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यह धारणा कि हमें अपनी नींद के लिए 6-8 घंटे की नींद लेनी चाहिए सतर्कता, और यादें अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करना, और खाड़ी में रोगों को रखने के लिए नींद अनुसंधान, प्रिंट साहित्य, जैसे पत्रिकाओं और समाचार पत्रों, और, के बढ़ते शरीर पर चर्चा की जाती है शिक्षात्मकवेबसाइटों. फिर भी यह जानने के बावजूद, कभी-कभी हमारे लिए, एक ऑल-नाइटर में बहना (या जिस समय आप सोते रहने की उम्मीद करते हैं उससे पहले) अपरिहार्य है, लेकिन अन्य स्थितियों में हो सकता है, बहुत परिहार्य।
कई बार ऐसा भी हो सकता है कि हमारे मन में किसी तरह के शोर-शराबा या भारी-भरकम विचार आते हैं, जो हमें बिस्तर पर घेरते रहते हैं, या हम ऐसी चीजें करते हैं जो हमें समय गुजरने से अनजान बनाती हैं और हम गतिविधि को बाधित करने से रोकने में अधिक रुचि रखते हैं यह। इस मन की स्थिति में, हमारी शारीरिक जरूरतों के बारे में जागरूकता हासिल करना कठिन है, लेकिन सही मानसिकता, कुछ छोटे बदलाव और अभ्यास के साथ, आप एक बेहतर नींद दिनचर्या प्राप्त करने के करीब हो सकते हैं।
नींद के पैटर्न में सुधार करने के लिए - मानसिक रूप से तैयार करें
काम करने की इस दिनचर्या के लिए, आपको अपने आप को उन सभी लाभों के बारे में समझाना चाहिए जिन्हें आप परिवर्तित करके और आपके शरीर के कितने हिस्से हैं आपके सोते हुए अनियमित पैटर्न में रहने से नुकसान (शायद आप इनकी एक रिमाइंडर सूची को कहीं चिपका सकते हैं जो आप लगातार देख सकते हैं यह)। व्यायाम के साथ भी यही काम करता है: To
चाहते हैं ऐसा करने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों के पीछे के उद्देश्यों के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से आश्वस्त होना होगा। अब ऐसे समय के बारे में सोचें, जब आप सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करके बिस्तर पर जाना चाहते हैं। क्या यह समय आपके सोने के समय तक उचित मात्रा में सोने की अनुमति देगा? यदि हां, तो गंभीरता से इन बिस्तर समय के लिए प्रतिबद्ध हैं और उन्हें अपने सिर में प्राथमिकताओं के रूप में स्थापित करके जागते समय।बचें
अब जब आपके पास सोने का एक निर्धारित समय है, तो आपको एक पूर्व-नींद अनुष्ठान करना भी याद रखना चाहिए जो आपको हर दिन उस समय सोने के लिए तैयार होने में मदद करेगा। इसमें सभी प्रकार के इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और उत्तेजक पदार्थों के साथ संपर्क को कम करना और धीरे-धीरे काटना शामिल है, जो आपका ध्यान जंगली चलाते हैं, जिसके बजाय इस चरण में घुमावदार होना चाहिए।
बचने की कोशिश करें (सर्वोत्तम परिणामों के लिए) या इन गतिविधियों और खाद्य पदार्थों को कम करना (तरल पदार्थों सहित) जो जागते रह सकते हैं नई नींद के तीन घंटे के भीतर आप अपने बाथरूम की जरूरतों को पूरा करने के लिए रात के मध्य में उठते हैं समय:
- व्यायाम
- शाम के दौरान दोहन, हालांकि वहाँ व्यापक अनुसंधान के दौरान पावर नैप के लाभों की वकालत करता है दिन, विशेष रूप से अपनी ऊर्जा और स्मृति को बढ़ाने के लिए जब आप नींद से वंचित होते हैं या आप रात की पाली में काम करते हैं। अपने naps को समृद्ध करने के लिए Aibek की पोस्ट देखें।
- धूम्रपान (निकोटीन एक उत्तेजक है।)
- फैशनेबल रूप से देर से खाना (एक स्विस शोध अध्ययन से पता चलता है कि 6PM पर भोजन करने वाले व्यक्तियों में पेट में एसिड था रात भर में 20% कम और रात 9 बजे भोजन करने वाले लोगों की तुलना में सोते समय कम असुविधा का प्रयोग किया।)
- बड़ा भोजन
- चीनी
- शराब (जो आपको मदहोश कर सकती है लेकिन निश्चित रूप से बाद में अधिक आसानी से जागृत करेगी।
- कैफीन (जो आपको नरम और ऊर्जा पेय, दर्द निवारक और चॉकलेट और कॉफी आइसक्रीम जैसे डेसर्ट में सोता है और सोने के छह घंटे के भीतर से बचना चाहिए)।
समायोजित करें
उन लोगों के लिए जो एक बिस्तर के समय से चिपके रहने की कोशिश करते हैं, लेकिन अंत में बिस्तर पर लेट जाते हैं और एक लंबी राशि के लिए लुढ़क जाते हैं। कई अतिरिक्त कारक आपको आपकी नींद के पैटर्न को सुधारने में सक्षम होने से रोक सकते हैं:
- ध्यान भंग करने वाले शोर (कान प्लग या कपास की गेंदें मदद कर सकती हैं।)
