6 अपने व्यायाम को ठीक करने और अपना जीवन बदलने के लिए व्यायाम करें

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भौतिक चिकित्सक केली स्टाररेट के अनुसार, हम जितना समय बिताते हैं वह खुद को "कुर्सी से मौत" के लिए सजा देने के समान है।

वह कठोर गर्दन, पीठ में दर्द और बिगड़ती मुद्रा, हमारे शरीर को लंबे समय तक अप्राकृतिक, गतिहीन स्थिति में रहने के लिए मजबूर करने के सभी लक्षण हैं। तकनीक की घातक कॉम्बो और खराब आसन आदतों ने "जैसे शब्दों को जन्म दिया है"कंप्यूटर वापस" तथा "पाठ गर्दन“.

इन लक्षणों को बिगड़ने और अपने जीवन को बर्बाद करने की अनुमति देने के बजाय, नीचे दिए गए कुछ हिस्सों की कोशिश करें। इनमें से कुछ वीडियो के बाद प्रति दिन केवल पांच मिनट (हालांकि अधिमानतः अधिक) खर्च करने से उस तनावग्रस्त ऊतक को नरम करने में मदद मिलेगी, और उन कठोर मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

अस्वीकरण: मैं एक डॉक्टर नहीं हूं, न ही मैं एक खेलता हूं। यदि इनमें से कोई भी खिंचाव असहज है, तो उन्हें न करें। आगे की सलाह के लिए किसी प्रशिक्षित चिकित्सक से सलाह लें। विशेष रूप से अगर किसी भी पूर्व असुविधा आघात या जन्मजात मुद्दों के कारण होती है।

एक सेडेंटरी लाइफ आपके शरीर को बर्बाद कर रही है

MakeUseOf रीडर होने के नाते, मुझे लगता है कि आप डेस्क पर बैठकर, अपने फोन को देखते हुए या कंप्यूटर गेम खेलते हुए अच्छा समय बिताते हैं।

वास्तव में, लेखक ब्रिगिड शुल्त् ने कहा वाशिंगटन पोस्ट:

"औसत कार्यालय कार्यकर्ता लगभग 10 घंटे बैठता है, पहले उन सभी घंटों को कंप्यूटर के सामने, [काम पर] - और दोपहर का भोजन करता है। और फिर उन सभी घंटों को टीवी के सामने बैठकर या घर पर वेब सर्फिंग करते हुए। ”

प्रति दिन 10 घंटे अभ्यास करने के बावजूद, हममें से अधिकांश अभी भी इस बारे में स्पष्ट नहीं हैं कैसे ठीक से और सुरक्षित रूप से बैठें 4 बहुत लंबे समय तक बैठने से गंभीर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं (और उनसे कैसे बचें)अपने डेस्क पर या अपने सोफे पर बहुत लंबा बैठना एक आधुनिक महामारी है। यहाँ एक गतिहीन जीवन शैली के लिए चार घातक जोखिम हैं। अधिक पढ़ें हमारी यादों पर।

इससे यह होगा कंप्यूटर पर बैठकर हमारे शरीर को नुकसान पहुंचा रहे हैं कंप्यूटर के साथ काम करने के 5 कारण आपके लिए खराब हैं और स्वस्थ कैसे रहेंकंप्यूटर पर काम करना दुनिया की सबसे सुकून वाली नौकरी की तरह लग सकता है, लेकिन यह बिल्कुल विपरीत है। यह आपके शरीर पर बहुत कठिन है, जो इस आधुनिक प्रकार के काम के लिए उपयोग नहीं किया जाता है ... अधिक पढ़ें . हम संयुक्त शिथिलता, दर्दनाक मायोफेशियल ट्रिगर पॉइंट, मांसपेशियों की ऐंठन, सिरदर्द और बहुत कुछ के साथ समाप्त होते हैं। कुछ ने भी दम तोड़ दिया कंप्यूटर गेम खेलते समय चोट लगना 5 खतरनाक गेमिंग चोटें और उन्हें कैसे बचेंकल्पना कीजिए कि आप अपनी कलाई की भावना के बिना अब सोडा के एक कैन को समझ नहीं सकते हैं जैसे यह विस्फोट करना चाहता है। वह, मेरा दोस्त, वह है जो मासूम दिखने वाला गेम कंसोल आपके लिए कर सकता है। मैं नहीं... अधिक पढ़ें , जैसे कि टेंडोनाइटिस। वास्तव में, कई लोग जो स्थायी डेस्क को अपनाते हैं, वे हैं फिर भीउनकी मुद्रा को नुकसान पहुंचा रहा है 5 चीजें आप अपने स्टैंडिंग डेस्क पर गलत कर रहे हैंकई लोग, विशेष रूप से जो घर से काम करते हैं, वे समाधान के रूप में खड़े डेस्क की तलाश कर रहे हैं पूरे दिन बैठने से होने वाले कई गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों की रोकथाम, लेकिन हर कोई इसका उपयोग नहीं करता है सही ढंग से। अधिक पढ़ें .

