काम पर इम्पोस्टर सिंड्रोम को कैसे दूर करें

इम्पोस्टर सिंड्रोम आपके कार्य जीवन पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, और आपको हर मोड़ पर अपर्याप्त महसूस करवा सकता है। 2019 में किए गए शोध में कहा गया है कि यह कार्यस्थल में लगभग 9-82% लोगों को प्रभावित करता है, जो बताता है कि यह काफी सामान्य है।

इसलिए, यदि आपने अपने कौशल पर संदेह किया है और सफलता के अयोग्य महसूस किया है, तो आप इम्पोस्टर सिंड्रोम का अनुभव कर सकते हैं। यह लेख इस बात की पड़ताल करता है कि इम्पोस्टर सिंड्रोम कैसा दिखता है, और कुछ मददगार तरीके जिनसे आप इसे दूर कर सकते हैं।

इम्पोस्टर सिंड्रोम क्या है?

हालांकि इम्पोस्टर सिंड्रोम को औपचारिक रूप से एक शर्त के रूप में मान्यता नहीं दी गई है, लेकिन अनुसंधान बढ़ रहा है जो दिखाता है कि यह एक बहुत ही वास्तविक चीज है जिसके खिलाफ बहुत से लोग सामने आते हैं। यह भी एक ऐसी चीज है जिससे कोई भी जूझ सकता है, चाहे आपके पास कोई भी काम हो।

इम्पोस्टर सिंड्रोम में काम पर धोखाधड़ी की तरह महसूस करना, व्यक्तिगत अक्षमता को समझना और लगातार आत्म-संदेह शामिल है। इससे आपको लगता है कि आपके द्वारा हासिल की गई कोई भी उपलब्धि योग्यता या कौशल के बजाय सौभाग्य के कारण है, और आपको डर है कि आपके सहकर्मी भी अंततः इसका पता लगा लेंगे।

इसके परिणाम हैं:

• आप किसी भी कथित कमियों को दूर करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए खुद पर दबाव डालते हैं।
• कम आत्मसम्मान और आत्मविश्वास।
• अपने सहकर्मियों को "धोखा" देने के लिए दोषी महसूस करना।
• चिर तनाव।
• हमेशा आलोचना या असफलता की आशंका।

इसे पहचानना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन कुछ लक्षण जो आपको इम्पोस्टर सिंड्रोम हो सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

• सभाओं में नहीं बोलना, इस डर से कि आपका योगदान घटिया है।
• हमेशा अपने फैसलों का दूसरा अनुमान लगाएं।
• काम पूरा करने में अधिक समय लग रहा है, क्योंकि आप चाहते हैं कि यह परिपूर्ण हो।
• ब्रेक के माध्यम से नियमित रूप से काम करना और ओवरटाइम करना।
• इस बात से चिंतित होना कि आपके सहकर्मी आपको कैसे देखते हैं।

जितना अधिक आप इन चीजों को करते हैं, उतना ही यह इम्पोस्टर सिंड्रोम को मजबूत करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप काम पर अपनी सफलता का श्रेय उन व्यवहारों को देते हैं। अच्छी खबर यह है कि, सही दृष्टिकोण के साथ, इम्पोस्टर सिंड्रोम को नियंत्रित किया जा सकता है और उस पर विजय प्राप्त की जा सकती है।

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अपनी चिंताओं को लिखने के लिए जर्नल का प्रयोग करें

इम्पोस्टर सिंड्रोम आपको चिंताओं का एक निरंतर आंतरिक एकालाप का कारण बन सकता है, और जब आप इसे अंदर रखते हैं तो इस चक्र को तोड़ना कठिन होता है। इस कारण से, जर्नलिंग स्वयं को अभिव्यक्त करने और अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है।

आपकी पत्रिका आदर्श रूप से आपके लिए व्यक्तिगत होनी चाहिए, और आप इसे अपनी पसंद के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं। वहां बहुत सारे जर्नलिंग एप्लिकेशन आप उपयोग कर सकते हैं, जैसे ज़ेनजर्नल या Evernote, जो आपको विचार की निरंतर धाराएँ लिखने की अनुमति देता है, और यदि आवश्यक हो तो आप उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं।

जब आपके विचार आपको परेशान कर रहे हों, तब अपने शेड्यूल में कुछ निर्बाध समय खोजें, और बस इसे लिख लें। आप पैराग्राफ लिखना चुन सकते हैं, या यदि आप तेजी से काम कर रहे हैं, तो आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में कुछ बुलेट पॉइंट लिख दें। कोई और इसे देखने वाला नहीं है, इसलिए आप ऐसे लिख सकते हैं जैसे आप अभी अपने साथ बातचीत कर रहे हैं।

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इस आदत को अपनाएं, और आप अपने तनाव के स्तर को कम होते हुए पा सकते हैं, क्योंकि आप इम्पोस्टर सिंड्रोम की आवाज के लिए विशेष समय समर्पित करते हैं। जैसा कि कहा जाता है: साझा की गई समस्या आधी हो गई है, और जर्नलिंग का एक ही प्रभाव दिखाया गया है, भले ही आप इसे किसी के साथ साझा न करें।

