नींद की स्वच्छता1 सप्ताहांत सहित, एक ही समय पर सोने और जागने के द्वारा दिनचर्या बनाए रखने का प्रयास करें। आप अलार्म जैसे स्मार्टफोन ऐप का उपयोग कर सकते हैं जो आपको अलार्म बंद करने के लिए एक क्रिया को पूरा करने के लिए मजबूर करता है। 2 अपने शयनकक्ष को सोने के लिए रखें और टीवी देखने या बिस्तर पर काम करने जैसी अन्य गतिविधियों से बचें। 3 जब आप बिस्तर पर लेटे हों तो अपने तनावों और चिंताओं को लिखने से इन चिंताओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। आप अपने विचारों को संक्षेप में लिखने के लिए एवरनोट जैसे एक मुफ्त ऐप का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आप जरूरत पड़ने पर किसी अन्य समय उनके पास वापस आ सकते हैं। 4 जेट लैग आपके सोने के समय के लिए बेहद विघटनकारी हो सकता है। यदि आपको अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता है, तो इसे हर रात एक से दो घंटे तक धीरे-धीरे करें, न कि एक बार में अपने शरीर को झटका देने के बजाय। आप अपने फोन, टैबलेट या कंप्यूटर पर टाइमर सेट कर सकते हैं, या एक भौतिक टाइमर में निवेश कर सकते हैं जो आपको ट्रैक पर रख सकता है। 5 सोने के लिए तेज रोशनी आदर्श नहीं है। हालांकि, वे दिन के दौरान अविश्वसनीय रूप से उपयोगी होते हैं और रात में आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इस पर असर पड़ता है। अपने आप को दिन के दौरान अधिक से अधिक प्रकाश में उजागर करने का प्रयास करें, या पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश उपलब्ध न होने पर सूर्य के प्रकाश चिकित्सा दीपक में निवेश करें।
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दिन के समय की गतिविधियाँ6 दिन में झपकी लेने से बचें, भले ही आप थकान महसूस कर रहे हों। नींद का कर्ज रात में नींद की मात्रा को कम कर सकता है, जिससे नींद की कमी का असर पड़ता है। थकान की भावना से आपको विचलित करने के लिए, अपने स्मार्ट टीवी पर एक स्फूर्तिदायक कसरत करें या अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य करें। 7 अगर आपको झपकी लेनी ही है, तो दिन की शुरुआत में अपनी झपकी को अधिकतम 20 मिनट तक रखें। अपने फोन पर अलार्म सेट करें ताकि आप जाग सकें, इसे कई अलार्म सेट करने तक ले जाएं ताकि आप स्नूज़िंग से दूर न हों। 8 व्यायाम तनाव को दूर करने और अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने में मदद कर सकता है। हालाँकि, व्यायाम आपको ऊर्जा देता है, इसलिए सोने से लगभग तीन से चार घंटे पहले व्यायाम करने से बचें। अपने दिन की योजना बनाने के लिए Google के कैलेंडर का उपयोग करें, सुनिश्चित करें कि आप सही समय पर अपने व्यायाम में फिट हैं। शाम की गतिविधियाँ9 गर्म पानी से नहाने से आपके शरीर को आराम मिलता है और तनाव से राहत मिलती है। सुखदायक संगीत सुनते या किताब पढ़ते समय रोशनी कम रखना याद रखें। यदि आपके पास मंद रोशनी नहीं है, तो आप हब की आवश्यकता के बिना, गोवी की पसंद से एक स्मार्ट बल्ब समाधान में निवेश कर सकते हैं। 10 शाम के समय तेज रोशनी सीमित करें। यदि आपको रोशनी का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि ये मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए नीली बत्ती के बजाय लाल बत्ती हैं। फिलिप्स ह्यू जैसे स्मार्ट बल्ब का मतलब है कि आपको अलग-अलग रंगों के लिए अपने लाइट बल्ब को स्विच आउट नहीं करना पड़ेगा। 11 यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको दिन में बाद में कोई शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता है, तो योग या साधारण व्यायाम करें आपकी ऊर्जा या शरीर के तापमान को बढ़ाए बिना भी आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए स्ट्रेच पर्याप्त हो सकते हैं बहुत। आप Gaiam द्वारा योग स्टूडियो जैसे ऐप के साथ 75 निःशुल्क रेडी-मेड कक्षाएं प्राप्त कर सकते हैं। यह मुफ़्त है, और आईओएस और एंड्रॉइड पर उपलब्ध है। खाद्य और पेय12 दोपहर के बाद कैफीन का सेवन न करें। कुछ उत्पादों में छिपी हुई कैफीन होती है, जिसके बारे में आप शायद नहीं जानते होंगे, जैसे दवाएं, पेय और चॉकलेट। 1Source जैसे ऐप्स आपको अपने चुने हुए उत्पाद के बारकोड को स्कैन करने की अनुमति देते हैं, जो आपके खाने-पीने की खरीदारी में निहित सामग्री को सूचीबद्ध करता है। 13 सोने से कम से कम एक घंटे पहले खाना खत्म कर लें। भारी भोजन आपके पाचन तंत्र पर भारी पड़ सकता है; हालांकि, केला या दलिया की छोटी कटोरी जैसा हल्का नाश्ता मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर के कारण मदद कर सकता है। 