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आपको फिट होने के लिए महंगी जिम सदस्यता की ज़रूरत नहीं है या नए उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। व्यायाम और बेहतर आकार में लाने के लिए इन मुफ्त नो-इक्विपमेंट बॉडीवेट वर्कआउट्स आज़माएं।
बॉडीवेट अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है। उन्हें अपने घर के आराम में, एक पार्क में, एक होटल के कमरे में या काम पर भी आराम से करें। आप अपने फिटनेस के स्तर के आधार पर शुरुआती और उन्नत दिनचर्या पा सकते हैं।
किसी भी व्यायाम के साथ, यदि आपके पास कोई पूर्व-चिकित्सा स्थिति है, तो किसी भी गतिविधि को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
एनबीसी बेटर के फिटनेस ट्रेनर स्टेफ़नी मंसूर ने बॉडीवेट एक्सरसाइज के आधार पर 30-दिवसीय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन तैयार किया। यह उन लोगों के लिए स्पष्ट कार्यक्रम के साथ सबसे सरल मार्गदर्शकों में से है जो बिना उपकरण के वर्कआउट के लिए नए हैं।
मंसूर वर्कआउट को तीन श्रेणियों में विभाजित करता है: ऊपरी शरीर, निचला शरीर और कोर व्यायाम। प्रत्येक दिन इनमें से किसी एक पर केंद्रित होता है, जिसमें कुछ मिश्रण और भिन्नताएं होती हैं। वह आपके पसंदीदा कार्डियो व्यायाम को हर एक बार करने की सलाह देती है, और बाकी दिनों के लिए। याद रखें, ये शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास हैं, न कि वजन घटाने की दिनचर्या।
वर्कआउट उस व्यक्ति के लिए भी सुलभ है, जो इस समय सबसे अच्छे आकार में नहीं है। मंसूर प्रत्येक श्रेणी (वीडियो के साथ प्रदर्शित) के लिए कई अभ्यास प्रदान करता है और आपको अपने फिटनेस स्तर के अनुसार उन्हें दोहराने का सुझाव देता है।
2. मुलर को जानें (वेब): काफ्का की पसंदीदा सदी-पुरानी कसरत
1904 में, एथलीट जे। पी मुलर ने अपनी पुस्तक माई सिस्टम लिखी। इसमें, उन्होंने 18 अभ्यासों के एक सेट का वर्णन किया जो किसी भी घर में 15 मिनट में किया जा सकता है। पुस्तक एक बड़े पैमाने पर हिट थी, और फ्रांज काफ्का ने खुद एक और सभी के लिए इसकी सिफारिश की थी।
लर्न टू मुलर आपको मूल पुस्तक के साथ-साथ माई सिस्टम के साथ फिट होने के बारे में एक स्पष्ट गाइड भी देता है। मुलर आपको पहले ही दिन से गहरे अंत में नहीं फेंकेगा मेरा सिस्टम छह सप्ताह का पाठ्यक्रम है, जिसमें बुनियादी अभ्यास हैं जो धीरे-धीरे आपको पूर्ण कसरत दिनचर्या तक पहुंचाते हैं। अंतिम दिनचर्या 18 अभ्यासों की 15 मिनट की जोरदार कसरत है।
वेबसाइट पर, आप पूर्ण दिनचर्या और इसके लाभों के प्रदर्शन करने वाले प्रशिक्षकों (और स्पष्टीकरण) के वीडियो देख सकते हैं। लर्न टू मुलर में कोर 18 अभ्यासों के अंश भी हैं, ताकि आप किताब में जाने की आवश्यकता के बिना किसी भी समय उन्हें जल्दी से संदर्भित कर सकें।
3. बेवकूफ फिटनेस शुरुआती तथा उन्नत वर्कआउट्स (वेब): फ्री बॉडीवेट गाइड
व्यायाम करने और स्वस्थ होने की चाहत रखने वालों के बीच नर्ड फिटनेस एक लोकप्रिय विकल्प है। वेबसाइट में बॉडीवेट प्रशिक्षण प्राप्त करने के इच्छुक लोगों के लिए एक उत्कृष्ट मार्गदर्शिका है, और पहले से ही अच्छे आकार में रहने वालों के लिए एक दूसरी मार्गदर्शिका है।
शुरुआती के लिए बेवकूफ फिटनेस बॉडीवेट वर्कआउट 20 मिनट की दिनचर्या है, कुछ अतिरिक्त मिनट गर्म करने के लिए। इसमें स्क्वाट्स, पुश-अप्स, वॉकिंग लंग्स, डंबल रो (वज़न के विकल्प के रूप में घरेलू सामान के साथ), तख्त और जंपिंग जैक शामिल हैं। गाइड में आपको शुरू करने के लिए अभ्यास के आसान संस्करणों के लिए जीआईएफ शामिल हैं, लेकिन विचार पूर्ण संस्करण में प्रगति करने के लिए है क्योंकि आप मजबूत और फिटर हो जाते हैं।
यदि आप शुरुआती दिनचर्या के तीन सर्किटों के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम हैं, तो आगे बढ़ें Nerd स्वास्थ्य उन्नत शारीरिक कसरत. यह सब शक्ति-निर्माण के बारे में है, इसलिए यह ठोड़ी-अप, पुल-अप, डिप्स, स्टेप-अप और एक-पैर वाले स्क्वाट्स को जोड़ता है। फिर से, Nerd Fitness वर्कआउट इक्विपमेंट, और कई आसान एक्सरसाइज़ की सरल फ्री विकल्प प्रदान करता है।