थ्योरी ए और थ्योरी बी विधि

इम्पोस्टर सिंड्रोम के साथ, आपके पास ऐसे विचार होंगे जो आपकी उपलब्धियों को कम करते हैं, और चिंता के चक्र का कारण बनते हैं। जब आप इसके माध्यम से जा रहे हों, तो थ्योरी ए और थ्योरी बी विधि उपयोग करने के लिए एक महान उपकरण है।

थ्योरी ए परेशान करने वाला विचार है जो आप अभी कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, "मैंने केवल उस परियोजना पर अच्छा काम किया क्योंकि मुझे मेरी मदद मिली थी साथ काम करने वाला।" थ्योरी बी स्थिति के बारे में सोचने का एक और तरीका है, उदाहरण के लिए, "मैंने परियोजना पर अच्छा काम किया और मेरे सहयोगी"।

इस पद्धति के पीछे का विचार यह है कि आपका इम्पोस्टर सिंड्रोम सक्रिय रूप से आपको तोड़फोड़ करने की कोशिश कर रहा होगा, और ये विचार अक्सर स्वचालित होते हैं। हालाँकि, जब आप इसे थोड़ा रेफ्रेम करते हैं, तो इसका आप पर उतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको अपने थ्योरी ए और बी को कहीं नीचे लिख देना चाहिए, क्योंकि यह आपके सिर से चिंताओं को निकाल देगा और इसे दृश्य बना देगा। आप इसे रिकॉर्ड करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करना चाह सकते हैं, और यदि आप एवरनोट का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इसे अपनी मुख्य पत्रिका से अलग करने के लिए एक अलग नोटबुक बना सकते हैं।

फीडबैक बोर्ड बनाएं

इम्पोस्टर सिंड्रोम के विशिष्ट लक्षणों में से एक आपके प्रदर्शन के बारे में सकारात्मक प्रतिक्रिया को स्वीकार करने में सक्षम नहीं है। हालांकि, फीडबैक बोर्ड बनाने से आप उन सभी प्रशंसाओं को एक ही स्थान पर संग्रहीत कर सकते हैं, ताकि आप देख सकें कि आपका दिन कब खराब हो रहा है।

पैडलेट एक डिजिटल पिनबोर्ड के रूप में कार्य करता है, जहां आप अपने प्रबंधक और सहकर्मियों से सभी अच्छी टिप्पणियों का मिलान कर सकते हैं। क्लिक करके बस एक नया बोर्ड बनाएं एक Padlet बनाओ अपने होमपेज से, एक चुनें खाका, और दे दो शीर्षक तथा विवरण। एक बार ऐसा करने के बाद, क्लिक करें अगला और आप गुलाबी पर क्लिक करके अपने बोर्ड में पिन जोड़ना शुरू कर सकते हैं प्लस निचले दाएं कोने में साइन इन करें।

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यदि आप उन्हें वैयक्तिकृत करना चाहते हैं, तो आप छवियों, फ़ाइलों के लिंक और आइकन भी जोड़ सकते हैं। साथ ही, अधिकांश टेम्प्लेट आपके पिन को फिर से व्यवस्थित करने का समर्थन करते हैं, ताकि आप अपने पसंदीदा को सबसे ऊपर रख सकें।

माइंडफुलनेस एप्लिकेशन का उपयोग करें

कभी-कभी, आपको बस काम से कुछ जगह चाहिए, और खुद को इकट्ठा करने के लिए समय चाहिए। इम्पोस्टर सिंड्रोम के साथ, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि आप कब अभिभूत हो रहे हैं, और अपने आप को शांत करने के लिए पांच मिनट का समय लें।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन वास्तव में आपकी चिंताओं से दूर जाने और अपने लिए कुछ समय समर्पित करने का एक उपयोगी तरीका है। इसमें लंबा समय नहीं लगता है, और आप इसे अपने कार्यदिवस में एकीकृत कर सकते हैं, या अपने ब्रेक पर कुछ कर सकते हैं।

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सौभाग्य से, जैसे अनुप्रयोग हेडस्पेस जब दिमागीपन और ध्यान की बात आती है तो आपके लिए पूरी मेहनत करें। इम्पोस्टर सिंड्रोम के लिए एक समर्पित ध्यान है, और इसके लिए कई सत्र हैं आत्म सम्मान तथा चिंताजनक विचार जो मददगार हो सकता है। प्रत्येक ध्यान की अवधि अलग-अलग होती है, जिसमें सबसे छोटा ध्यान केवल एक मिनट तक चलता है, एक त्वरित कूल-डाउन के लिए।

इम्पोस्टर सिंड्रोम को ना कहें

इम्पोस्टर सिंड्रोम को अपने जीवन पर हावी होने देना और काम पर अपने अनुभव को बर्बाद करना वास्तव में आसान है। अक्सर, इसे नोटिस करना मुश्किल होता है क्योंकि आप आश्वस्त हो जाते हैं कि यह जो कह रहा है वह सच है।

हालाँकि, यह उस तरह से होना जरूरी नहीं है। इम्पोस्टर सिंड्रोम एक ऐसी चीज है जिसे आप नियंत्रित और स्क्वैश कर सकते हैं, और दिन के अंत में, आप जो करते हैं उसके बारे में अच्छा महसूस करने के लायक हैं। इस लेख में दिए गए सुझावों का उपयोग करें, और आप भी योग्य महसूस करने लगेंगे।

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