क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर की फिटनेस के प्रति प्रतिक्रिया करने में आपकी हृदय गति बहुत बड़ी भूमिका निभाती है?
निश्चित रूप से, वजन कम करना या केवल अपनी इच्छा शक्ति के माध्यम से वजन कम करना या फिट होना पूरी तरह से संभव है। हालाँकि, घर का लंबा रास्ता क्यों तय करें?
हृदय गति मॉनिटर के साथ अपने हृदय गति क्षेत्रों को ट्रैक करके अपनी छिपी क्षमता को अनलॉक करें। विज्ञान की शक्ति के लिए धन्यवाद, आप पहले से कहीं अधिक तेजी से और अधिक विश्वसनीय परिणाम देख सकते हैं।
हृदय गति क्षेत्र क्या हैं और वे क्यों मायने रखते हैं?
हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र प्रदर्शन के लिए आपके शरीर की अधिकतम क्षमता के विभिन्न प्रतिशत को आधार रेखा के रूप में संदर्भित करता है कि आपको अपने पूरे कसरत में कितना कठिन प्रशिक्षण देना चाहिए। P90X जैसे HIIT रूटीन और प्रशिक्षण कार्यक्रम इस अवधारणा के पीछे के सिद्धांत का उपयोग वसा जलने को अधिकतम करने और आपके कसरत की गुणवत्ता से समझौता किए बिना आपका समय बचाने के लिए करते हैं।
कुल पांच हृदय गति क्षेत्र हैं, जिनमें ज़ोन 1 सबसे नीचे और ज़ोन 5 आपके संपूर्ण सबसे गहन सत्र का प्रतिनिधित्व करता है। जोन 5 को आपका माना जा सकता है
ज्यादा से ज्यादा या शिखर हृदय गति - सबसे तेज़ जब आप अपने शरीर को पूर्ण सीमा तक धकेलते हैं तो आपका दिल धड़कता है।जोन 1 को आपका माना जाता है स्वास्थ्य लाभ क्षेत्र - प्रकाश, गैर-ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए आपकी आदर्श आराम हृदय गति, या जब आपका शरीर कठोर आंदोलन के बाद सामान्य हो रहा हो। इस बीच, आपका आराम जब कोई व्यायाम नहीं किया जाता है तो हृदय गति आपका औसत बीपीएम होता है।
इन दो चरम सीमाओं के बीच में आने वाली हर चीज उतनी ही मायने रखती है। आप प्रत्येक दिल की धड़कन को स्वयं गिनकर या परिधीय उपकरणों का उपयोग करके अपने हृदय गति क्षेत्रों की गणना कर सकते हैं, जैसे कि आपके Apple वॉच पर हृदय गति मॉनिटर.
अधिकतम हृदय गति की गणना: सूत्र और क्षेत्र विवरण
अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे की जाती है? अच्छी खबर यह है कि आपको अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर या किसी फैंसी अंकगणित की आवश्यकता नहीं है।
में एक अध्ययन के अनुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल, आप निम्न सूत्र का उपयोग करके अपनी अधिकतम हृदय गति की सटीक गणना कर सकते हैं:
208 - (0.7 * आपकी आयु) = आपकी आदर्श अधिकतम हृदय गति
आप जिस क्षेत्र में हैं, वह आपके आदर्श अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत को संदर्भित करता है जिसे आप किसी दिए गए अंतराल या सेट में प्राप्त करने और बनाए रखने में सक्षम हैं।
निम्नलिखित पाँच क्षेत्र हैं जिनके लिए आपको प्रयास करना चाहिए:
- जोन 1: 50% - 60% आपकी अधिकतम हृदय गति का
- जोन 2: 60% - 70% आपकी अधिकतम हृदय गति का
- जोन 3: 70% - 80% आपकी अधिकतम हृदय गति का
- जोन 4: 80% - 90% आपकी अधिकतम हृदय गति का
- जोन 5: 90% - 100% आपकी अधिकतम हृदय गति का
इन सभी विभिन्न क्षेत्रों का उपयोग अधिक गहन, प्रभावी और कुशल कसरत सत्र के समर्थन में किया जा सकता है।
हार्ट रेट ज़ोन के लिए हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग कैसे करें
हृदय गति क्षेत्रों के साथ प्रशिक्षण के दौरान अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने का सबसे अच्छा तरीका है a. का उपयोग करना हृदय गति निगरानी ऐप या डिवाइस।
आराम करने वाली हृदय गति का पता लगाने के लिए, आपको केवल यह गिनना है कि आपके हृदय की धड़कन कितनी है। कई फिटनेस ट्रैकर और हार्ट मॉनिटरिंग ऐप आपके आराम करने वाली हृदय गति को स्वचालित रूप से ट्रैक करते हैं।
आपके जोन 5 की अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के साथ भी ऐसा ही होता है: तीन या चार मिनट की तीव्रता के बाद शारीरिक गति, अपने हृदय गति मॉनीटर की जाँच करके देखें कि आपको किस चीज़ के लिए प्रयास करना चाहिए तुम्हारा सर्वोत्तम।
यदि आप औसत उपयोगकर्ता की तुलना में प्रशिक्षण और फिटनेस को अधिक गंभीरता से लेते हैं तो एक समर्पित हृदय गति उपकरण बहुत बढ़िया है। समर्पित हृदय गति निगरानी उपकरणों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- गार्मिन एचआरएम-प्रो हार्ट रेट मॉनिटर
- ध्रुवीय H9 हृदय गति सेंसर
- वाहू टिकर एक्स हार्ट रेट मॉनिटर
