलोड करना: गोनट्स के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (मुक्त)
4. भोजन के घटकों को तोड़ें और ट्रैक करें
यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि आप जो भोजन खा रहे हैं उसमें कितना प्रोटीन है। MyPlate Calorie Tracker एक ऐसा ऐप है जो आपको सामान्य व्यंजनों और स्टोर से खरीदे गए उत्पादों में देखे जाने वाले प्रोटीन की मात्रा का विश्लेषण और ट्रैक करने देता है।
ऐप में भोजन खोजना सरल है। आप किसी खाद्य पदार्थ का नाम टाइप कर सकते हैं और विकल्पों की सत्यापित सूची में से चुन सकते हैं। इसके साथ में ऐप आपको खाद्य उत्पादों को स्कैन करने देता है स्टोर-खरीदी गई वस्तुओं को ट्रैक करने के लिए। प्रत्येक खाद्य पदार्थ एक पाई चार्ट प्रदर्शित करता है जो प्रोटीन, वसा और कार्ब्स के कुल वितरण को दर्शाता है - तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स।
होमपेज आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की दैनिक मात्रा भी प्रदर्शित करता है, जो यह देखने में सहायक होता है कि आपने अन्य आहार घटकों के अनुपात में कितना प्रोटीन खाया है। प्रत्येक भोजन को मुखपृष्ठ पर भी सूचीबद्ध किया गया है, साथ ही एक सारांश देखें विकल्प। यहां आप देख सकते हैं कि आपने अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य का कितना प्रतिशत पूरा किया है।
डाउनलोड करना: MyPlate कैलोरी ट्रैकर के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (मुफ्त, सदस्यता उपलब्ध)
5. अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए वीगन प्रोटीन शेक पिएं
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, प्रोटीन शेक और प्रोटीन बार समझदार विकल्प हैं जो आपको खाने वाले भोजन के प्रबंधन से बचाते हैं।
प्रोटीन काम करता है उच्च-प्रोटीन शाकाहारी शेक और स्नैक बार की एक श्रृंखला पेश करते हैं जो आपके आहार के लिए सही पूरक के रूप में कार्य कर सकते हैं। इस साइट के साथ एक बड़ा बोनस यह है कि कुछ शेक मटर प्रोटीन, हेम्प प्रोटीन और ब्राउन राइस प्रोटीन सहित प्रोटीन के कई मिश्रण पेश करते हैं, इसलिए आप एक प्रोटीन स्रोत तक सीमित नहीं हैं।
शेक श्रेणी में, आपको सेब दालचीनी भंवर और केला सहित स्वादिष्ट स्वादों की एक श्रृंखला मिलेगी, जिनमें से सभी चीनी में कम हैं। इस तरह आप अपने स्वास्थ्य का त्याग किए बिना एक मधुर व्यवहार का आनंद लेते हैं। साइट 15 ग्राम प्रोटीन वाले कुछ विकल्पों के साथ प्रोटीन बार और शाकाहारी स्नैक्स का चयन भी प्रदान करती है। और जब आप इस तरह के स्नैक्स के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि बार 200 कैलोरी से कम हैं।
6. दूसरों से सीखें और अपना ज्ञान साझा करें
कभी-कभी, अपने शाकाहारी आहार के बारे में प्रश्नों का सही उत्तर ढूँढना अपने आप में कठिन होता है। शाकाहारी अमीनो एक ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म है जहाँ आप अन्य शाकाहारियों के साथ चर्चा और बातचीत कर सकते हैं। आप लोगों की पोस्ट पर टिप्पणी कर सकते हैं या अपनी पोस्ट बना सकते हैं। यह आपके आहार में प्रोटीन के बारे में कोई भी प्रश्न पूछने का एक शानदार अवसर प्रदान करता है।
मंच भी एक विशेषता है विकि ए सहित खंड शाकाहारी स्वास्थ्य संसाधन श्रेणी आपको आगे सीखने में मदद करने के लिए। और जब आप कहीं बाहर हों तो सवाल पूछने के लिए आप मोबाइल ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।
डाउनलोड करना: अमीनो के लिए एंड्रॉयड | आईओएस (मुफ्त, इन-ऐप खरीदारी उपलब्ध)
इन युक्तियों का उपयोग करके आसानी से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
पर्याप्त शाकाहारी प्रोटीन प्राप्त करना पहली बार में एक चुनौती की तरह लग सकता है। लेकिन इन युक्तियों के साथ, आप अपने खाने की दिनचर्या में अधिक प्रोटीन पैक करने के रचनात्मक और आसान तरीके सीखेंगे। आपको कितना प्रोटीन है इसकी गणना करने के लिए अब आपको अनुमान पर निर्भर नहीं रहना पड़ेगा। एक संपूर्ण, स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए इन सुझावों को आज़माएं।