- तापमान (WebMD, एक बहुत ही सुलभ और अच्छा स्वास्थ्य संसाधन स्वास्थ्य के मुद्दों पर शोध कैसे करें: डॉ। Google के लिए सर्वश्रेष्ठ विकल्पक्या Google स्वास्थ्य के मुद्दों पर शोध करने के लिए एक विश्वसनीय स्रोत है? क्या आप इस पर भरोसा कर सकते हैं? यदि नहीं, तो स्वास्थ्य संबंधी जानकारी के लिए कुछ सबसे भरोसेमंद विकल्प कौन से हैं? अधिक पढ़ें , एक आरामदायक नींद सुनिश्चित करने के लिए 75 ° F (24 ° C) और 54 ° F (12 ° C) के बीच तापमान की सिफारिश करता है।
- रोशनी / रंग (आपकी स्क्रीन की रोशनी को कम करना कैसे बेहतर मॉनिटर प्रकाश प्राप्त करने के लिए कि आपकी आंखों को अच्छा लगता हैकभी आपके कंप्यूटर पर देर रात तक काम किया और मॉनिटर से खुद को रोशनी से अंधा पाया? हां, हम सभी ने किसी न किसी बिंदु पर इसका अनुभव किया है। अधिक पढ़ें आपकी मदद कर सकते हैं बंद करो और बेहतर निद्रा देर रात कंप्यूटर गतिविधियों के बाद बेहतर नींद के लिए F.lux का उपयोग करेंयदि आप ध्यान से देखें, तो अधिकांश एलसीडी मॉनिटर में मीडिया के प्रकारों को समायोजित करने के लिए स्क्रीन की विशेषताओं को स्वचालित रूप से बदलने के लिए एक बटन होता है। अधिक पढ़ें )
- बदबू आ रही है
- विचार (वित्त, रिश्ते और चिंताओं की एक भीड़, एक और समय में अधिक कुशलता से निपटा जा सकता है, जब आप उनके बारे में सोच सकते हैं।)
- बिस्तर का आराम (आपका बिस्तर आरामदायक, टिकाऊ होना चाहिए और अच्छा समर्थन प्रदान करना चाहिए। SpineHealth की सिफारिश की गद्दे मांसपेशियों की खराबी को रोकने के लिए रीढ़ की हड्डी के समर्थन का समर्थन और उस मध्यम-फर्म गद्दे जो कंधे और कूल्हों को थोड़ा डूबने की अनुमति देते हैं, पीठ के दर्द से राहत प्रदान कर सकते हैं। एक और एमडी ब्लॉग पर पता चलता है कि कौन से स्लीपिंग पोजीशन अलग-अलग बैक पेन को कम करते हैं।)
अभ्यास
- अपने बिस्तर को सोने से जोड़ लें। यदि आप टीवी देखने के लिए अपने बिस्तर पर बैठते हैं, अपने लैपटॉप का उपयोग करते हैं या पढ़ते हैं, तो आप स्थानों को स्विच करना चाह सकते हैं।
- गर्म स्नान करें
- कुछ लाइट रीडिंग करें, एक सस्पेंस बुक जैसी कुछ भी नहीं जो आपका ध्यान बनाए रखे।
- सुनना आरामदायक संगीत साउंडसेलेपिंग: सुकून देने वाला संगीत ऑनलाइन सुनें अधिक पढ़ें या समान रूप से गैर-संगीत ध्वनियों से आराम करना जैक्सन का लेख 9 iPhone Apps नींद में मदद करने के लिए आप सो जाओ अधिक पढ़ें और सिंपली नोनीज़ पर कलि का लेख। यदि आप अपने आईफोन का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो आप अपने बिस्तर पर लेटते ही आपको सुखद ध्वनियों के साथ प्रस्तुत कर सकते हैं, हमारे प्रोमो का लाभ उठा सकते हैं यहाँ नींद बेहतर और iPhone + सस्ता के लिए Pzizz के साथ जाने पर फिर से सक्रिय! अधिक पढ़ें !
- टीवी और कंप्यूटर बंद करें, और बिस्तर से एक घंटे पहले मंद रोशनी।
- कुछ हल्के योग करें या ताई ची जो आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं (कुछ अद्भुत वीडियो हैं निवारण), लेकिन बिस्तर से ठीक पहले नहीं। अध्ययनों से पता चला है कि नींद की समस्या वाले लोग ताई ची का अभ्यास करने के बाद लगभग एक घंटे तक जागने के बिना सोने में सक्षम थे। देर से दोपहर में काम करना, बेहतर नींद में योगदान करने के लिए भी सोचा जाता है। जब आप जिम नहीं जा सकते, तो आप कुछ आसान अभ्यास आज़मा सकते हैं (WebMD में 60-s एरोबिक्स पर एक सेक्शन है तथा मेयो क्लिनिक की वेबसाइट आपके डेस्क पर डेस्क जॉकी के लिए एक व्यायाम वीडियो संग्रह है)।
- द्वारा कुछ मानसिक विश्राम तकनीकों का प्रयास करें एक नींद दवा वेबसाइट: कभी-कभी, यह सोचने के बजाय कि सोना चाहिए (जिससे आपको अधिक चिंता हो सकती है और जागते रहना चाहिए), यह सोचकर प्रयास करें कि जितना संभव हो उतने समय तक जागते रहना चाहिए। आप गहरी सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं और सोच सकते हैं कि आपके शरीर में तनाव, जैसे आप साँस छोड़ते हैं, गिनते हैं अपनी आँखों को बंद करने, या नीचे तैरने और महसूस करने के बारे में सोचने के साथ धीरे-धीरे अलग-अलग परिदृश्यों में पीछे की ओर शांत।
साथी पाठकों को टिप्पणियों में अपने सुझाव बताकर नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद करें।
छवि क्रेडिट: star5112, हर्वल, SashaW
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