तब जारी रखने से पहले, इस संक्षिप्त लेख को अवश्य पढ़ें कैसे ठीक से अपनी मेज पर बैठो सीधे बैठना बुरा है: डेस्क पर बैठने का सही तरीकाअगर आपको लगता है कि सीधे बैठना पीठ दर्द का जवाब है, फिर से सोचें। यह वास्तव में आपकी पीठ पर अधिक तनाव डालता है। अधिक पढ़ें . अच्छी बैठने की तकनीक को ब्रेक को अपने आसन पर रखना चाहिए और असुविधा को किसी भी बदतर होने से बचाना चाहिए। लेकिन जब यह पहले से किए गए नुकसान को उलटने की बात आती है, तो निम्नलिखित में से कुछ का प्रयास करें।

फिक्सिंग "कंप्यूटर बैक"

इसके बाद के गर्भाशय ग्रीवा के पृष्ठीय सिंड्रोम के रूप में भी जाना जाता है, "कंप्यूटर बैक" आपके निचले, मध्य और ऊपरी पीठ के "अत्यधिक पीछे की ओर झुकाव" के कारण होता है। इसकी शारीरिक अभिव्यक्तियाँ आपकी ऊपरी गर्दन, ऊपरी पीठ (वक्षीय रीढ़), गोल कंधे और एक सिर की वक्रता है जो थोड़ी बहुत आगे है।

जब आप इस कूबड़ वाली स्थिति में बैठना जारी रखते हैं, तो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इसके ऊपर, बढ़ा हुआ मांसपेशियों का तनाव (और दर्द) आपके शरीर के अन्य भागों में जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपकी गर्दन और पीठ से लेकर आपकी छाती और कंधे तक।

यदि आप समय पर कम हैं, तो अभी के लिए नीचे दिए गए स्ट्रेच में से एक को आज़माएँ। लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन्हें एक छोटे खिंचाव अनुक्रम (लगभग 7 मिनट) के रूप में एक साथ करें।

अपर बैक रोटेशन

अपने घुटनों और हाथों को स्पर्श करते हुए अपनी बाईं ओर लेटें। अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखते हुए, और अपने घुटनों को एक साथ रखें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और अपने शरीर के ऊपर से एक आर्क खींचें, जिससे केवल आपकी भुजा और ऊपरी / मध्य पीछे की ओर बढ़े। अपनी बांह वापस ले आओ। बाईं ओर 5–10 बार करें। दाएं तरफ खिंचाव दोहराएं।

4-मिनट वापस अनुक्रम

सभी चौकों पर जाओ। जैसे ही आप अपनी पीठ को आर्क लगाते हैं, अपनी ऊपरी पीठ को आकाश की ओर धकेलते हैं। 5-6 सेकंड के लिए पकड़ो। जैसे ही आप अपनी पीठ को दूसरे तरीके से मोड़ते हैं, अपनी छाती को फर्श की ओर धकेलें, और पकड़ें। ऐसा छह बार करें।

अब, अपने हाथों को फर्श की चट्टान पर रखें ताकि आपका बट आपकी एड़ी पर हो। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, और अपनी भुजाओं को जहाँ तक आप आगे ले जा सकते हैं। अपनी रीढ़ को फैला हुआ महसूस करें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।

इस स्थिति से, आगे स्लाइड करें, और अपने श्रोणि को जमीन में धकेलें, अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों के साथ सीधा रखते हुए जितना आप कर सकते हैं। आपकी पीठ पीछे की ओर झुकी होगी, जिससे आपके पैर फर्श में जोर से धंसेंगे। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।