पूर्व अमेरिकी राष्ट्रीय जिम्नास्टिक टीम के कोच क्रिस्टोफर सोमर ने जिमनास्टिक बॉडीज नामक अपना खुद का व्यायाम अभ्यास किया। आधिकारिक संस्करण का भुगतान किया जाता है, लेकिन वे अक्सर इंस्टाग्राम पर छोटी क्लिप जारी करते हैं। इसलिए फिटनेस ट्रेनर और ब्लॉगर Antranik Kizirian ने अपनी वेबसाइट पर इन सभी अभ्यासों को वर्गीकृत और वर्गीकृत करने का काम किया।
जिमनास्टिकबॉडी प्रोजेक्ट इंस्टाग्राम अकाउंट से 7,000 से अधिक पोस्ट के माध्यम से बहता है, ब्राउज़िंग के लिए बड़े करीने से कैलीस्टेनिक्स अभ्यासों की सूची देता है। एंट्रानिक उन्हें व्यापक समूहों में विभाजित करता है जैसे कि कोर / एब विशिष्ट, एक साथी के साथ मज़ेदार सामान, संबंधित से संबंधित, धक्का देना, खींचना, आदि। इसे सूचियों और उप-सूचियों में विस्तारित करने के लिए किसी भी पर क्लिक करें।
पर बहुत अधिक वीडियो हैं जिम्नास्टिकबॉडी इंस्टाग्राम खाता, जैसा कि एंट्रानिक ने केवल उन लोगों को चुना है जो आपको कहीं और मिलते हैं, या बिल्कुल सही मुद्रा दिखाते हैं, उससे थोड़ा अलग हैं। तुम भी बाहर की जाँच करनी चाहिए जिम्नास्टिकबॉडी यूट्यूब इसी तरह के वीडियो के लिए चैनल, जिनमें से कुछ इंस्टाग्राम पर आपको मिल रहे हैं की तुलना में अधिक गहराई से हैं।
नीला रे सालों से बिना उपकरण के वर्कआउट का कारण बन रही है। उसकी वेबसाइट Darebee का खजाना है मुफ्त स्वास्थ्य और फिटनेस प्रिंटबेल वेब पर सर्वश्रेष्ठ स्वास्थ्य और फिटनेस टेम्पलेट और प्रिंटबेल खोजेंबेपनाह फिटनेस लक्ष्यों से पत्थरवाह? कुछ फिटनेस और स्वास्थ्य प्रिंटबेल और टेम्प्लेट आज़माएँ। वे सभी स्वतंत्र हैं और आपकी योजनाओं के प्रति जवाबदेह बने रहने में आपकी मदद कर सकते हैं। अधिक पढ़ें सचित्र व्यायाम गाइड के रूप में। और अब उसके पास मुफ्त ई-बुक्स भी हैं।
नो-इक्विपमेंट वर्कआउट कलेक्शन तीन ई-बुक्स का एक सेट है, जिसमें प्रत्येक 100 वर्कआउट के साथ है। विज़ुअल गाइड में स्टील के एब्स, बैटमैन वर्कआउट, विध्वंस, आदि जैसे शांत नाम भी हैं। प्रत्येक कसरत यह बताती है कि व्यायाम कैसे करना है, प्रदर्शन करने के लिए कितने पुनरावृत्तियाँ हैं और इसे करने से पहले आपको किस स्तर की फिटनेस होनी चाहिए।
आप मुफ्त में ई-बुक्स डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं और वे भी बिना किसी विज्ञापन के। यदि आप उसी की मुद्रित पुस्तकें खरीदकर डार्बी का समर्थन करना पसंद करते हैं, तो आप उन्हें ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं या उन्हें स्थानीय दुकानों पर पा सकते हैं।
डाउनलोड:100 नहीं-उपकरण वर्कआउट वॉल्यूम 1 (पीडीएफ) | 100 नहीं-उपकरण वर्कआउट वॉल्यूम 2 (पीडीएफ) | 100 नहीं-उपकरण वर्कआउट वॉल्यूम 3 (पीडीएफ)
इसके लिए एक ऐप है…
अधिकांश उपकरण-रहित वर्कआउट के साथ, यह विचार एक निश्चित दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाता है जिसे आप लंबे समय तक जारी रख सकते हैं। चाहे वह मुलर का माई सिस्टम हो या एक कस्टम वर्कआउट रिजीम जो आपने अन्य संसाधनों का उपयोग करके यहां स्थापित किया है, यह टिकाऊ और सुखद होना चाहिए।
अगर आप नियमित रूप से अपनी दिनचर्या बदलना पसंद करते हैं, तो एप्स से थोड़ी मदद लें। कुछ हैं शानदार बॉडीवेट व्यायाम और फिटनेस ऐप कहीं भी फिटनेस के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ बॉडी वेट एक्सरसाइज ऐपआप सिर्फ अपने शरीर और अपने फोन के साथ एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं। ये एंड्रॉइड और आईफोन ऐप आपको कहीं भी व्यायाम करने में मदद करते हैं। अधिक पढ़ें जो आपके मोबाइल पर फिट होने का एक नया तरीका भेजेगा।
मिहिर पाटकर प्रौद्योगिकी और उत्पादकता पर लिखते हैं जब वह री-रन देखते हुए द्वि घातुमान नहीं होता है।