अधिक आकस्मिक उपयोग के लिए, कोई भी स्मार्टवॉच या बायोमेट्रिक सेंसर के साथ फिटनेस ट्रैकर साथ ही काम करेगा।
अपनी दिनचर्या को कैलिब्रेट करते समय अपने हृदय गति बीपीएम को अपने सिर में गिनना संभव है। हालांकि, इस समय की गर्मी में, ट्रैक रखना आसान नहीं होगा। यह हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करने के सबसे बड़े लाभों में से एक है: अनुमान लगाने के बजाय, आपके पास हर समय सबसे सटीक डेटा होगा।
वजन घटाने के लिए लक्षित हृदय गति को कैसे प्रबंधित करें
दौड़ते या उठाते समय आपके हृदय गति पर नियंत्रण के तीन प्राथमिक साधन हैं:
- समय बिताया प्रत्येक सेट या स्प्रिंट पर
- भार की तीव्रता (ईजी, आपके डम्बल का वजन, या वह ढलान जिसके खिलाफ आप जॉगिंग कर रहे हैं)
- प्रतिनिधि की संख्या कि आप आराम की अवधि के बीच प्रदर्शन करते हैं
जैसे-जैसे समय के साथ आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, आपके द्वारा शुरू किया गया प्रयास आपके शरीर के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं होगा, और आपके परिणाम स्थिर हो सकते हैं। मजबूत और तेज होते रहने के लिए, आपको ऊपर सूचीबद्ध तीन क्षेत्रों में से किसी एक में चीजों को सुधारना होगा।
यदि आप पहले से ही अपने आदर्श हृदय गति क्षेत्रों की गणना कर चुके हैं, तो प्रत्येक सत्र की योजना उन नंबरों के आसपास बनाएं प्रत्येक चाल या स्टेशन का मिलान करने के लिए समय का एक साधारण मामला बन जाता है जिसे आप प्रत्येक के साथ हासिल करना चाहते हैं व्यायाम।
इंटरनेट फिटनेस संसाधनों से भरा है जो आपको विशिष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट से जोड़ सकता है लक्ष्य: वजन कम करना, ताकत और लचीलेपन में सुधार, सहनशक्ति में वृद्धि, और एक शांत, अधिक केंद्रित आराम स्वभाव।
ऑनलाइन व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक-के-बाद-एक सत्रों के साथ आपके हृदय गति क्षेत्रों के अनुसार प्रशिक्षित करने में आपकी सहायता कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप के लिए साइन अप कर सकते हैं ऑन-डिमांड फिटनेस कक्षाएं अपने हृदय गति क्षेत्रों के लिए वर्कआउट को तैयार करते हुए अपने समय पर वर्कआउट करने के लिए।
कुछ घरेलू व्यायाम उपकरण, जैसे कि a पेलोटन बाइक, स्क्रीन पर ही हार्ट ज़ोन संकेतक और फ़िटनेस लक्ष्य पेश करता है। वे उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं।
हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र कौन काम करता है?
हृदय गति क्षेत्र इस बात पर जोर देते हैं कि विभिन्न गतिविधि स्तर बायोमेकेनिकल व्यवहार और इंट्रासेल्युलर गतिविधि को कैसे प्रभावित करते हैं।
एक बार जब आप इसे ज़ोन 2 में बना लेते हैं, उदाहरण के लिए, आपकी मांसपेशियां आराम की तुलना में ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से खर्च करती हैं। आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार से दूर होने लगता है, इसके बजाय वसा को इसके ईंधन के स्रोत के रूप में लक्षित करता है। जब तक आप जोन 5 में प्रवेश करते हैं, तब तक आपका शरीर तीव्र व्यायाम के दर्द के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाएगा, अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देगा और आपको बिना संयम के जारी रखने की अनुमति देगा।
आम तौर पर, आपकी हृदय गति जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप प्रति मिनट व्यायाम करते हुए जला रहे होते हैं। लेकिन आपको हर समय पूरी तरह से बाहर जाने की जरूरत नहीं है।
में एक अध्ययन के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका, सेट के बीच थोड़े समय के आराम के साथ महत्वपूर्ण हृदय गति वृद्धि के अंतराल में काम करना अधिक कुशल है। आप उस पाठ्यक्रम को चार्ट करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कर सकते हैं।
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व्यायाम के दौरान अपने हृदय गति की शक्ति का उपयोग करें
एक नवागंतुक के लिए, जिम में पहले कुछ सप्ताह अक्सर एक भ्रमित करने वाली कठिन लड़ाई की तरह महसूस करेंगे। हार्ट रेट मॉनिटर और एक फिटनेस प्रोग्राम के साथ अपने आप को वह अंतर्दृष्टि दें जो आपको सभी सही तरीकों से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती है।
स्वस्थ रहना जरूरी है, लेकिन जिम जाना हर किसी को पसंद नहीं होता है। यदि आप उन लोगों में से एक हैं तो आप यहां क्या कर सकते हैं।
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