अंत में, एक तकिया पकड़ो। अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने मध्य / ऊपरी पीठ के नीचे तकिया के साथ फर्श पर झूठ बोलें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर रखें, और कुछ मिनट के लिए स्थिति को पकड़ें।

डोर स्ट्रेच

गोल कंधे एक टेल-कथा संकेत हैं जो या तो किसी को जिम में बहुत अधिक उठा रहे हैं, या वे बहुत लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठे हैं।

जैसे-जैसे छाती में मांसपेशियां कसती हैं, कंधे आगे की ओर खिंचते जाते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, आपको छाती की मांसपेशियों को खोलने की आवश्यकता है, जबकि मांसपेशियों को मजबूत करना है जो आपके कंधों को रीढ़ की ओर खींचते हैं (रॉमबॉइड्स)। इसके लिए मैंने जो सबसे आसान व्यायाम पाया है वह है डोर स्ट्रेच (ऊपर)। यदि आपके पास हालांकि समय है, तो इस वीडियो के सभी हिस्सों से गुजरें।

90 डिग्री पर अपने कोहनी के साथ एक चौखट के एक तरफ रखें। आगे की ओर झुकें ताकि आप अपनी छाती को स्ट्रेचिंग महसूस कर सकें, और आपका कंधा कंप्रेस हो जाए। 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो। अपनी बाहों को थोड़ा ऊंचा उठाएं, और दोहराएं। अपनी बाहों को थोड़ा कम करें, और फिर से दोहराएं। स्ट्रेच को 2 या 3 बार करें।

फिक्सिंग "टेक्स्ट नेक"

साथ ही कंप्यूटर बैक का एक लक्षण, "टेक्स्ट नेक" वह जगह है जहाँ आपकी गर्दन आपके सिर को स्वाभाविक रूप से अधिक से अधिक फैलाने के लिए मजबूर करती है, इसे आपकी रीढ़ के साथ संरेखण से बाहर धकेलती है।

यह उन लोगों के लिए अपेक्षाकृत आम है जो पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं। लेकिन स्मार्टफ़ोन के अत्यधिक उपयोग से यह और भी खराब हो गया है। डॉ। केनेथ हंसराज का शोध यह दर्शाता है कि जिस कोण पर हम अपने फोन को देखते हैं, वह हमारी गर्दन की मांसपेशियों पर अतिरिक्त 60-एलबीएस तनाव डालता है। कोई आश्चर्य नहीं कि आपकी गर्दन आपको इतना दर्द दे रही है।

अपनी छाती को बाहर निकालना, और अपने गोल कंधों को वापस खींचना पाठ गर्दन के साथ मदद कर सकता है, लेकिन नीचे खिंचाव विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करता है जिससे समस्या पैदा होती है।

चिन टक

ठोड़ी टक के कुछ रूपांतर हैं। सबसे सरल है जब आप अपनी तर्जनी को अपनी ठोड़ी पर रखते हैं, तो अपनी ठोड़ी को पीछे (नीचे नहीं) से खींचें। 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपनी ठोड़ी को अपनी तर्जनी पर वापस रखें। 5-6 बार दोहराएं। व्यक्तिगत रूप से, हालांकि, मैं नीचे दिए गए खिंचाव को पसंद करता हूं।

एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, आपके कंधे आराम से और आपका मुंह बंद हो गया। अपना माथा दीवार पर लगाने के लिए अपना सिर पीछे धकेलें। अब धीरे से अपनी ठुड्डी को दीवार की ओर तानें। आपको अपने मुकुट को दीवार से थोड़ा ऊपर महसूस करना चाहिए। कुछ धीमी सांसों के लिए रुकें, और 3-6 बार दोहराएं। इस खिंचाव को पूरे दिन में कई बार दोहराएं।

यदि आप पाठ गर्दन के साथ मदद करने के लिए और भी अभ्यास करना चाहते हैं, तो इसका अनुसरण करें 15 मिनट की योग कसरत कि आप अपने डेस्क पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