14 शराब आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन सोने से पहले शराब पीने से आप रात में अधिक बार जाग सकते हैं, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ सकता है। ड्रिंककोच जैसे ऐप आपके अल्कोहल सेवन को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं; यह यह भी उजागर कर सकता है कि शराब न पीने से आप कितना पैसा बचा सकते हैं, आपको हैंगओवर रिकॉर्ड करने की अनुमति देता है, और आपको याद दिलाता है कि पीने के बाद आपको कैसा लगा। 15 यदि आपको सोने से पहले पेय पीने की आवश्यकता है, तो सोने से दो घंटे पहले एक गिलास पानी या कैमोमाइल चाय जैसी हल्की चीज पर विचार करें। यह आपको रात के लिए तैयार करेगा और रेस्टरूम में जाने के लिए जागने से बचने में मदद करेगा। तकनीक16 सोने से एक घंटे पहले फोन, टैबलेट, कंप्यूटर और टीवी जैसे नीले प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों को बंद कर दें क्योंकि वे आपकी नींद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। 17 जबकि आप अपने डिजिटल उपकरणों को बिस्तर पर नहीं देख रहे होंगे, उन्हें अपने बेडरूम से हटा देना सबसे अच्छा है। सूचनाएं, भनभनाहट और एलईडी लाइटें सोने में बाधक हो सकती हैं। 18 यदि आपको सोने से पहले अपने कंप्यूटर या लैपटॉप पर कुछ जांचना है, तो f.lux जैसे सॉफ़्टवेयर का उपयोग करें जो नीली रोशनी को सीमित करता है और दिन के दौरान आपके कंप्यूटर के प्रदर्शन की नकल करता है और गर्मी को कम करता है रात। 19 नीला प्रकाश-अवरुद्ध करने वाला चश्मा उपकरणों का उपयोग करते समय सबसे कठोर नीली रोशनी को दूर करने में मदद कर सकता है। दिन के उत्तरार्ध में इनका उपयोग करें यदि आपको टीवी देखना चाहिए, अपने ईमेल की जांच करनी चाहिए, और इसी तरह। अपना पर्यावरण स्थापित करना20 Google Nest Learning Thermostat जैसे स्मार्ट थर्मोस्टेट का उपयोग करके अपने बेडरूम का तापमान 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच बनाए रखें। 21 जब आप बिस्तर पर हों, तो अपनी अलार्म घड़ी को एक दराज में रखकर या उसे घुमाकर अपने दृश्य से दूर कर दें। घड़ी देखना आपको जगाए रख सकता है और आपको अच्छी नींद की आदत बनाने से रोक सकता है। 22 यदि आपके पास पालतू जानवर हैं, तो उन्हें बेडरूम के बाहर रखने पर विचार करें ताकि रात के दौरान वे आपको परेशान न करें। 23 एक आरामदायक गद्दा रात को अच्छी नींद लेने की कुंजी है। एक गद्दे में निवेश करें जो कम से कम 10 साल की गारंटी प्रदान करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप इसे धूल या बेड माइट्स के जोखिम को कम करने के लिए एक रक्षक के साथ कवर करें। 24 यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके कमरे की आर्द्रता सही स्तर पर है; आप हवा में नमी को कम करने के लिए एक डीह्यूमिडिफ़ायर का उपयोग कर सकते हैं, या हवा में नमी जोड़ने के लिए एक ह्यूमिडिफ़ायर का उपयोग कर सकते हैं। अधिकांश स्मार्ट ह्यूमिडिफ़ायर और डीह्यूमिडिफ़ायर को शेड्यूल सेट करने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है, और कुछ हवा में नमी का पता भी लगा सकते हैं, और इसे तदनुसार समायोजित कर सकते हैं। 25 यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपका स्मार्टफोन या टैबलेट मदद कर सकता है (जब तक आप इसे सही कारणों से उपयोग कर रहे हैं)। हेडस्पेस एक माइंडफुलनेस ऐप है जो आपके दिमाग को रात की अच्छी नींद के लिए सही जोन में ला सकता है। यह आईओएस और एंड्रॉइड के लिए उपलब्ध है। 26 हल्की नींद लेने वाले या शोर-शराबे वाले लोग एक जोड़ी इयरप्लग में निवेश कर सकते हैं, जैसे बोस स्लीपबड्स II, निर्बाध नींद में सहायता कर सकता है। 27 जबकि ब्लैकआउट ब्लाइंड्स या पर्दे बहुत अधिक प्रकाश को अंदर नहीं आने देने में मदद कर सकते हैं, यह सुबह के ब्रेक के रूप में प्राकृतिक प्रकाश की अनुमति देने के लिए हानिकारक हो सकता है। स्मार्ट ब्लाइंड्स को निर्धारित समय और शेड्यूल पर खोलने और बंद करने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है और यह आपकी नींद की स्वच्छता में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। रात के दौरान28 यदि आपको सोने में परेशानी होती है, और एक बार में 10 मिनट से अधिक समय तक जागते रहते हैं, तो अपने आप को थोड़ी देर के लिए एक अंधेरे कमरे में ले जाएं, फिर बिस्तर पर लौट आएं। 29 यदि आपको सोते समय पीठ दर्द की समस्या रहती है, तो अपने कूल्हों को ठीक से संरेखित करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। 30 बाहर का शोर विचलित करने वाला हो सकता है। यदि आप पाते हैं कि आपका शयनकक्ष उतना शांत नहीं है जितना होना चाहिए, तो आप एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करके अवांछित शोर को दूर कर सकते हैं। यदि आप किसी मशीन में निवेश नहीं करना चाहते हैं, तो ऐप स्टोर और Google Play Store पर बहुत सारे व्हाइट नॉइज़ ऐप हैं। बस अपने फोन को पहुंच से दूर रखना याद रखें, ताकि डिजिटल विकर्षण आपको लुभाएं नहीं।