फिक्सिंग हिप हिप फ्लेक्सर्स

किसी डेस्क पर घंटों तक बैठे रहने से आपका ऊपरी शरीर प्रभावित नहीं होता। यह आपके कूल्हों और अन्य जगहों पर मांसपेशियों के साथ समस्याओं का कारण बनता है। यदि आप इन मांसपेशियों को काम किए बिना लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो आप शायद छोटे कूल्हे फ्लेक्सर्स से पीड़ित हैं।

हिप फ्लेक्सर्स वो मांसपेशियां होती हैं जो आपके कूल्हे से जुड़ती हैं और घुटने को आगे और ऊपर की ओर फैलाने के लिए उपयोग की जाती हैं। अगर वे अपना वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो इससे आपके बट (ग्लूट्स), लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों में समस्या हो सकती है।

अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए निम्नलिखित स्ट्रेच की कोशिश करें, और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अतिरिक्त कार्य से दूर करने में मदद करें, जिन्हें उन्हें लगाने की आवश्यकता है।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें, और अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट करें, आगे की तरफ। अपनी पीठ को सीधा करें। अपनी glutes (आप बट की मांसपेशियों) को कस लें, और अपने पेट (पेट) को थोड़ा कस लें। आपको महसूस होना चाहिए कि आपका श्रोणि आगे धकेलता है। उसी समय, आपको अपनी जांघ के सामने की मांसपेशी में खिंचाव महसूस होना चाहिए, आपकी जांघ के सामने (आपके कूल्हे का फ्लेक्सर)।

अपने एब्स और (विशेषकर) अपने ग्लूट्स को अपेक्षाकृत टाइट रखना महत्वपूर्ण है। यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए काम करेगा। धीरे से खिंचाव को तीव्र करने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें। यह बहुत असुविधाजनक नहीं है। 10-20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और तीन बार दोहराएं। पैरों को शिफ्ट करें, और दोहराएं। इस खिंचाव के कुछ रूपों के लिए उपरोक्त वीडियो देखना जारी रखें।

यदि आपके कूल्हे विशेष रूप से तंग महसूस करते हैं, तो आप अन्य हिस्सों पर काम करना चाहते हैं कूल्हों को अलग-अलग दिशाओं में काम करें.

एक बेहतर मुद्रा

एक गतिहीन जीवन का नेतृत्व करके, और बैठने में बहुत समय बिताने से, कई मांसपेशी समूह तंग और कमजोर हो जाते हैं। यह ऊपर के लोगों की तरह सभी प्रकार की विकृतियों की ओर जाता है। इनमें से कई विकृतियां कष्टदायी दर्द को जन्म दे सकती हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, यहां पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि जब आप बैठे हों, तो आप ठीक से बैठना सीधे बैठना बुरा है: डेस्क पर बैठने का सही तरीकाअगर आपको लगता है कि सीधे बैठना पीठ दर्द का जवाब है, फिर से सोचें। यह वास्तव में आपकी पीठ पर अधिक तनाव डालता है। अधिक पढ़ें . यदि आपकी नौकरी के लिए आपको लंबे समय तक बैठना पड़ता है, तो सुनिश्चित करें कि आप खड़े हों और हर 20-30 मिनट में टहलें।

लाभ जीवन बदल रहे हैं

इस लेख को बुकमार्क करें। नियमित रूप से इन स्ट्रेच पर वापस आएं। सावधान रहें कि खुद को बहुत दूर न धकेलें।

उद्देश्य धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को उनके स्वस्थ, प्राकृतिक स्थिति में वापस छेड़ना है (आखिरकार, "आसन" लैटिन शब्द "स्थिति" के लिए उत्पन्न होता है)। यदि आपके पास समय है, तो ऊपर दिए गए प्रत्येक वीडियो की शुरुआत में जाएं, और उनके भीतर सभी हिस्सों से गुजरें। आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा।

प्रति सप्ताह कम से कम दो या तीन बार इन चरणों का प्रयास करें, और दो सप्ताह के बाद, हमें बताएं कि आप नीचे दी गई टिप्पणियों में कैसा महसूस कर रहे हैं!

छवि क्रेडिट: गलत आसन शटरस्टॉक के माध्यम से सेबेस्टियन कौलिट्की द्वारा, ऑफिस वुमन बैक पेन लिसा एस द्वारा। शटरस्टॉक के माध्यम से